Cuál es la importancia del calcio en las dietas veganas, cuales son las fuentes vegetales ricas en calcio y que precauciones debemos tener con la suplementación?
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica la la importancia del calcio en las dietas veganas y la necesidad de prestar atención a su ingesta y absorción, recomendando fuentes vegetales ricas en calcio y precaución con la suplementación y el consumo de sodio. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Importancia del Calcio en Dietas Veganas:
- Además de la vitamina B12, el calcio es un nutriente crucial en las dietas veganas.
- Las dietas veganas excluyen alimentos de origen animal, incluyendo fuentes comunes de calcio como los lácteos.
Biodisponibilidad del Calcio:
- Aunque hay alimentos vegetales ricos en calcio, la biodisponibilidad (la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio) es menor comparada con el calcio de origen animal.
- En dietas veganas, es necesario aumentar el consumo de calcio para compensar esta menor biodisponibilidad.
Función del Calcio en el Cuerpo:
- El calcio no solo mantiene los huesos fuertes, sino que también es esencial para la contracción muscular.
- Si la ingesta de calcio no es suficiente, el cuerpo extrae calcio de los huesos, lo que puede llevar a condiciones como osteopenia y osteoporosis.
Riesgos de la Suplementación de Calcio:
- La suplementación de calcio debe ser manejada con cuidado, ya que el exceso puede depositarse en los riñones y arterias, causando cálculos renales y problemas cardiovasculares.
- Es preferible obtener calcio de fuentes alimenticias.
Fuentes Veganas de Calcio:
- Alimentos como el tofu (coagulado con sulfato de calcio), semillas de sésamo, verduras de hoja verde, brócoli, coles, naranjas y almendras son buenas fuentes de calcio.
- Es importante leer las etiquetas de los productos para asegurarse de que contienen calcio.
Factores que Afectan la Absorción de Calcio:
- El sodio en la dieta puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, por lo que se recomienda evitar alimentos ultraprocesados ricos en sal.
- Mantener una dieta equilibrada y saludable es crucial para optimizar la absorción de calcio en dietas veganas.
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