Una dieta adecuada y equilibrada en calorías y proteínas, junto con la incorporación de ejercicio físico regular son la base para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la calidad de vida.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, aborda la importancia de prevenir la pérdida de masa muscular. En su canal xNutricion Dietetica resume los puntos clave.
Existen tres factores clave para mantener o incrementar la masa muscular:
1. Aporte energético adecuado
La dieta debe ajustarse a las necesidades energéticas del individuo. Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se gastan. Para mantenerla, el consumo calórico debe equilibrarse con el gasto energético. En casos de inmovilidad (por ejemplo, estar encamado), se debe calcular el metabolismo basal y ajustar la ingesta calórica para evitar una pérdida significativa de masa muscular.
2. Aporte adecuado de proteínas
Las recomendaciones generales de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de peso) son insuficientes para prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de riesgo. Es recomendable aumentar la ingesta de proteínas a 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso, especialmente en personas con problemas de mantenimiento de la masa muscular. Este cálculo debe ser personalizado según el peso y las necesidades de cada individuo.
3. Realización de ejercicio físico
Mantenerse activo es crucial, incluso si se está encamado. Se pueden hacer ejercicios con partes del cuerpo no afectadas, realizar movimientos frecuentes para no estar mucho tiempo sedentario y ejercicios de fuerza, aunque sean con pesos ligeros como botellas de agua o paquetes de arroz. La actividad física regular, aunque mínima, ayuda a mantener la musculatura activa y a prevenir su deterioro.
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