DIETA SCARDALE

Esta dieta Scarsdale, que apareció hace muchos años en Nueva York, tiene sus seguidores hasta el día de hoy. En principio es una dieta restrictiva en hidratos de carbono y grasas. Sólo toma los carbohidratos que proveen verduras y frutas y las famosas tostadas que llevan el nombre de la dieta, o una porción de pan integral con mucho salvado. En el grupo de los lácteos, limita la cantidad de leche y utiliza productos 0% de grasa y quesos magros. La dieta scardale original no lleva aceites ni grasas, pero hoy que la tecnología pone a nuestro alcance alimentos proteicos de muy bajas grasas (quesos muy magros y lácteos 0% de grasa). Se toman infusiones con edulcorante, bebidas diet y agua.


Día 1
Desayuno
1 naranja, 1 rebanada de queso port salut diet, 1/2 vaso de leche descremada. Infusión, 1 rebanada de pan proteico o de salvado.
Almuerzo
1 lata de atún al agua, ensalada de zanahoria, apio y pepino.
1 cucharadita de aceite y 1 kiwi.
Merienda
1 taza de ricotta descremada, 1/2 taza de frutillas.
Cena
1 bife angosto, espinacas al vapor y 1 pera.

Día 2
Desayuno
2 tajadas de melón, 2 rebanadas de pan de salvado o proteico. 2 cucharadas de queso 0% de grasa y café con leche descremada.
Almuerzo
1 costilla de cerdo a la parrilla, ensalada de lechuga, tomate y cebolla. 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 manzana.
Merienda
1 yogur 0% de grasas.
Cena
Pechuga de pollo
sin piel a la plancha con zapallitos y cebollas rehogadas en agua. 1 pera.

Día 3
Desayuno
1/2 pomelo. 1 tostada de pan proteico o de salvado, 1 rebanada de queso de máquina.
Almuerzo
Ensalada de escarola, morrón, 2 cucharadas de arvejas y tomate.
2 rebanadas de jamón cocido magro y 1 cucharadita de aceite de oliva. 1 mandarina.
Merienda
Infusiones cortadas con leche descremada, 1 tostada de pan y 1 rodaja de queso mozzarella magro.
Cena
Remolacha rallada, 1 hamburguesa preparada con carne picada sin grasa y brócolis al vapor. 1 ciruela.

Día 4
Desayuno
1 taza de frutillas, 1 vaso de leche descremada, 1/3 de taza de cuadraditos de avena. Infusión.
Almuerzo
2 rebanadas de pan tostado, 3 rebanadas de pechuga de pavita, rodajas de tomate y hojas de lechuga. 1 durazno fresco o en almíbar diet.
Merienda
Infusión cortada con leche descremada, 1 rebanada de queso port salut diet.
Cena
Ensalada de palmitos y zanahorias ralladas. 1/4 de pollo sin piel a la plancha y 1 naranja.

Día 5
Desayuno
1 manzana, 2 galletas de arroz integral, infusión con leche descremada.
Almuerzo
2 rebanadas de carne magra al horno, acelgas al vapor con morrones y 1 pera chica.
Merienda
1/2 taza de queso cottage, infusión con leche descremada.
Cena
Ensalada de repollo y brotes de soja. 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 rodaja chica de salmón a la plancha y 1/2 pomelo.

Día 6
Desayuno
1/2 taza de ensalada de frutas sin azúcar, infusión con leche descremada, 1 rebanada de pan tostado y 1 cucharada sopera de queso blanco 0% de grasa.
Almuerzo
1 tomate con orégano, chauchas con 2 rebanadas de jamón cocido y
2 rodajas de ananá fresco.
Merienda
1/2 taza de ricotta descremada, infusión con leche descremada,
2 minitostadas proteicas.
Cena
Ensalada de radicheta con cebolla, coliflor al vapor con 2 huevos duros. 1 mandarina.

Día 7
Desayuno
1/2 pomelo, infusión con leche descremada y 1 rebanada de pan tostado con 1 rodaja de queso mozzarella magro.
Almuerzo
Ensalada de apio, palmitos y manzana. Pollo (sin piel) a la parrilla con chauchas, gelatina diet.
Merienda
1 yogur descremado 0 % de grasa.
Cena
Cazuela de merluza con tomate, cebolla y arvejas. 1 pera.

TIPS

El tema de la conducta juega su rol en todos los planes, pero sobre todo en la dieta scardale.
Separá en la cocina la porción que te vas a servir. Guardá el resto de inmediato en la heladera (si es posible en el freezer). Nunca lleves la fuente llena a la mesa.
No dejes de comer la porción completa.
Tratá de comer acompañada, la presencia de otro que sepa de tu dieta y te apoye, suele actuar como contención.
Cuando leas, mires TV o trabajes con la PC, no tengas comida a tu alcance: sólo líquidos sin calorías y, en lo posible, calientes.

FITNESS

por Hernán Mancebo, personal trainer de Le Parc Gym & Spa.

Las dietas tienen dos objetivos: uno es bajar de peso, el otro, mejorar la salud. Aprender a comer bien y aplicarlo durante toda la vida.

Con esta dieta el cuerpo no va a estar carente de macronutrientes, por eso tendrás la fortaleza necesaria para un entrenamiento moderado a intenso, sin riesgos.
Lo ideal sería repetir esta rutina 2 o 3 veces por semana. A medida que avances, sumá minutos aeróbicos.
Es una dieta que restringe grasas. La abstinencia de esos hidratos de carbono, a los que el cuerpo estaba acostumbrado antes (facturas y chocolates, por ejemplo) genera mucha ansiedad. Por eso se recomiendan actividades recreacionales, clases grupales. Esto puede ayudar a que no te distraigas y tengas voluntad para cumplir con la rutina.
Para entrar en calor comenzá con una caminata a paso ligero de veinte minutos.
Si podés, lo ideal sería complementarlo con natación: 20 minutos de brazadas y patadas para tonificar los músculos.
Una rutina atractiva puede incluir ejercicios de Body Pump. Esta técnica utiliza la fuerza y resistencia, permite modelar y tonificar todo el cuerpo y tiene objetivos precisos y resultados contundentes. Combina ejercicios de musculación, con pesas y música. Es efectivo en piernas y glúteos: marca bien los músculos. Las pesas son regulables y de goma. Hay de 5, 2,5 kg y 1 kg. Se trabaja la fuerza y la resistencia y los ejercicios no causan ningún tipo de lesión.
Camina a paso ligero 20 minutos o hacé bicicleta durante 25 minutos.
No pares de golpe. Es importante que termines la rutina elongando bien cada músculo trabajado.


Trabajo con pesas.
1. De pie, mantené el cuerpo bien erguido. Sostené una pesa de Body Pump –podés empezar con 5 kg.– en posición de descanso, a la altura de las rodillas.
2. Sin doblar la espalda, levantá la pesa a la altura de los muslos. Volvé
a la posición inicial y hacé 2 series de 5 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, la parte posterior de las piernas y dorsales.

Sentadillas
1. Tomá aire y pasá la pesa por detrás de la nuca. (Podés hacerlo sin pesas, con una barra o palo.)
2. Exhalá y flexioná las piernas. Mantenete así unos segundos y repetí el ejercicio 10 veces.
fuente: parati.com.ar