cómo hago para subir de peso sin esfuerzo?

Hoy trataremos un tema poco habitual en este sitio, ya que hablaremos sobre la dieta para el aumento de peso. Mientras que hoy en día muchas personas se preocupan por bajar unos kilos de más, hay otras de las que se habla mucho menos que buscan todo lo contrario, es decir, quieren ganar peso con el objetivo de estar más sanos y de sentirse mas a gusto con ellos mismos.

Las personas de constitución delgada son habitualmente personas que tienen un gasto energético mayor del habitual. Pero la genética no lo es todo, sino que esto viene ligado a unos malos hábitos de alimentación, como no comer más de dos por tres veces al día, o irse a la cama sin cenar en los días en que uno se encuentra cansado.

Ademas, las personas con bajo peso suelen ser personas nerviosas y que ante momentos de estrés les cuesta comer y se les hace un nudo en el estómago. En muchas ocasiones cuando intentan ganar peso recurren a alimentos poco saludables como la bollería, los fritos o los rebozados. Esto es negativo por dos motivos:

En primer lugar, estos productos pueden quitar el hambre para realizar otras comidas de manera adecuada, y por otra parte, tienes que tener en cuenta que estar delgado no es sinónimo de estar sano, y que comiendo este tipo de productos puedes acabar desarrollando enfermedades como hipercolesterolemia o problemas cardiovasculares.

la dieta para engordar

Lo que sí debes hacer para subir de peso es consumir más calorías de las que gastas, llevando a cabo una dieta equilibrada. Esto quiere decir que tienes que incluir frutas y verduras de manera diaria, qué pese a ser poco calóricas te aportan nutrientes esenciales para tu organismo.

Aunque para aumentar calorías habrá que subir el contenido de grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. Pero sobre todo lo que no debes olvidar nunca es aportar carbohidratos como pan, pasta o arroz en todas tus comidas. Esto puede parecer algo sencillo, pero comer en mayor cantidad te puede hacer sentir en alguna ocasión inflado, demasiado lleno o incómodo, por lo que lo más adecuado es ir abriendo apetito poco a poco.

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Es decir, si tú estás acostumbrado a consumir 40 gramos de arroz y quieres aumentarlo hasta los 80 gramos, puede que un primer paso sea aumentarlo hasta los 60 gramos. Ser progresivo te ayudará a llegar a tu objetivo final y subir de peso, sin abandonar por el camino.

Cambiando los hábitos alimenticios

Lo mismo ocurre con las personas que no están habituadas a desayunar. Muchas nos comentan que no tienen hambre nada más levantados, pero trabajar en el hábito de desayunar hará que poco a poco el cuerpo se acostumbra comer a esa hora, y por tanto se empezará a notar hambre al despertar.

También es adecuado hacer varias comidas al día. Debes comer entre cinco a seis veces, para repartir las calorías durante la jornada y no tener que hacer grandes comidas, por tanto lo ideal es hacer un desayuno, una comida, una cena y dos entre horas. Incluso es adecuado que hagas una re cena ligera, como un vaso de leche con azúcar antes de ir a dormir. Esto te ayudará a descansar y te aportará unas necesarias calorías extra.

Trucos para engordar

Otro truco que puedes utilizar es aumentar el valor calórico de tus platos y de tus comidas. Para empezar, evita llenar tu estómago con platos o bebidas poco nutritivas, como caldos, infusiones o ensaladas y verduras en gran cantidad. Esto reducirá tu apetito para comer alimentos que te aporten más calorías. Por otra parte, aumenta las calorías de tus platos sin aumentar su volumen. Es decir, si tú te haces una crema de verduras es mejor que añadas un buen chorro de aceite de oliva. Si te comes una ensalada, puedes añadir unos frutos secos por encima, y si cocinas un pescado, es una buena idea ponerle una salsa.

el aceite de oliva ayuda a subir de peso?

El ejercicio aeróbico vs anaeróbico

Mientras haces este tipo de dieta puedes hacer ejercicio, pero intenta evitar o minimizar los ejercicios de tipo aeróbico, que harán que aumente todavía más tu gasto calórico. Céntrate sobre todo en ejercicios de tonificación, que te pueden ayudar a subir tu masa muscular. También es importante que cojas el gusto por la comida, ya que ésta no tiene que ser un castigo impuesto para lograr subir de peso.

Es necesario que busques la manera de variar tu comida para no caer en el aburrimiento, y que tengas opciones de platos fáciles y rápidos para esos momentos en los que tienes poco tiempo o ganas de cocinar. La comida es un placer, y eso es lo que tiene que percibir una persona que realiza una dieta, tanto de pérdida como de ganancia de peso.

Por último, piensa que el objetivo final no es que hagas una dieta y que luego vuelvas a tus hábitos de antes, sino que con la dieta que realices para subir de peso, debes incorporar nuevos hábitos en tu día a día, como comer varias veces al día y buscar tus estrategias para enfrentarse a esos momentos en los que a lo mejor te puede llevar a la pérdida de peso.

Por ejemplo podemos buscar platos únicos para esos momentos en los que los nervios nos cierran el estómago. Así, solo veras un plato en vez de dos y mentalmente te parecerá menos comida. El trabajo del dietista-nutricionista en una dieta de aumento de peso será planificarte una dieta saludable, adaptándose a tus horarios y gustos. Además te dará ideas para que tu dieta sea variada y agradable, y sobre todo para mejorar tu alimentación en aquellos momentos de flaqueza en los que te apetezca comer poco.