La clave es una dieta variada y rica en vegetales que ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado, una condición asociada con el sobrepeso y la obesidad, y que puede afectar negativamente al sistema inmunitario y las rutas metabólicas del cuerpo.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, enumera cuatro alimentos con propiedades antiinflamatorias que son fáciles de incluir en la dieta diaria para reducir la inflamación crónica de bajo grado. En su canal xNutricion Dietetica resume sus propiedades.
Cuatro alimentos con propiedades antiinflamatorias
- Tomate: Rico en vitamina C y licopeno, dos potentes antioxidantes. Mónica recomienda consumirlo tanto en ensaladas como en salsa de tomate casera para maximizar la absorción de estos nutrientes.
- Brócoli: Contiene vitamina C, betacarotenos y sulfurafano, un compuesto que ayuda a prevenir el daño celular y es estudiado por sus potenciales beneficios contra el cáncer. Es importante cocinarlo por corto tiempo para preservar sus nutrientes.
- Aguacate: Aporta vitaminas antioxidantes (provitamina A, vitamina C y vitamina E), grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3). Además, su contenido en fibra soluble lo convierte en un alimento prebiótico beneficioso para la microbiota intestinal.
- Frutos rojos (como los arándanos): Son muy antioxidantes y antiinflamatorios, destacando por sus antocianinas, que le dan su color característico. Mónica sugiere consumirlos frescos o congelados, y menciona prepararlos en helados o mezclados con yogurt para evitar los helados comerciales ricos en azúcares y grasas saturadas.
Propiedades antiinflamatorias del tomate
El tomate es un alimento con notables propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en una excelente opción para incluir en una dieta orientada a reducir la inflamación crónica de bajo grado. Una de las principales razones por las que el tomate es tan beneficioso es su alto contenido en vitamina C, un antioxidante esencial que combate el daño celular causado por la inflamación. De hecho, el tomate tiene una cantidad de vitamina C superior a la de muchas frutas que tradicionalmente se consideran ricas en este nutriente, como los cítricos.
Además de la vitamina C, el tomate es una fuente importante de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes disponibles en la naturaleza. El licopeno es el responsable del color rojo característico del tomate y es conocido por su capacidad para neutralizar los radicales libres, lo que contribuye a reducir la inflamación en el cuerpo.
Para maximizar los beneficios del tomate, es importante considerar cómo se consume. Por ejemplo, cuando se come crudo en ensaladas, el tomate proporciona una buena cantidad de vitamina C. Si se combina con aceite de oliva, que también tiene propiedades antiinflamatorias debido a su contenido en vitamina E, se potencia la absorción de la vitamina C.
Por otro lado, el licopeno se absorbe más eficazmente cuando el tomate se consume cocido y acompañado de una fuente de grasa, como en una salsa de tomate casera. Cocinar el tomate, especialmente sin pelarlo, ayuda a concentrar el licopeno en la piel, aumentando así su disponibilidad para el cuerpo.
Propiedades antiinflamatorias del brócoli
El brócoli es un alimento destacado en la dieta antiinflamatoria debido a su alto contenido en nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Entre los principales nutrientes que aporta se encuentran la vitamina C y los betacarotenos (provitamina A), ambos conocidos por su capacidad para neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.
Uno de los compuestos más interesantes y actualmente más estudiados del brócoli es el sulfurafano, un compuesto sulfurado que ha mostrado efectos prometedores en la prevención de la proliferación de células dañadas y en la protección de las células contra el daño oxidativo. Este compuesto es especialmente relevante en la investigación sobre procesos cancerígenos debido a su capacidad para inhibir el crecimiento de células cancerosas.
Para maximizar los beneficios del brócoli, es importante tener en cuenta cómo se cocina. Cocinar el brócoli en exceso puede provocar una pérdida significativa de vitamina C, por lo que se recomienda cocinarlo durante cortos periodos de tiempo. Esto no solo preserva sus nutrientes, sino que también mejora su sabor y textura, haciendo que sea más agradable al paladar.
Propiedades antiinflamatorias del aguacate
El aguacate es un alimento con un alto contenido de nutrientes que lo convierte en un excelente aliado en la lucha contra la inflamación crónica de bajo grado. Entre sus beneficios, se destacan las siguientes propiedades:
Vitaminas antioxidantes: El aguacate es rico en vitaminas como la provitamina A (en forma de betacarotenos), la vitamina C y la vitamina E. Estas vitaminas tienen un potente efecto antioxidante, lo que significa que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el daño celular y la inflamación.
Grasas saludables: El aguacate es una fuente importante de grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, y de grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3. Estas grasas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
Beneficios para la salud digestiva: El aguacate contiene una alta cantidad de fibra soluble, lo que lo convierte en un alimento prebiótico. Esto significa que promueve un entorno saludable para la microbiota intestinal, que juega un papel crucial en la salud general del sistema inmunitario y en la reducción de la inflamación crónica.
Propiedades antiinflamatorias de los frutos rojos
Los frutos rojos, como los arándanos, son destacados por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos frutos son especialmente ricos en antocianinas, compuestos que no solo les otorgan su color característico (desde el rojo intenso hasta el morado oscuro), sino que también juegan un papel crucial en la reducción de la inflamación en el cuerpo.
El consumo de frutos rojos se recomienda dentro de una dieta antiinflamatoria debido a su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica de bajo grado, condiciones que pueden contribuir a enfermedades como la obesidad, la diabetes y trastornos cardiovasculares.
Sin embargo, uno de los desafíos al consumir frutos rojos es su precio elevado y su corta vida útil, ya que son muy delicados de manipular. Para sortear estos inconvenientes, Mónica Acha sugiere el uso de frutos rojos congelados, que son más económicos y mantienen sus propiedades nutricionales intactas.
Una manera sencilla y deliciosa de incorporar frutos rojos en la dieta es utilizarlos en la preparación de helados caseros o mezclados con yogurt, lo que no solo enriquece la dieta con antioxidantes, sino que también ayuda a evitar el consumo de helados comerciales, que suelen ser altos en azúcares y grasas saturadas, factores que pueden agravar la inflamación crónica.
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