DIETA METABOLICA

La dieta metabolica privilegia la presencia de proteínas sobre los hidratos de carbono, sin dejar de pensar en las buenas grasas. No es demasiado fácil seguirla. Tiene un plan de elaboración complejo, ya que es básico que en cada una de las comidas del día haya proporción entre la cantidad de glúcidos, proteínas y grasas.
Para guiarte con la dieta metabolica de una manera simplificada, te conviene tener a mano las listas de alimentos agrupados por bloques proteicos, de glúcidos y de grasas y saber que en cada sector habrá 3 grupos
A. Grupo de consumo preferencial
B. Grupo de consumo medio
C. Grupo de consumo menos aconsejado.
Tratá de elegir siempre los grupos A y B. Armá tu menú siguiendo el modelo.

Un plan de calorías controladas para una mujer puede tener 9 puntos de cada bloque en el día. También es importante el equilibrio, por lo tanto cada día se distribuirá así:

Desayuno
2 puntos de cada bloque.
Almuerzo
3 puntos de cada bloque.
Merienda
1 punto de cada bloque.
Cena
3 puntos de cada bloque. A demás, tomá de 8 a 10 vasos de agua por
día y nada de cafeína. Los intervalos entre comidas no deben superar las 5 horas (excepto de noche).

Bloques proteicos

GRUPO A
50 g. de carne magra, ave o pescado (sin piel).
2 claras de huevo.
1/4 de taza de queso blanco, cottage,
ricotta magra.
1 rebanada de queso compacto muy magro (menos del 6% de grasa) o tofu (de soja).
1 medallón chico de “carne” vegetal (soja).

GRUPO B
50 g. de carne vacuna magra o pato.
30 g. de carne de cerdo, cordero o jamón.
30 g. de queso magro (menos de 16% de grasas).

GRUPO C
50 g. de carne con grasa veteada.
2 salchichas.
30 g. de fiambres.
1 yema de huevo.
30 g. de queso duro.


Bloques de glúcidos
(hidratos de carbono)

GRUPO A
Vegetales:
2 a 3 tazas de vegetales crudos rojos, verdes o blancos.
1 a 1 1/2 taza de vegetales cocidos.
Frutas:
1 fruta pequeña cítrica o kiwi, ciruela o damasco.
1 taza de frutillas.
1/2 pera, manzana, durazno.
Granos:
1/4 de taza de avena cocida o legumbres cocidas.
1 rebanada fina de pan integral con salvado.

GRUPO B
Vegetales:
1/2 taza de chauchas, zanahorias o remolachas cocidas.
1/4 de taza de papa, batata o choclo.
Frutas:
1/3 de banana.
1 higo.
1/2 papaya.
1/4 de taza de cualquier jugo de frutas.
Granos y derivados:
1 rebanada de pan.
1/2 pan árabe.
5 cm de pan baguette.
1/2 taza de fideos cocidos o arroz integral cocido.

GRUPO C
1 galletita de agua o dulce.
1/2 cucharada de miel.
1 cucharadita de azúcar.
2 cucharaditas de jalea o mermelada.

Bloques de grasas
GRUPO A (Beneficiosos por ser ricos en ácidos grasos monoinsaturados)
1 cucharada de puré de palta.
1 cucharadita de aceite de oliva.
3 aceitunas.
6 maníes.
1 cucharada de almendras picadas.

GRUPO B (Consumo más moderado por ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados)
1 cucharadita de aceite de girasol, maíz o soja.
1 cucharada de mayonesa light.
1 cucharadita de mayonesa común.

GRUPO C (Menos saludables por ser ricos en ácidos grasos saturados)
1/2 cucharada de crema de leche.
1 cucharada de crema light.
1 cucharada de queso crema.
2 cucharadas de queso crema light.
1 cucharadita de manteca.


Bloques mixtos
(1 de glúcidos y 1 de proteínas).
1 vaso de leche descremada o yogur descremado.


MODELO

	B.Gl.	B.P.	B.Gr.
Desayuno	-	-	-
1 vaso de yogur descremado	1	1	-
1/4 taza de ricotta magra	-	1	-
1/2 manzana	1	- -	-
2 cucharadas de almendras	-	-	2
-	-	-	-
Almuerzo	-	-	-
150 g de pescado (1 filet) al vapor		3	-
2 tazas de berro/cebolla	1	-	-
1 taza de espinacas cocidas	1	-	-
3 cucharaditas de aceite de oliva	-	-	3
1 kiwi	1	-	-
-	-	-	-
Merienda	-	-	-
1 rebanada de pan con salvado	1	-	--
30 g de queso magro	-	1	-
1 cucharada de puré de palta	-	-	1
-	-	-	-
Cena	-	-	-
2 claras de huevo	-	1	-
60 g de jamón magro	-	2	-
1 tomate	1	-	-
1 y 1/2 taza de zapallitos	1	-	-
3 cucharadas de aceite de oliva	-	- -	3
1 mandarina	1	-	-
-	-	-	-
Total	9	9	9

TIPS

Recordá que es imprescindible tomar como mínimo 2 litros de agua. Si elegís margarinas como sustitutos de mantecas, leé las etiquetas atentamente. Deben ser además de bajas calorías, muy untables y contener entre sus principales componentes aceites vegetales sin hidrogenar. Considerá también que todas las margarinas tienen mucho cloruro de sodio, y la manteca Diet todavía más. Es importante reforzar la ingesta de fibras. Un buen recurso es la leche con fibras 0% de grasas. Aporta calcio y 1 g. de fibras cada 100 cc. de leche. No abuses del jamón como reemplazo de la carne: sus nitritos (conservantes) no son saludables, por lo que deben evitarse los excesos.


FITNESS

por Silvia Torres, personal trainer

Entrada en calor
Hacé 5 minutos de estiramiento. Después podés caminar de 5 a 30 minutos a paso vivo; o, recostada en el piso y boca arriba en posición de vela, flexionar las piernas y ejercitarlas en forma circular, como haciendo bicicleta. Apoyá la cadera en los brazos y repetí esto 2 minutos.
Seguí con la ejercitación muscular.
Hacé estocadas: de pie, adelantá una pierna con la rodilla flexionada y el tronco derecho. Doblá la pierna de atrás hasta que la rodilla casi toque el piso. 2 series, de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. Mantené cada paso durante 5 segundos.
Acostada en el piso boca arriba, extendé los brazos y sostené una barra. Levantá la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que las piernas y tratá de que se toquen con los brazos. Esto hará un trabajo completo de los abdominales.
Sentada en cuclillas, apoyá la cola en los talones. Tratá de bajar bien la espalda y mantené los brazos extendidos sin mover las manos del lugar. Tomá aire y largalo al volver a la posición inicial.
Terminá con una caminata de 30 minutos a paso vivo y elongá todos los músculos trabajados. Repetí esta rutina 3 veces a la semana.


Tijeras
1. De pie sobre la colchoneta, mantené la espalda derecha y los glúteos contraídos.
2. Manteniendo la mirada al frente, bajá a cuclillas en el piso
3. Extendé una pierna hacia atrás. Volvé la pierna a cuclillas y estirá la otra para atrás. Luego, volvé a la posición inicial de cuclillas y por último, parate. Realizá de 5 a 10 repeticiones.

Flexiones en forma de carpa
1. Acostada sobre la colchoneta, boca abajo en el piso. Colocá las manos a la altura de los hombros.
2. Empujá el cuerpo hacia arriba, arqueándote.
3. Seguí subiendo hasta quedar en forma de carpa. Tratá de apoyar los talones en el piso. Levantá la mirada al cielo y tomá aire. Volvé a la posición inicial y hacé de 5 a 10 repeticiones. Aquí trabajan brazos, pectorales, parte anterior de hombros y elasticidad de columna.

fuente: parati.com.ar