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| dieta para tener una nutrición sana |
Adelgazar y cuidar tu salud son metas más que compatibles si elegís basar tu alimentación en la pirámide nutricional, ese esquema que suele aparecer en etiquetas y folletos de alimentos. Esta guía para armar un plan de alimentación sin necesidad de contar calorías ni saber nutrición no es nueva.
Pero ahora se comprobó, con un estudio realizado durante 12 años en 42.000 mujeres en Estados Unidos, que sus beneficios para la salud son realmente muchos: el riesgo de contraer enfermedades cardíacas disminuye un 33 %, el de la osteoporosis un 42 % y existe un 40 % menos de posibilidades de padecer algún tipo de cáncer, según publicó The Journal of the American Medical Association.
Además, por supuesto, de que disminuyen notablemente las probabilidades de sobrepeso. Es una dieta que, definitivamente, te cuida la salud.
La alimentación que propone incluye todos los nutrientes que un cuerpo necesita. Y, si buscás bajar de peso, con la pirámide nutricional podés armar una dieta equilibrada, con todo tipo de alimentos, y efectiva a la vez.
PIRÁMIDE PASO A PASO
La pirámide tiene 4 escalones. En la base se concentra toda la energía buena, compuesta por almidones. Es importante que la dieta te proporcione fibras y vitaminas, por eso conviene elegir alimentos integrales sin grasas. Entonces, optá por panes en lugar de galletitas, por ejemplo.
Y tené en cuenta que son alimentos con muchas calorías, por lo tanto, el tamaño de la porción debe ser chico, por ejemplo: una taza de té para los cereales, legumbres cocidas y pastas. Y en cuanto a los panificados, sólo un pan pequeño o 2 rebanadas de pan lactal tostadas.
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| cómo es la dieta piramide? |
En el primer piso de la pirámide se encuentran las verduras y las frutas, grupos de alimentos sin ningún tipo de contraindicación: tienen pocas calorías, buena cantidad de fibras, nada de grasas y muchas vitaminas (antioxidantes sobre todo y ácido fólico). Una porción equivale a una unidad mediana, un plato chico o una taza de vegetal cocido. Los vegetales consumilos crudos, al menos una vez al día, y tratá de comer verduras de todos los colores.
El segundo piso de la pirámide está dividido: en una mitad hay proteínas y hierro, y en la otra, todo tipo de lácteos. En la primera mitad, encontrás a las carnes (todas) y también a los huevos. Los aminoácidos que se encuentran en este sector de la pirámide son esenciales para múltiples funciones: inmunidad, hormonas, enzimas y tejidos, entre otros. Pero hay que cuidar que no aporten excesos de grasas, ya que éstas son saturadas en su mayoría. Además, los integrantes de este grupo tienen colesterol. Recordá que 1 a 2 porciones al día de este piso son suficientes.
En la segunda mitad aparecen los productos lácteos. Tienen aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y sobre todo calcio. Si sos consumidora de leche o yogur podés elegir descremados o enteros, ya que todos aportan suficiente calcio. Si en cambio sos adicta a los quesos tené cuidado porque hasta los más magros, encierran muchas grasas, colesterol y calorías.
El último piso de la pirámide lo ocupan las grasas –muy necesarias para las membranas y las hormonas, pero encierran los riesgos de sus muchas calorías–, los azúcares y el alcohol. Es el nivel que menos hay que elegir.
Muy importante: no te olvides de incluir líquidos: necesitás de 2 a 3 litros por día. Pueden ser de agua mineral, soda, infusiones (sin abusar de la cafeína), tisanas o caldos.
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| una buena nutricion es la clave para estar saludable |
PARA BAJAR O MANTENERTE
Bajar de peso con la pirámide es fácil, comés de todo y te asegurás que no te faltará ningún nutriente. Para este fin la dieta de la pirámide indica las porciones de cada grupo que se deben consumir cada día: nada de azúcar ni de alcohol, 1 a 2 porciones de grasas, 1 porción de proteínas (carnes muy magras), 2 porciones de productos lácteos descremados (2 de leche o yogur, o 1 y 1 de queso magro), 4 de verduras, 2 de frutas y 4 porciones de almidones por día.
Una vez que llegaste a tu peso, no te lances a comer sin control. Respetá los principios de la pirámide y seguí los siguientes pasos: aumentá 1 porción de almidones en el día, después aumentá 1 de frutas, incorporá algo de azúcar o dulce y aumentá 1 porción de lácteos.
Si tu peso es el adecuado y no necesitás hacer dieta, pero querés mantenerte y alimentarte en forma más saludable, también podés seguir las indicaciones de la pirámide. Para este caso marca que a lo largo de un día hay que consumir azúcar y alcohol con moderación, de 2 a 4 porciones de grasas, 2 de proteínas (carnes), de 2 a 3 de productos lácteos, 3 a 4 de verduras, 2 a 3 de frutas y 5 o más porciones de almidones.
Fijate en este esquema como modelo para armar el tuyo:
Desayuno: 1 porción de lácteos (leche), 1 porción de almidones (panificados) y 1 porción de queso.
Almuerzo: caldos (opcional), 1 porción de carne, 2 porciones de verduras, 1 porción de grasas y 1 de frutas.
Merienda: igual al desayuno.
Cena: caldos (opcional), 2 porciones de almidones, 2 de verduras, 1 porción de grasas y 1 de frutas.
Desayunos y meriendas, distintas opciones:
Infusiones, 1 vaso de leche descremada, 2 tostadas de pan integral y 1 rebanada de queso de máquina.
1 yogur descremado y 22 cuadritos de avena.
Infusiones, 1 vaso de leche descremada, 1 pan mignón tostado y 1 cucharada de queso blanco descremado.
Infusiones, 1 vaso de leche descremada, 1 pan árabe mediano y 1 porción de queso port salut diet.
1 yogur descremado con frutas y 2 vainillas.
Infusiones, 1 pan mignón integral y 1 cucharada de queso fundido light.
Una semana tipo:
Día 1
Almuerzo: ensalada de berros (con 1 cucharada de aceite), lentejas a la portuguesa (1 taza de lentejas cocidas y 1 taza de verduras con 1 cucharada de aceite) y 1 mandarina.
Cena: 1 tomate, 2 rebanadas de peceto al horno con ensalada de repollos (rojo y blanco, 2 tazas con 1 cucharada de aceite) y 1 manzana asada sin azúcar.
Día 2
Almuerzo: 1 taza de ensalada de remolacha rallada con 1 cucharada de aceite, filet de brótola a la plancha (con rocío vegetal), 1 taza de espinacas al vapor con 3 cucharadas de salsa bechamel (con leche descremada y sin manteca) y 8 frutillas al natural.
Cena: 1 berenjena chica en rodajas a la plancha, tortilla de papa (1 papa chica + 1 huevo y rocío vegetal) y gelatina diet.
Día 3
Almuerzo: ensalada de radicheta con 1 cucharada de aceite, 1 taza de arroz integral con champiñones y 1 taza de zanahorias con 1 cucharada de manteca y 1 kiwi.
Cena: coliflor provenzal (2 tazas de coliflor y 1 cucharada de aceite), 1 pechuga de pollo (chica) al verdeo (con rocío vegetal) y 1 pomelo.
Día 4
Almuerzo: espárragos a la vinagreta (1/2 cucharada de aceite), zapallitos rellenos con carne (2 zapallitos chicos, 1 taza de pulpa y cebolla, carne picada sin grasa, rocío vegetal) y 1 rodaja de melón.
Cena: potage alemán (1 papa chica, 2 tazas de repollo, 1 cebolla, 2 salchichas diet y 1 cucharada de aceite) y gelatina diet con 1 durazno en almíbar diet.
Día 5
Almuerzo: pencas de acelga parmesana (5 pencas, 1/2 cucharada de manteca y 1 cucharada de queso rallado), salpicón de atún (2 tazas de tomates, cebolla y chauchas y 1 lata chica de atún al natural, 1 cucharada de mayonesa diet) y 1 naranja.
Cena: ensalada de palmitos, zanahorias y brotes de soja (1 taza), con 1 cuchara de salsa golf diet, 2 crêpes con relleno de espinacas y con salsa filetto sin queso y 1 manzana.
Día 6
Almuerzo: ensalada de verdes frescos con 1 cucharada de aceite, un bife angosto con brócolis al vapor (1 cucharada de manteca y ajo) y gelatina diet con 1 kiwi.
Cena: ensalada de hinojo (1 cucharada de aceite), 1 pizzeta a la piedra napolitana (rodajas de tomate y 1 rebanada fina de queso mozzarella, con rocío vegetal oliva) y 2 mitades de peras en almíbar diet.
Día 7
Almuerzo: 1 tomate relleno (con zanahoria, lechuga y 1 rodaja de huevo duro, 1 cucharada de mayonesa diet), 1/4 de pollo grillé con 1 cebolla y 1 morrón asados y una ensalada de cítricos sin azúcar.
Cena: mostacholes orientales (2 tazas de mostacholes cocidos y 2 tazas de cebollas, brotes de soja y ají verde, rehogados con rocío vegetal y condimentado con salsa de soja, y 1 cucharada de aceite de oliva) y 8 frutillas al natural.
fuente: parati.com.ar
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