Acidos Grasos Omega-3 (Mónica Acha) Qué Comer?

Es importante mantener un balance adecuado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, eligiendo las mejores fuentes alimentarias de omega-3 y ajustando la dieta para optimizar la salud general.

Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, habla sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3 en la dieta, destacando sus numerosos beneficios, especialmente para la salud cardiovascular. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos importantes.

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Ácidos grasos esenciales

• Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.
• El equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es crucial. Un exceso de omega-6, común en dietas modernas, puede provocar efectos proinflamatorios.

Beneficios del omega-3

• Son antiinflamatorios y beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Recomendados para deportistas, niños y mujeres embarazadas, ya que contribuyen al desarrollo neurológico y a la salud celular.

Fuentes de omega-3

• Pescados azules: Son la fuente más biodisponible de omega-3. Ejemplos incluyen el salmón, la caballa y las sardinas. Es recomendable consumir al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
• Semillas de lino: Aunque ricas en omega-3 (75% de sus ácidos grasos son omega-3), la biodisponibilidad es menor en comparación con los pescados azules.
• Quinoa: Sorprendentemente rica en omega-3 de origen vegetal, con más de 8 gramos por cada 100 gramos de alimento. Su consumo a lo largo de la semana puede ser una buena estrategia para incrementar la ingesta de omega-3.

Reducir el consumo de omega-6

Para mantener el equilibrio entre omega-3 y omega-6, es esencial reducir el consumo de aceites vegetales refinados y alimentos ultraprocesados, que son fuentes principales de omega-6.

Suplementación

En dietas veganas o vegetarianas y en personas con dificultades para consumir pescado regularmente, puede ser recomendable suplementar con omega-3, generalmente a partir de aceites de pescado o krill.

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