Conoces los pasos para una pérdida de peso saludable y sostenible, manteniendo un estilo de vida saludable incluso después de alcanzar los objetivos de pérdida de grasa?
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, explica la correcta manera de perder peso, enfatizando que el objetivo debe ser la pérdida de grasa corporal y no simplemente la reducción de peso general. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Cuatro pasos para perder grasa corporal:
- Entender la necesidad de perder grasa, no solo peso
Perder agua o masa muscular no es beneficioso y que muchas dietas restrictivas pueden llevar a la pérdida de masa muscular o simplemente agua.
La meta debe ser siempre perder grasa corporal, lo que se puede medir a través del porcentaje de grasa corporal.
Para esto, una opción es usar básculas de bioimpedancia o incluso cintas métricas. Los valores específicos que indican exceso de grasa son.
Porcentaje de grasa corporal:
Mujeres: Un porcentaje de grasa corporal alrededor del 30% o superior.
Hombres: Un porcentaje de grasa corporal alrededor del 20% o superior.
Medidas con cinta métrica:
Mujeres: Una circunferencia de la cintura superior o igual a 89 cm.
Hombres: Una circunferencia de la cintura superior o igual a 92 cm.
(Estos valores son indicativos de un exceso de grasa corporal, especialmente acumulada en la zona visceral, que es la más peligrosa para la salud). - Calcular los requerimientos energéticos
Es fundamental conocer el gasto calórico personal, que se puede determinar utilizando calculadoras en línea para calcular el metabolismo basal y añadir el gasto por actividad física.
Una dieta debe generar un déficit calórico, lo cual se puede lograr fácilmente reemplazando alimentos procesados y densos en calorías con alimentos frescos y naturales, sin necesidad de realizar cálculos complicados. - Adaptar la dieta priorizando ciertos alimentos
Una vez eliminados los alimentos procesados, la dieta debe enfocarse en alimentos proteicos como carnes, pescados y huevos, siempre acompañados de vegetales.
Esto no solo ayuda a perder grasa más eficientemente sino también a sentirse saciado, lo cual es crucial para mantener la dieta sin pasar hambre. - Medir, calcular y corregir regularmente
A medida que se pierde peso, el gasto calórico disminuye, lo que puede llevar a estancamientos. Es importante reevaluar y ajustar la dieta y la actividad física para seguir perdiendo grasa hasta alcanzar el objetivo.
Además, mantener los buenos hábitos adquiridos es clave para sostener los resultados a largo plazo.
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