Hoy vamos a hablar de la
alimentación durante el embarazo. Cuando una mujer se queda embarazada, su cuerpo no deja de sufrir cambios, y es un buen momento para tener en cuenta como se debe comer correctamente. El incremento de peso durante la gestación debe de ser entre 10 y 12 kilos. Una mala alimentación durante la gestación puede tener consecuencias negativas, tanto para el feto como para la madre.
Muchas mujeres planifican su embarazo, y uno de los factores a tener en cuenta es el peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, lo ideal es hacer una
dieta de adelgazamiento antes de quedar embarazada. En cuanto a alimentación, debe ser equilibrada, variada y normal. Lo único que debes tener en cuenta es el ácido fólico o vitamina B9, debido a que con la alimentación que normalmente lleva a la sociedad, se hace un déficit de esta vitamina.
Por lo tanto si quieres quedarte embarazada, te recomiendo que meses antes tomen
suplementos de ácido fólico. Un déficit de esta vitamina durante los primeros meses puede producir malformaciones en el feto, como es el caso de la espina bífida. Uno de los primeros cambios que puedes notar, es que tu digestión es más lenta. El objetivo de esto es que el alimento esté durante más tiempo en el intestino y haya una mayor absorción de
los nutrientes.
Cuántos kilos se ganan en el embarazo?
La
ganancia de peso durante el
primer trimestre es muy pequeña, debe ser de medio kilo a un kilo y medio. En el
segundo trimestre, debes aumentar de tres kilos y medio a cuatro, y en el último
trimestre (que es cuando crece más el feto) debes subir de cinco a cinco kilos y medio.
Entre los nutrientes importantes se destacan
las proteínas. En cada comida debes consumir algún alimento que aporte proteínas. Puedes hacerlo en forma de carnes, pescado, legumbres, quesos, tofu o huevos. Los hidratos de carbono complejos deben estar también presentes en tu día a día. Puede ser en forma de pan, pasta, arroz o patatas.
Debes vigilar
las grasas. Preferentemente consumen
grasas saludables, como puede ser a través del aceite de oliva, de los frutos secos o de otros aceites de semillas. A partir del
cuarto mes aumentan los requerimientos de algunos nutrientes, como por ejemplo, el de las proteínas. Intenta servirte los trozos de carne o de pescado un poco más grandes, o tomar más lácteos (por ejemplo bebiendo un vaso más de leche al día).
En cuanto a los
hidratos de carbono, asegúrate que estén presentes en todas sus comidas. En forma de legumbres, pastas, pan, arroz o de patatas (papas). También debes consumir más cantidad de algunos minerales, como es el caso del
hierro, el
yodo y el
calcio. En cuanto al calcio, puedes hacerlo comiendo más lácteos, ya sea en forma de leche, queso, yogures o sustitutivos de los lácteos que estén enriquecidos en calcio. Por ejemplo de bebida de soja, de avena o de arroz.
El hierro ésta en alimentos sobre todo de origen animal, como ser las carnes rojas, los pescados, los huevos y los mejillones. Pero también hay un hierro vegetal, presente por ejemplo en las legumbres. Si comes alimentos ricos en
vitamina C mejorarás la asimilación de este hierro.
Hay una cosa que se ve a menudo y es como que se considera normal, el hecho de que una mujer embarazada tenga
anemia, lo que significa que tenga
déficit de hierro. Es muy común, pero que sea como no significa que no se deba hacer algo al respecto. Con la alimentación es muy difícil combatir la
anemia de una embarazada, por lo tanto lo más recomendable en estos casos es
tomar suplementos de hierro.
El
yodo está presente en todos los alimentos que provienen del mar. Intenta consumir pescado, marisco y algas. También debes consumir más cantidad de
vitaminas. Esto lo puedes conseguir comiendo frutas y verduras crudas todos los días, cereales integrales y lácteos.
Otra nutriente importante es la
fibra. Intenta comer frutas y verduras en grandes cantidades, en todas las comidas, y si puede ser con piel. También consume cereales integrales a diario, pero se debe tener en cuenta que una mujer embarazada no debería consumir más de 30 gramos de fibra al día, ya que más cantidad de fibra, podría en entorpecer la absorción de algunos nutrientes en el intestino.
Molestias en el embarazo
Cómo mejorar algunas de las molestias que puede provocar el embarazo, por ejemplo los mareos? Hay mujeres que sufren
mareos durante todo el embarazo. Una de las primeras cosas que puedes hacer es: antes de levantarte por la mañana de la cama, debes comer algo. Otra de las cosas que debes intentar es que no tengas bajadas de tensión ni de azúcar en sangre. Esto lo puedes conseguir comiendo poca cantidad pero a menudo. Puedes llegar a hacer incluso entre 6 y 7 se comidas al día.
Si sufres
náuseas o vómitos, intenta evitar las bebidas que contengan cafeína. Como el té, el café y la coca-cola. En su lugar puedes tomar infusiones de menta, comino o sumo de piña. Debe seguir las mismas recomendaciones que en el caso de los mareos, y si aún así sigues teniendo náuseas y vómitos, sigue estas recomendaciones:
Las frutas mejor que estén cocinadas. Por ejemplo, manzana al horno o hervida. Intenta no tomar la fruta sola, por ejemplo a media mañana o a media tarde, o de postre. Ingerirla siempre juntamente con otros alimentos. Tienes que tener en cuenta también las cocciones. Es preferible hacer cocciones suaves, que sean fáciles de digerir. Como por ejemplo el horno, el papillote, el microondas o el vapor. Evitar planchas y fritos.
Durante los últimos meses de la gestación, cuando el tamaño del feto es mayor, puede comprimir el estómago y esto provocar
problemas de reflujo o acidez. Si esto te pasa, trata de no tomar bebidas con gas, bebidas picantes, ni bebidas con cafeína. Es importante que no pase mucho tiempo entre una comida y otra, como máximo tres horas.
Hacer cocciones suaves y evitar todo lo que es frito y a la plancha. Elegir las verduras que sean más fáciles de digerir, como el calabacín, la calabaza y la judía verde. A partir del
segundo trimestre de embarazo, es muy frecuente que las mujeres padezcan
estreñimiento. En estos casos no se recomienda el uso de laxantes, pero si se puede tomar
suplementos naturales a base de fibra, leche con
magnesio, o usar supositorios de glicerina.
En cuanto a la alimentación, que sea rica en fibra. Llegar a beber
2 litros de líquido al día, y hacer ejercicio físico.
Caminar todo lo que puedas. Un consejo práctico es que ponga semillas de lino en tus platos. Por ejemplo en las ensaladas, platos de pasta, arroz ó en el yogur.
Hacer una dieta personalizada durante el embarazo puede ayudar a mejorar las molestias, y a llevar un buen
control del peso esta etapa tan bonita. Recuerda que comiendo bien mejoras tu salud.
