La inflamación crónica de bajo grado, aunque no visible ni dolorosa, puede afectar negativamente la salud al mantener el sistema inmunitario en un estado de activación constante.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica cómo una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación crónica. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Mónica explica la diferencia entre la inflamación aguda y crónica.
La dieta antiinflamatoria se basa en tres pilares fundamentales
- Mantener una glucemia saludable: Esto implica controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando azúcares de absorción rápida y harinas refinadas. Se recomienda reducir el consumo de dulces y optar por versiones integrales de cereales, priorizando la fibra de frutas, verduras y legumbres.
- Asegurar un buen nivel de ácidos grasos Omega 3: Es importante equilibrar el consumo de Omega 3 y Omega 6, ya que un exceso de Omega 6 puede tener efectos proinflamatorios. Se debe reducir el consumo de aceites vegetales refinados y grasas trans, y aumentar la ingesta de pescados azules, frutos secos y semillas naturales.
- Incluir sustancias bioactivas con acción antioxidante y antiinflamatoria: Estas se encuentran principalmente en frutas y verduras frescas, así como en condimentos como jengibre, cúrcuma, ajo y cebolla. Se destaca la importancia de cocinar los alimentos de manera que se mantengan sus propiedades antioxidantes, evitando técnicas que aumenten los ácidos grasos Omega 6.
La combinación de estos tres pilares ayuda a mantener la inflamación crónica bajo control, promoviendo una mejor salud general.
Cómo mantengo una glucemia saludable?
Para mantener una glucemia saludable, es esencial controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que se logra principalmente a través de la dieta. Un exceso de glucosa en sangre puede contribuir a la inflamación crónica, por lo que es crucial evitar alimentos que causen picos rápidos en los niveles de glucosa.
La recomendación principal es evitar el consumo de azúcares de absorción rápida, que se encuentran comúnmente en dulces, refrescos y otros alimentos procesados ricos en azúcar. Además, es importante reducir la ingesta de harinas refinadas, como las que se encuentran en el pan blanco, la pasta y otros productos similares, ya que también pueden provocar aumentos rápidos en la glucemia.
En lugar de consumir estos carbohidratos de rápida absorción, se recomienda optar por versiones integrales de cereales, que contienen más fibra y se digieren más lentamente, ayudando a mantener niveles de glucosa más estables. Sin embargo, la solución no se limita a cambiar a productos integrales; es fundamental también reducir la cantidad total de estos alimentos en la dieta.
Además, es prioritario aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que proporcionan fibra de mejor calidad que la de los cereales integrales y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. También es recomendable incluir legumbres y tubérculos como la patata, aunque es importante prestar atención a su forma de preparación. Por ejemplo, las patatas cocidas o asadas son adecuadas, mientras que las fritas, especialmente si se usan aceites vegetales que no sean de oliva, pueden tener un impacto negativo en la glucemia y la inflamación.
Para mantener una glucemia saludable dentro de una dieta antiinflamatoria, es esencial:
- Evitar azúcares de absorción rápida.
- Reducir el consumo de harinas refinadas.
- Priorizar versiones integrales de cereales.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y tubérculos preparados de manera saludable.
Cómo mantengo un buen nivel de ácidos grasos Omega 3?
Mantener un adecuado nivel de ácidos grasos Omega 3 en la dieta es fundamental para reducir la inflamación crónica y promover una buena salud general. Los ácidos grasos Omega 3 tienen potentes efectos antiinflamatorios, pero su efectividad depende del equilibrio que mantengan con los ácidos grasos Omega 6, los cuales, en exceso, pueden promover la inflamación.
Reducción del consumo de Omega 6:
El primer paso para asegurar un buen nivel de Omega 3 es reducir el consumo de Omega 6, que suele estar presente en grandes cantidades en las dietas modernas. Los Omega 6 se encuentran principalmente en aceites vegetales refinados, como el aceite de maíz, girasol y soja, y en alimentos procesados que contienen grasas hidrogenadas o trans. Estas grasas, además de ser proinflamatorias, no aportan beneficios para la salud y es recomendable evitarlas.
Aumento del consumo de Omega 3:
Por otro lado, es crucial aumentar el consumo de alimentos ricos en Omega 3. Las principales fuentes de Omega 3 incluyen pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas. Estos pescados son especialmente beneficiosos porque contienen ácidos grasos Omega 3 de cadena larga, que son los más efectivos en la reducción de la inflamación.
Frutos secos y semillas:
Otra excelente fuente de Omega 3 son los frutos secos y las semillas, en particular las nueces y las semillas de chía, lino y cáñamo. Es importante consumir estos alimentos en su versión natural, evitando aquellos que estén tostados o que contengan aceites añadidos y sal, ya que estos procesos pueden disminuir sus beneficios antiinflamatorios.
Las sustancias bioactivas reducen la inflamación crónica?
El tercer pilar de la dieta antiinflamatoria se centra en incluir sustancias bioactivas con acción antioxidante y antiinflamatoria. Estas sustancias juegan un papel crucial en la reducción de la inflamación crónica y en la protección del organismo contra los daños causados por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y contribuir a la inflamación.
Fuentes de Sustancias Bioactivas:
1. Frutas y Verduras Frescas: Son las principales fuentes de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Algunas frutas como los arándanos, que son ricos en antocianinas, y verduras como el brócoli, que contiene sulforafano, son especialmente poderosas en términos de sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. La vitamina C, presente en muchas frutas y verduras, es un antioxidante clave que ayuda a neutralizar los radicales libres y a reducir la inflamación.
2. Condimentos y Especias: Ingredientes como el jengibre, la cúrcuma, el ajo y la cebolla son ricos en compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, un potente agente antiinflamatorio. El jengibre, por su parte, posee gingeroles y shogaoles, que también tienen efectos antiinflamatorios. Estos condimentos no solo añaden sabor a los alimentos, sino que también aportan beneficios significativos para la salud.
3. Hierbas Aromáticas: Las hierbas como el romero, el tomillo y la albahaca son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación cuando se utilizan regularmente en la dieta.
4. Aceites Saludables: El aceite de oliva extra virgen es una fuente excelente de vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las células del daño oxidativo. Además, contiene compuestos fenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias.
Importancia de la Forma de Cocinar:
No solo es importante seleccionar los alimentos adecuados, sino también cocinarlos de manera que se conserven la mayor cantidad posible de estas sustancias bioactivas. Técnicas culinarias como el vapor, el horneado, el salteado y la cocción a la plancha son recomendadas porque minimizan la pérdida de nutrientes antioxidantes y evitan la formación de compuestos proinflamatorios que pueden resultar de métodos de cocción menos saludables, como la fritura.
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