La dieta crudívora se enfoca en el consumo de alimentos crudos o preparados a bajas temperaturas para preservar sus nutrientes. Requiere técnicas específicas, higiene rigurosa y atención a la frescura y calidad de los ingredientes.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica los secretos de la dieta crudívora y los desafíos asociados a ella. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Definición de la dieta crudívora
La dieta crudívora consiste en consumir alimentos crudos o preparados de tal manera que no sobrepasen los 47 grados centígrados.
Se permite el uso de técnicas culinarias como rallar, cortar, fermentar y germinar los alimentos para hacerlos más digeribles y mantener sus nutrientes intactos.
Nutrientes y técnicas culinarias
El objetivo de mantener los alimentos a temperaturas bajas es evitar la pérdida de nutrientes y mejorar la capacidad de absorberlos.
Las técnicas como la germinación son esenciales para poder consumir alimentos como las legumbres y cereales, que normalmente no se pueden consumir crudos.
Variedad y tipos de dietas crudívoras
La mayoría de las dietas crudívoras son crudiveganas, es decir, basadas en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, también se pueden incluir ciertos alimentos de origen animal, como productos lácteos fermentados (yogur, kéfir) y alimentos crudos como el sushi, carpaccio de carne y miel cruda.
Higiene y seguridad
La preparación de alimentos en una dieta crudívora requiere una higiene extrema para evitar infecciones alimentarias, dado que no se utiliza calor para eliminar microorganismos patógenos.
Deshidratación
La deshidratación es una técnica común en la dieta crudívora para alargar la vida útil de los alimentos y crear recetas como panes crudos.
Tiempo y frescura
La preparación de alimentos crudívoros puede ser más laboriosa y requerir más tiempo.
Es esencial utilizar ingredientes frescos para evitar proliferación microbiana y mantener las características organolépticas de los alimentos.
Selección de productos
Es crucial leer las etiquetas de los productos para asegurarse de que no han sido sometidos a pasteurización o calentamiento, ya que estos procesos los hacen inapropiados para la dieta crudívora.
Qué es la dieta crudívora?
La dieta crudívora se define como un patrón alimentario en el que se consumen alimentos crudos, o preparados de tal manera que no se superen los 47 grados centígrados durante su procesamiento. Aunque estos alimentos no se cocinan, eso no significa que se consuman tal cual se encuentran en la naturaleza. Se pueden emplear diversas técnicas culinarias, como rallar, cortar, fermentar y germinar, para hacer los alimentos más digeribles y nutritivos, sin necesidad de cocción. La clave en la dieta crudívora es mantener los alimentos en su estado más natural posible, preservando sus nutrientes al evitar el calor excesivo que podría modificar sus propiedades nutricionales.
Cómo mantener intactos los nutrientes en una dieta crudívora?
En la dieta crudívora, uno de los objetivos principales es mantener intactos los nutrientes de los alimentos, evitando cualquier proceso que pueda alterarlos. Para lograr esto, se utilizan diversas técnicas culinarias que permiten preparar los alimentos sin necesidad de someterlos a altas temperaturas. La clave está en que los alimentos no deben superar los 47 grados centígrados, ya que esta es la temperatura máxima en la que se considera que los nutrientes no sufren modificaciones significativas.
Entre las técnicas más comunes utilizadas en la dieta crudívora se encuentran el rallado, el corte y el troceado, que son métodos básicos para preparar los alimentos de manera que sean más fáciles de consumir y digerir. Además, la fermentación y la germinación son técnicas especialmente importantes. La fermentación ayuda a descomponer los alimentos, mejorando su digestibilidad y aumentando el contenido de probióticos beneficiosos para el sistema digestivo. Por su parte, la germinación permite activar las enzimas presentes en semillas, legumbres y cereales, haciendo que estos alimentos sean más fáciles de digerir y aumentando su valor nutritivo.
Estas técnicas no solo conservan los nutrientes, sino que en algunos casos pueden incluso mejorar la biodisponibilidad de los mismos, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar estos nutrientes. Por ejemplo, las legumbres y cereales, que no se pueden consumir crudos en su estado natural, pueden ser germinados para que sus nutrientes estén más disponibles sin necesidad de cocinarlos.
Qué versiones existen de la dieta crudívora?
La mayoría de las personas que siguen una dieta crudívora adoptan una dieta crudivegana, lo que significa que su alimentación se basa principalmente en alimentos de origen vegetal y excluye productos de origen animal. En una dieta crudivegana, los alimentos más comunes incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales. Sin embargo, como las legumbres y cereales no se pueden consumir crudos en su estado natural, se recurre a técnicas como la germinación para hacerlos más digeribles y mantener sus nutrientes.
Aunque la dieta crudívora suele asociarse con el veganismo, no siempre es el caso. Existen versiones de la dieta crudívora que incluyen alimentos de origen animal, pero estos alimentos también deben consumirse crudos o preparados sin exceder ciertas temperaturas. Por ejemplo, algunos derivados lácteos, como el yogur o el kéfir, pueden ser incluidos en la dieta si se fermentan a bajas temperaturas. Además, se pueden consumir otros productos animales crudos, como la miel no pasteurizada, el pescado crudo (como en el sushi), o carnes crudas preparadas (como el carpaccio o el steak tartar).
Estas versiones no veganas de la dieta crudívora permiten una mayor variedad de alimentos, aunque siguen compartiendo el principio de evitar el cocinado a altas temperaturas para preservar los nutrientes de los alimentos.
Cómo mantener la higiene en la preparación de los alimentos?
En la dieta crudívora, la higiene y la seguridad alimentaria son aspectos fundamentales debido a que los alimentos no se someten a altas temperaturas, lo que elimina el riesgo de destruir posibles microorganismos patógenos. Al no utilizar calor para cocinar, es crucial mantener una higiene extrema en la preparación de los alimentos para evitar infecciones alimentarias.
Uno de los principales riesgos al consumir alimentos crudos es la proliferación de bacterias y otros patógenos que pueden causar enfermedades. Para minimizar este riesgo, se debe asegurar que los alimentos sean lo más frescos posible y manipularlos en un entorno limpio y controlado. Además, es importante lavar bien los alimentos y las superficies donde se preparan, y utilizar técnicas como la deshidratación o la fermentación de manera adecuada para evitar el crecimiento microbiano.
Por lo tanto, la seguridad alimentaria en la dieta crudívora depende en gran medida de la frescura de los ingredientes, la correcta manipulación de los alimentos y el estricto cumplimiento de normas de higiene durante toda la cadena de preparación y consumo.
Cómo preservar los alimentos mediante la deshidratación?
La deshidratación es una técnica culinaria utilizada comúnmente en la dieta crudívora para preservar los alimentos y extender su vida útil sin necesidad de cocinarlos a altas temperaturas. Este proceso consiste en someter los alimentos a temperaturas moderadas, generalmente por debajo de los 47 grados centígrados, durante un período prolongado. La deshidratación permite eliminar el contenido de agua de los alimentos, lo que ayuda a prevenir la proliferación de microorganismos que podrían causar su deterioro.
Además de preservar los alimentos, la deshidratación también se utiliza para crear texturas y formas que de otro modo no serían posibles en una dieta crudívora. Por ejemplo, las personas que siguen esta dieta pueden elaborar alimentos similares al pan utilizando harinas fermentadas que luego son deshidratadas a bajas temperaturas. Este método conserva los nutrientes de los alimentos mientras les da una consistencia que puede hacerlos más atractivos y variados dentro de una alimentación crudívora.
Cuál es la importancia de la frescura en los ingredientes?
La preparación de alimentos en una dieta crudívora puede ser más laboriosa y requerir más tiempo en comparación con otros tipos de dietas. Esto se debe a que muchas técnicas culinarias utilizadas, como la germinación, fermentación y deshidratación, implican procesos que toman varias horas o incluso días. Por ejemplo, la elaboración de yogur crudívoro puede requerir un mínimo de 8 horas para que la leche se transforme, manteniendo siempre temperaturas inferiores a 40 grados centígrados.
Además, la frescura de los ingredientes es esencial en la dieta crudívora, especialmente cuando se trata de alimentos de origen animal como pescados, carnes o huevos. Debido a que estos alimentos se consumen crudos o con mínima cocción, deben ser lo más frescos posible para evitar la proliferación de microorganismos que puedan causar infecciones alimentarias. La falta de cocción elimina una barrera importante contra las bacterias, por lo que es crucial adquirir ingredientes de alta calidad y consumirlos poco después de comprarlos para mantener su seguridad y calidad organoléptica.
Qué debe verificarse en la etiqueta al seleccionar un producto?
En una dieta crudívora, es crucial leer las etiquetas de los productos que se compran para asegurarse de que no han sido sometidos a pasteurización o calentamiento. La pasteurización y otros tratamientos térmicos se utilizan para mejorar la durabilidad y estabilidad de los alimentos, pero estos procesos eliminan nutrientes y alteran el estado natural del producto, haciéndolo incompatible con una dieta crudívora.
Por ejemplo, algunos alimentos que podrían parecer adecuados, como la miel, aceitunas, encurtidos, vinagre, y chucrut (col fermentada), a menudo están pasteurizados para prolongar su vida útil. Esto significa que han sido sometidos a temperaturas superiores a los 60 o 70 grados centígrados, lo que no es aceptable en una dieta crudívora. Por lo tanto, es importante verificar que los productos no hayan sido sometidos a tratamientos de calor al leer las etiquetas antes de comprarlos.
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