Incluir pescado regularmente en la dieta produce múltiples beneficios nutricionales. Siguiendo estos simples consejos prácticos puedes superar barreras comunes como el precio y la preocupación por contaminantes. La clave es mantener un consumo habitual y variado de pescado para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica las múltiples razones por las cuales el consumo de pescado beneficia la salud. En su canal xNutricion Dietetica resume las 3 ventajas que se obtienen.
Mónica brinda recomendaciones y enumera los beneficios del pescado, además de ofrecer consejos prácticos para su consumo regular.
1. Frecuencia de consumo
- Se recomienda incluir pescado en la dieta al menos tres veces por semana.
- La combinación ideal podría ser dos raciones de pescado blanco y una de pescado azul, o viceversa. Sin embargo, la flexibilidad es clave, y no hay que preocuparse si alguna semana se consume más de uno que de otro.
2. Beneficios nutricionales del pescado
- Proteínas de alto valor biológico: El pescado proporciona todos los aminoácidos esenciales en proporciones favorables para el cuerpo, lo que ayuda en la síntesis de proteínas y otros componentes vitales como hormonas y enzimas.
- Ácidos grasos omega-3: Especialmente presentes en el pescado azul, estos ácidos grasos son esenciales para el cuerpo y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, son importantes para la flexibilidad de las membranas celulares.
- Vitamina D: El pescado azul es una de las pocas fuentes dietéticas de esta vitamina, crucial para la salud ósea y otros procesos corporales.
3. Otros nutrientes importantes
- Calcio: Las sardinillas en lata son una buena fuente de calcio debido a que se pueden consumir con espina.
- Minerales: El pescado y el marisco también son ricos en otros minerales importantes como el cobre, selenio y yodo.
- Cobre: Importante para la pigmentación de la piel y el cabello, así como para el transporte de oxígeno.
- Selenio: Esencial para el sistema inmunitario y la salud de la tiroides.
- Yodo: Fundamental para la función tiroidea, con presencia destacada en alimentos marinos.
4. Consejos prácticos
- Consumir pescado congelado para evitar la contaminación por anisakis.
- Considerar el tamaño y precio del pescado, ya que los pescados más pequeños suelen ser más económicos y tienen menos riesgo de contaminación por mercurio.
Cuántas veces por semana hay que comer pescado?
Se recomienda incluir pescado en la dieta al menos tres veces por semana para mantener un patrón alimentario saludable y equilibrado. La combinación ideal de pescado puede variar, pero una recomendación común es consumir dos raciones de pescado blanco y una de pescado azul, o al contrario, dos de azul y una de blanco.
Sin embargo, no es necesario ser estrictamente riguroso con esta combinación. Si en una semana se consume más pescado blanco porque fue lo que se encontró a un precio más asequible, no hay problema; la semana siguiente se puede aumentar la cantidad de pescado azul para equilibrar. La clave está en mantener un buen hábito de consumo, que se repita regularmente, en lugar de preocuparse por cumplir estrictamente con una recomendación semanal.
El objetivo es que el consumo de pescado sea habitual, no esporádico. Si alguna semana se consume pescado solo dos veces en lugar de tres, o incluso una sola vez, no es motivo de preocupación. Lo importante es que a lo largo del tiempo, el consumo se regule de manera natural, manteniendo el hábito de incluir pescado en la dieta de forma constante.
Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir pescado?
Proteínas de alto valor biológico:
El pescado es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita en proporciones adecuadas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta. Consumir proteínas de alta calidad, como las del pescado, es crucial no solo para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, sino también para la síntesis de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales en el cuerpo.
Ácidos grasos omega-3:
El pescado, especialmente el pescado azul, es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud. Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por el cuerpo y, por lo tanto, deben ser ingeridos a través de la alimentación. Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y juegan un papel crucial en la estructura y función de las membranas celulares. También ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y son importantes para la salud cerebral. Aunque los omega-3 pueden encontrarse en fuentes vegetales como frutos secos y semillas, los del pescado son más biodisponibles, es decir, el cuerpo los puede utilizar con mayor eficiencia.
Vitamina D:
El pescado azul es una de las pocas fuentes alimenticias significativas de vitamina D, un nutriente vital para la salud ósea y la función inmune. Aunque la exposición al sol es la principal fuente de vitamina D, su obtención a través de la dieta también es importante, especialmente en personas con poca exposición solar. Sin embargo, incluso consumiendo pescado azul, huevos y lácteos, es posible cubrir solo alrededor del 10% de las necesidades diarias de vitamina D, lo que subraya la importancia de la exposición solar adecuada en combinación con la dieta.
Qué otros nutrientes importantes ingerimos con el pescado?
Calcio:
Las sardinillas en lata son una excelente fuente de calcio, especialmente porque se pueden consumir con la espina, que es donde se concentra la mayor cantidad de este mineral. El calcio es esencial para la salud ósea, y las sardinillas son una buena opción para quienes no pueden consumir lácteos.
Cobre:
Este mineral es abundante en los mariscos y juega un papel importante en diversas funciones corporales. El cobre participa en el transporte de oxígeno junto con el hierro y es necesario para una buena pigmentación de la piel y el cabello. Algunos estudios sugieren que una deficiencia de cobre podría estar relacionada con la aparición prematura de canas y el envejecimiento de la piel.
Selenio:
El pescado es una excelente fuente de selenio, un mineral crucial para el sistema inmunitario. El selenio ayuda a regular la respuesta inmunológica y protege contra la activación excesiva del sistema inmune que podría dañar el propio cuerpo. Además, el selenio es importante para la salud de la tiroides, ya que participa en la producción de hormonas tiroideas.
Yodo:
El yodo es otro mineral esencial que se encuentra en abundancia en los alimentos marinos, incluidos el pescado y el marisco. Es fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo. Además, el yodo es especialmente importante en regiones donde este mineral es escaso, ya que su deficiencia puede llevar a problemas de salud como el bocio.
4 consejos prácticos cuando vamos de compras
1) Consumir pescado congelado:
Es recomendable consumir pescado congelado para evitar la contaminación por anisakis, un parásito que puede estar presente en el pescado crudo. Congelar el pescado a la temperatura adecuada elimina este riesgo.
2) Considerar el tamaño y el precio del pescado:
El tamaño del pescado influye en su riesgo de contaminación por mercurio. Los pescados más pequeños suelen tener menos acumulación de mercurio, por lo que son una opción más segura.
Los pescados de menor tamaño también tienden a ser más económicos que los de mayor tamaño. Esto permite una alimentación saludable sin comprometer el presupuesto.
3) Aprovechar ofertas:
Es aconsejable estar atento a las ofertas de pescado en el mercado. Comprar pescado en oferta y congelarlo en casa es una estrategia efectiva para tener un suministro constante sin gastar de más.
4) Frecuencia de consumo:
Es más beneficioso consumir pescado con regularidad, en lugar de hacerlo de manera esporádica. Congelar el pescado permite que se pueda consumir de forma gradual, según las necesidades y el menú planificado.
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