Para mejorar la salud general y prevenir la inflamación crónica, el consumo de alimentos naturales ricos en antioxidantes y compuestos bioactivos, como frutas, verduras y pescados es primordial, y se aconseja evitar los alimentos procesados.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica que una dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir y prevenir la inflamación en el cuerpo, especialmente la inflamación crónica de bajo grado, que está asociada con enfermedades metabólicas como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dislipemia, obesidad y sobrepeso. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Inflamación Aguda y Crónica
- Inflamación aguda: Es una respuesta inmediata del cuerpo a lesiones o infecciones.
- Inflamación crónica: Es un estado de inflamación persistente asociado con varias enfermedades metabólicas. Este tipo de inflamación ocurre cuando el sistema inmune está continuamente alerta debido a un mal funcionamiento del cuerpo.
Objetivo de la Dieta Antiinflamatoria
- Reducir el estado inflamatorio crónico y mejorar la salud metabólica.
- Aunque no es una dieta centrada en la pérdida de peso, mejorar la calidad de la dieta puede resultar en la pérdida de peso como efecto secundario.
Alimentos Beneficiosos
- Frutas: Especialmente los frutos rojos (fresas, moras, frambuesas), granadas, naranjas y otros cítricos por su alto contenido de antioxidantes como la vitamina C y compuestos fenólicos.
- Verduras: Crucíferas (brócoli, coliflor, coles), ajo, cebolla, puerro y tomate por sus compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación.
- Pescados Azules: Por su contenido en ácidos grasos omega-3, que tienen una acción antiinflamatoria.
Alimentos a Evitar
Alimentos ultra procesados y manufacturados, ya que promueven el estado inflamatorio.
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Cuáles son los tipos principales de inflamación?
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o infecciones, y puede presentarse en dos formas principales: aguda y crónica.
Inflamación Aguda:
La inflamación aguda es una reacción rápida y temporal que ocurre cuando el cuerpo enfrenta una lesión o infección. Por ejemplo, cuando una persona se corta, los tejidos alrededor de la herida se inflaman. Esta inflamación es parte del mecanismo de defensa del sistema inmunológico, que trabaja para evitar la entrada de patógenos en el cuerpo. Durante este proceso, se produce calor en la zona afectada, y la inflamación comienza a disminuir gradualmente a medida que el cuerpo combate la infección o repara el daño.
Inflamación Crónica:
La inflamación crónica, en cambio, es una condición persistente que ocurre cuando algo en el cuerpo no funciona correctamente y mantiene al sistema inmunológico en un estado de alerta continua. Este tipo de inflamación es de bajo grado y está asociada a enfermedades metabólicas como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dislipemia (alteraciones en el perfil lipídico como el colesterol y los triglicéridos), obesidad y sobrepeso. La inflamación crónica de bajo grado afecta constantemente al cuerpo, ya que el sistema inmunológico sigue tratando de combatir lo que percibe como una amenaza. Esto puede ser debido a un mal funcionamiento general del cuerpo, a la acumulación de radicales libres que provocan estrés oxidativo, o a una dieta deficiente en nutrientes necesarios para neutralizar estos radicales libres.
Qué se busca con la Dieta Inflamatoria?
El objetivo de la dieta antiinflamatoria es reducir el estado inflamatorio crónico en el cuerpo y mejorar la salud metabólica. Esta dieta busca disminuir la inflamación persistente que está asociada con diversas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la dislipemia, la obesidad y el sobrepeso. Aunque la dieta antiinflamatoria no se centra específicamente en la pérdida de peso, mejorar la calidad de la alimentación mediante la inclusión de alimentos ricos en nutrientes antiinflamatorios puede resultar en una pérdida de peso como un efecto secundario positivo. El enfoque principal es, por tanto, reducir la inflamación en el cuerpo para prevenir o mejorar las condiciones de salud que están relacionadas con la inflamación crónica.
Qué grupos de alimentos son los más beneficiosos?
En una dieta antiinflamatoria, se destacan varios grupos de alimentos por sus beneficios para reducir la inflamación y mejorar la salud general:
Frutas:
Frutos rojos: Las fresas, moras, frambuesas y otros frutos del bosque tienen un alto poder antiinflamatorio debido a su riqueza en antioxidantes y compuestos fenólicos. Estos nutrientes ayudan a prevenir la oxidación celular y reducir la inflamación crónica.
Granada: Es una excelente fuente de sustancias bioactivas que contribuyen a reducir la inflamación.
Naranjas y cítricos: Estas frutas, gracias a su alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes, son beneficiosas para combatir la inflamación y proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Verduras:
Crucíferas: Verduras como el brócoli, la coliflor y diferentes tipos de coles son ricas en compuestos que mejoran la inflamación. Se recomienda su consumo regular, al menos una o dos veces por semana.
Ajo y cebolla: Estos vegetales contienen compuestos bioactivos como la quercetina (en la cebolla) y la alicina (en el ajo), que ayudan a reducir la inflamación. El puerro, que es de la misma familia, también ofrece beneficios similares.
Tomate: Rico en licopeno y vitamina C, el tomate es otro alimento que se recomienda incluir en la dieta diaria, ya que contribuye a disminuir la inflamación y proteger la salud celular.
Pescados Azules:
Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen una importante acción antiinflamatoria. Incluirlos regularmente en la dieta ayuda a combatir la inflamación de bajo grado y promover una mejor salud general.
Qué alimentos debo evitar?
En una dieta antiinflamatoria, es crucial evitar los alimentos ultraprocesados y manufacturados, ya que estos promueven el estado inflamatorio en el cuerpo. Los alimentos ultraprocesados suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans, aditivos y conservantes, todos los cuales pueden desencadenar procesos inflamatorios. Además, estos alimentos suelen tener un bajo contenido en nutrientes esenciales, lo que contribuye a un desequilibrio en la dieta y puede agravar problemas de salud relacionados con la inflamación crónica. Para mantener una dieta antiinflamatoria efectiva, es recomendable reducir al mínimo el consumo de estos productos y, en la medida de lo posible, eliminarlos por completo de la alimentación diaria.
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