Fuentes de grasas saludables y no saludables

Veremos hoy cuáles son las grasas saludables y no saludables, y cuáles son sus fuentes.

Las grasas tienen muy mala prensa porque todos pensamos que engordan, pero… está justificada la mala reputación de las grasas? Parece que no todo es blanco o negro.


Las grasas aportan más energía si las comparamos con carbohidratos como los azúcares o con las proteínas, pero las grasas son esenciales para la vida y si se consumen con moderación no deberían contribuir al exceso de peso.

¿Para qué funciones vitales necesitamos las grasas?

Las grasas son necesarias para formar hormonas, para formar células (el recubrimiento de las células del cuerpo requiere estas grasas). También son reserva importante para las épocas de escasez. Las grasas son también responsables del transporte de sustancias en el cuerpo, entre otras funciones.

¿Una alimentación que carezca de grasas o una dieta extremadamente baja en grasas puede resultar perjudicial para la salud?

Las dietas insuficientes en grasas traen consigo:

• problemas de visión,
• fatiga,
• problemas de mala absorción,
• deficiencias de algunas vitaminas como la vitamina A o la vitamina E,
• pérdida de memoria o depresión.

Diferencia entre grasas saturadas y grasas insaturadas

Muchos distinguimos entre grasas saturadas y grasas insaturadas ya son unos términos que encontramos en todos los productos del supermercado. ¿Cuál es la diferencia entre unas y otras?


Las grasas se clasifican en saturadas, insaturadas y colesterol.

Fuentes de las grasas saludables y las no saludables

Las grasas saturadas las encontramos en:

• cárnicos,
• embutidos,
• algunos aceites vegetales como el aceite de palma o el aceite de coco.

Cuando estas grasas son ingeridas en exceso, hay efectos negativos para el cuerpo y puede ser perjudicial para la salud.


Las grasas insaturadas las encontramos en:

• aceites de pescado,
• en algunos pescados,
• en aceites vegetales como el de canola o colza, o el aceite de girasol.

Cuando estas grasas son consumidas con moderación tienen efectos muy positivos en el cuerpo.


Por último está el colesterol, que lo encontramos en:

• carnes,
• en huevos,
• en algunos mariscos.
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¿Los lácteos son tan peligrosos como los pintan?

Está demostrado que las grasas saturadas aumentan el colesterol malo en sangre, pero no hay evidencia suficiente que demuestre que los lácteos y derivados se relacionen con un aumento en el riesgo cardiovascular.

Se ha visto recientemente que incluso el calcio contenido en esos alimentos podría comportarse como un factor protector de las enfermedades cardiovasculares.

¿La mantequilla aumenta el nivel de colesterol en la sangre?

Esta afirmación es cierta. Por eso debe restringirse en pacientes con colesterol alto o con enfermedad cardiovascular.

¿Cómo influyen las grasas de los alimentos o lípidos que tenemos en nuestro cuerpo?

Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo en sangre, mientras que las grasas insaturadas que encontramos en el aceite de oliva, de girasol o canola, lo reducen.

Las grasas que encontramos en los aceites de pescado o en la carne de los mismos pescados, disminuyen los triglicéridos en la sangre y pueden comportarse como antiinflamatorios en algunas condiciones como en la enfermedad cardiovascular.

¿Qué cantidad de grasas debemos consumir al día?

Una persona adulta y sana que requiera 2000 calorías al día debería consumir entre 50 y 60 gramos de grasa al día. Esto es lo mismo que decir un vaso de leche, más una tajada de queso, una porción de 80 gramos de salmón asado, y dos cucharaditas de aceite de oliva.

Con este menú de ejemplo nos hacemos una idea de una dieta en la que queremos controlar la grasa a consumir diariamente.

Necesidades nutricionales durante el embarazo

El embarazo es una etapa que afecta profundamente a la mujer desde una perspectiva tanto física como psicológica. El organismo de la mujer sufre un fuerte impacto durante el embarazo ya que la formación de un nuevo ser, requiere disponer de recursos apropiados para que la salud de la mujer no se vea afectada, ya que si la nutricion no se efectúa correctamente en ese periodo puede conllevar carencias nutricionales que casi siempre no suelen manifestarse hasta después del embarazo.

Un embarazo puede planificarse desde el momento de la concepción , pero en el caso de que se esté pensando en concebir, también pude planificarse desde el aspecto nutricional, ya que durante las distintas etapas de gestación se precisan nutrientes distintos para garantizar la correcta formación del feto sin que afecte a la salud de la progenitora.

alimentación durante el embarazo

　
Una correcta alimentación durante el embarazo comúnmente se confunde con comer más. El secreto no consiste en duplicar la ingesta de alimentos, sino de consumir alimentos que aporten los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades de la mujer gestante y del ser que gesta en su interior, por lo que aumentar la cantidad no sirve de nada si los alimentos que se consumen no aportan los nutrientes necesarios.

El primer paso para adoptar una correcta alimentación durante el embarazo consiste en eliminar por completo las sustancias nocivas para la salud, que no se reducen solamente a alcohol y al tabaco, ya que otras sustancias como los azúcares refinados y las grasas trans, aumentan la acidez en el organismo, dificultando el proceso metabólico de eliminación de los residuos fetales, que se acumulan en el organismo de la mujer causando las típicas nauseas y mareos matutinos.

En la dieta de una mujer embarazada debe aumentarse considerablemente el uso de vitaminas y minerales pero la fuente de la que se obtengan debe ser natural, ya que los suplementos alimenticios no se sintetizan adecuadamente e incluso pueden resultar tóxicos. Deben tenerse en cuenta especialmente el consumo de Hierro,Calcio, ácido fólico, vitamina A,C,D,B6 y B12

Mujeres, el ciclo del hierro en la alimentación

El hierro es un elemento vital para el correcto funcionamiento en el organismo, el ser humano dispone de concentraciones entre tres a cuatro gramos y más de la mitad de su concentración se dispersa en la hemoglobina.El hierro se almacena en el hígado e interviene directamente en la síntesis de los glóbulos rojos y su deficiencia origina en trastorno comúnmente conocido como Anemia, que consiste en un descenso de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo. 

La Anemia puede ser leve o grave según el nivel de la hemoglobina y el tiempo en el que se prolongue el déficit ya que la falta de glóbulos rojos influye en el transporte de oxigeno y por tanto en los nutrientes que reciben los distintos órganos del cuerpo, por lo que las funciones vitales pueden verse afectadas en mayor o menor medida.


Los síntomas más comunes de la Anemia son cansancio, debilidad general, somnolencia permanente, aturdimiento, desorientación y excesiva palidez. Un simple análisis de sangre puede determinar si se padece o no Anemia y aunque su tratamiento es sencillo, deben determinarse las causas que la originaron puesto que en la mayoría de los casos se debe a factores nutricionales.
　

mujeres, anemia y pérdida de peso

La Anemia afecta en mayor proporción a mujeres que a hombres, esto es debido a que las mujeres por su condición genética necesitan un aporte extra de este mineral que puede variar en diferentes etapas de la vida, mientras que para un hombre son suficientes 8.7 mg por día, una mujer en edad fértil precisa 14.8 mg cada día ya que en la dismenorrea se pierde una proporción de hierro que varía dependiendo de cada mujer y que puede afectar a su condición física si no se renueva.

Para los deportistas las necesidades de hierro aumentan casi un 50% en la mujer , estableciendo las cantidades mínimas en 25mg diarios e incrementando las cantidades sólo en un 5% para los hombres, estableciendo su mínimo en 12 mg al día.

Las mujeres deportistas deben cuidar especialmente este aspecto ya que es uno de los motivos más frecuentes por los que una mujer que practica actividad física regular puede llegar a perder la menstruación si no recibe el aporte de hierro suficiente, ya que el cuerpo responde a su sabia naturaleza, suprimiendo la pérdida menstrual cuando se detecta un déficit.