que comer para adelgazar DIETA VITAL

La Dieta vital es un plan ideal para las fanáticas de las verduras y las frutas. Sobre todo para aquellas cuyos intestinos las toleran en grandes cantidades. Si la superabundancia de vegetales crudos te distiende mucho, intercalá más vegetales cocidos y retirá sus partes duras. Tiene pocos lácteos, así que te conviene elegirlos fortificados con calcio, y siempre descremados. Las grasas que contiene son pocas y están bien elegidas.

Día 1
Desayuno
2 mandarinas chicas, 1 pera. Infusiones.
Almuerzo
1 taza de hojas verdes, 1 tomate, 1/2 cebolla,
3 cucharadas de arroz integral cocido, 3 aceitunas y 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
1 yogur descremado fortificado con calcio.
Cena
3 o 4 filetes de pechuga de pavita, espinacas al vapor (2 tazas), 1 cucharadita de aceite, 1/2 pomelo.
Día 2
Desayuno
1 banana chica y 1 kiwi. Infusiones.
Almuerzo
1 sandwich de pan árabe integral con rodajas
de tomate y berenjenas asadas. Unas gotas de aceite de oliva.
Merienda
1/2 vaso de leche, infusiones, 3 cucharadas de ricotta magra.
Cena .
1 rodaja de pescado al vapor, 2 zapallitos y 2 rodajas de calabaza,
2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/2 naranja.

Día 3
Desayuno
10 uvas y 1 pomelo e infusiones.
Almuerzo
Ensalada de apio, 1/2 manzana cruda, 1 taza de zanahoria rallada, 3 medias nueces y 3 cucharadas de postre de puré de palta. Jugo de limón.
Merienda
1 taza de queso cottage con edulcorante y canela. Infusiones.
Cena
Escalope de ternera a la portuguesa (cebolla, tomate y ají), chauchas cocidas y 1 mandarina.

Día 4
Desayuno
1 manzana y 1/2 naranja. Infusiones.
Almuerzo
1/4 de pollo a la plancha (sin piel) con ensalada de champiñones con espinacas crudas y 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Merienda
1 yogur descremado fortificado con calcio y tisanas.
Cena
Panaché de verduras: 2 rodajas de calabaza, 4 repollitos de Bruselas y 3 cucharadas de garbanzos cocidos. 1 cucharadita de aceite de oliva. 1 ciruela.

Día 5
Desayuno
2 rodajas de ananá fresco o en almíbar diet. 1 kiwi e infusiones.
Almuerzo
1 choclo hervido y brócolis al vapor
1 cucharada de postre de aceite de oliva. Caldo.
Merienda
Tisanas, 2 rodajas de mozzarella magra.
Cena
Caldo, acelga con 2 huevos poché, 1 cucharada de aceite de oliva. 1/2 durazno en almíbar diet.

Día 6
Desayuno
1 taza de frutillas, 1 pera fresca. Infusiones.
Almuerzo
1 taza de lentejas cocidas con 1 tomate, cebolla y morrón crudo picado.
1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Merienda
1/2 vaso de leche descremada, infusiones, 2 cucharadas de
queso cottage.
Cena
Caldo, 1 bife angosto magro a la parrilla con 1 berenjena y 1 tomate asados. 1/2 naranja.

Día 7
Desayuno
1 banana chica y 1 manzana chica. Infusiones.
Almuerzo
Caldo, 3 cucharadas de arroz integral cocido, 2 alcauciles con jugo
de limón.
Merienda
1 yogur descremado.
Cena
1 costilla de cerdo a la plancha con ensalada de repollo. Zanahoria rallada y brotes de soja, 1 cucharada de postre de aceite de oliva y 1/2 pomelo.

TIPS

Es una dieta ideal para los que necesitan mantener el colesterol a raya y también para los dolores artríticos y osteoarticulares.
Los champiñones frescos son un excelente recurso para integrar a ensaladas o panachés: tienen bajos hidratos y buenas proteínas.
El riesgo cuando se comen muchas verduras (gran volumen), es excederse con el aceite. Prepará los aderezos completos aparte, medí la cantidad exacta con cucharas y estirala con agua para aumentar su volumen. También podés condimentar con mostaza.
El yoga es un buen complemento para este plan: además de mejorar la respiración y postura, también aumenta tus endorfinas y mejora tu predisposición al control alimenticio.

FITNESS
por Federico Engel, personal trainer

Para tener un razonable nivel de salud cardiovascular, necesitarás seguir esta rutina 3 veces por semana. Está basada para desarrollarse en un gimnasio, pero con esta guía podés adaptar la rutina para hacerla donde quieras.

Comenzá con 20 minutos de actividad cardiovascular para poner al cuerpo en actividad. Puede ser un trote en cinta o al aire libre, o bicicleta. La premisa es que tenga intensidad como para aumentar la temperatura corporal y que cuando termines hayas transpirado bastante.
Elongá bien las piernas y estirá los músculos de brazos, espalda, cintura y hombros.
La rutina está programada para seguirla en forma de circuito. Tenés que realizar 1 serie de cada ejercicio, y repetir el circuito completo 4 veces en total. Descansá lo menos posible entre uno y otro.
Aperturas laterales: Acostate boca arriba y flexioná las piernas; llevá los brazos extendidos sobre la mitad del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los codos semiflexionados. Bajá lentamente los brazos formando un arco. Volvé a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Tríceps: Acostate con los pies apoyados en el piso y las piernas semiflexionadas. Tomá una mancuerna con una mano; subí el brazo hasta que el codo quede flexionado y alineado con el hombro (la mano queda casi arriba del hombro). Tomá aire y lleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Exhalá y volvé a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Abdominales: Empezá con 2 series de 30 y andá aumentando a medida que puedas.
Remo con un brazo: De pie apoyá una mano sobre la rodilla del mismo lado; dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Terminá con una caminata de 20 minutos y elongá bien los músculos.



Espinales
1. Acostada boca abajo sobre la colchoneta, ubicá las manos debajo del mentón.
2. Sin levantar las piernas, subí y bajá el tren superior del cuerpo. Hacé 30 repeticiones.



Estocadas laterales
1. De pie, con las piernas juntas y las manos a la altura del pecho.
2. Con una pierna semiflexionada, extendé la otra y mantené unos segundos. Hacé 15 con cada pierna.
fuente: parati.com.ar