Cuánta Fibra Puedo Consumir sin Gases? (Mónica Acha)

La fibra es crucial para la salud digestiva, pero debe consumirse en las cantidades adecuadas y con suficiente agua para evitar problemas digestivos. Las principales fuentes de fibra son los alimentos de origen vegetal, y su introducción en la dieta debe ser gradual. 

Es importante evitar tanto la deficiencia como el exceso de fibra para mantener un equilibrio nutricional adecuado.

Mónica Acha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos, explica la importancia de consumir una cantidad adecuada de fibra en la dieta y cómo hacerlo correctamente para evitar problemas digestivos. Estos son los puntos clave de su análisis para su canal xNutricion Dietetica.

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Importancia de la fibra

• Aunque la fibra no aporta energía y no se considera un verdadero nutriente, es esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, similar al agua.
• La fibra contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal, cuya alteración puede causar problemas de salud.

Fuentes de fibra

1. Las principales fuentes de fibra son las verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
2. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
3. Los cereales refinados tienen muy poca fibra debido al proceso de refinamiento.

Consumo recomendado

Se recomienda consumir entre 25 y 40 gramos de fibra al día, aunque la cantidad exacta puede variar según la persona.

Introducción gradual

• Aumentar la fibra en la dieta debe hacerse de manera progresiva para evitar molestias digestivas.
• Es crucial acompañar el aumento de fibra con un mayor consumo de agua para evitar estreñimiento.

Problemas de exceso de fibra

• Consumir más de 70 gramos de fibra al día puede causar diarrea, hinchazón, exceso de gases y dificultar la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro.
• Las dietas veganas y vegetarianas pueden contener un exceso de fibra, lo que requiere vigilancia para evitar déficits nutricionales.

Consumo de fibra natural vs. suplementos

• La recomendación se centra en consumir fibra de origen natural en lugar de suplementos o alimentos procesados que la contienen añadida.
• La fibra en alimentos procesados puede tener una composición modificada debido a los tratamientos industriales.

Problemas comunes y soluciones

• Las legumbres pueden causar molestias digestivas debido a su alto contenido en fibra.
• Se aconseja ajustar las porciones y asegurarse de consumir suficiente agua para evitar problemas como diarrea o estreñimiento.

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