Armamos una rutina, Con el asesoramiento de tres reconocidos personal trainers, para trabajar brazos, piernas, glúteos, abdominales, cintura y pectorales. podes practicarla en tu casa, en la playa, en la montaña, en una plaza o donde más te guste. ¿Los objetivos? Endurecer, tonificar, quemar calorías y modelar las partes más “conflictivas” de tu cuerpo. En este especial de Para Ti, todo lo que necesitás saber para lograr un fisico en forma y sentirte bien.
Si siempre le esquivaste al gimnasio o si las excesivas comidas de fin de año y los tentadores licuados veraniegos echaron por tierra tantos meses de gimnasia y dieta, ¡no te desesperes! Nunca es tarde para recuperar el ritmo que alguna vez perdiste. Por eso, acá te regalamos un plan de gimnasia ideado por tres personal trainers de primer nivel: Florencia Cardoner, Guillermo de Simone y Hernán Mancebo, todos profesores de educación física. Ellos nos armaron una rutina ideal (de alrededor de una hora y media) para que la pongas en práctica más allá del lugar donde estés. Podés hacerlo en la playa, la montaña, en tu casa o en una plaza.
Recomendaciones
* Ni bien te decidas a empezar con este plan, tratá de autoimponerte pautas. Proponete hacerlo, al menos, tres veces por semana.
* El lugar es fundamental. Si es al aire libre, mejor. Si no, elegí un sitio iluminado, agradable y con buena ventilación.
* A la hora de prnsar en la ropa, optá por que sean holgada y cómoda. Lo mismo vale para el calzado. Tiene que ser liviano y con buena suela, que ayude a amortiguar los impactos.
* El descanso entre cada serie de ejercicio ses de 1 a 2 minutos como mínimo y 3 como máximo. La pausa es muy buena para recuperar oxígeno.
* Tomá tanta agua como te lo pida tu cuerpo. Incluso, durante los ejercicios. Tratá de hacerlo de a sorbos. *
A medida que avanza el entrenamiento, es conveniente aumentar el tiempo y el número de series y repeticiones. Siempre y cuando tu cuerpo lo permita. Los esfuerzos de más pueden traerte problemas.
* Si bien te proponemos una cantidad de series y repeticiones para cada grupo muscular, lo mejor es sacar tu propia cuenta. Una forma de autoevaluación es tomar la máxima cantidad de repeticiones que podés hacer. A partir de dicha cantidad (ejemplo 30 repeticiones como máximo), sacás el 70 % (sería 21 repeticiones). Tu pauta sería hacer 3 series de 21 repeticiones.
* La forma más adecuada de respirar es exhalar en el momento que se realiza el esfuerzo. La exhalación puede ser por boca o nariz, siempre en forma lenta y rítmica. La inspiración debe ser por nariz. Seguí las pautas. Encontrá tu ritmo. No dejes de entrenarte. Y acordate de que siempre es un buen momento para mejorar tu calidad
La Rutina
Antes de largarte con la rutina de ejercicios, es recomendable realizar una entrada en calor. Con 15 o 20 minutos es suficiente. Hay dos opciones: caminata rápida (son alrededor de 1.600 metros, que equivalen a 16 cuadras) o bicicleta. Después, ya estás en condiciones de continuar con la rutina que, como mínimo, debe durar 1 hora. Lo más conveniente es empezar por trabajar los músculos de los brazos, seguir con las piernas, los glúteos y luego los abdominales. Un dato importantísimo: la zona de la cintura se debe trabajar casi llegando al final de la rutina. Es recién en este momento, cuando los grupos musculares están calientes y así evitás posibles lesiones.
Brazos
Te ofrecemos una rutina muy simple para fortalecer y tonificar hombros, tríceps y bíceps. Eso sí: no le exijas a tu cuerpo más de lo que puede aguantar. Es preferible comenzar con series de pocas repeticiones e ir aumentando con la práctica.
Paso 1: Llevá una pierna hacia adelante y semiflexionala. Con esa pierna pisá la banda elástica. Agarrá los extremos de la banda con las manos. Colocá la espalda 30º hacia adelante. Apretá la cola, contraé los abdominales y sacá pecho.
Paso 2: Levantá los brazos hacia la altura de los hombros. Para concentrarte, pensá que un piolín invisible te eleva los brazos. Cuando estés arriba, mantené la posición por unos pocos segundos. Hacé 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 1: Separá las piernas 30 centímetros. Colocá la banda elástica por debajo de tus pies. Agarra los extremos con tus manos. La posición inicial es con los brazos al costado del cuerpo. El trabajo consiste en extender la bandita hacia los hombros. Es muy importante no despegar los codos del torso, mantener el abdomen apretado y sacar pecho.
Ejercicio 2: Otra alternativa para trabajar bíceps es utilizar las pesas. Aunque la posición inicial es la misma que la del ejercico anterior, en éste se trabaja un brazo por vez. Hacelo despacio: así podés sentir cómo trabaja el músculo. Lo ideal es realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Cola
Para que mentirte: las colas perfectas no existen. Pero es mucho lo que se puede hacer para intentar tenerla dura, tonificada y sin celulitis. Acá te proponemos una serie de ejercicios muy simples para que ya no te sientas mal al ponerte la bikini.
Paso 1: Acostate en el piso. Apoyá bien el tronco, la cintura y la cola. Colocá los brazos al costado del cuerpo. Flexioná las rodillas y separá un poco las piernas. Hundí la panza.
Paso 2: Levantá levemente la cola cuidando que la cintura esté bien pegada al piso. El ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de la cola. Hacé 3 series de 15 repeticiones.
Paso 3: Otra opción es estirar una pierna, mientras la otra se mantiene flexionada y apoyada en el piso. El trabajo es igual que el anterior: subir y bajar la cola, siempre bien contraida.
Los secretos del Hara
“Los glúteos (mayor, medio y menor) son tres músculos poderosos que se entrelazan, superponen y conforman eso que comúnmente llamamos cola. Aunque te parezca un desatino, la mejor manera de endurecerlos (y además, combatir la celulitis) consiste en tomar conciencia de un punto muy pequeño que se localiza a unos 4 centímetros por debajo del ombligo. Este punto es el Hara. Y es, nada más y nada menos, que uno de los centros vitales del cuerpo. Además, domina un centro depurador: el Manipura, símbolo del fuego que quema las impurezas del cuerpo. Entonces si querés endurecer glúteos, concentrate en el Hara, sentí la planta de tus pies –bien apoyados en el suelo–, adelantá la pelvis y percibí la energía ígnea que sube por tu columna. Respirá suavemente y hacé un pequeño esfuerzo por mantener la postura erguida. Cuando tomás conciencia del Hara, vas a notar que los glúteos se endurecen, el abdomen se aplana y el tórax se abre. En esa postura que tiende a la verticalidad, te sentirás ligera, abierta y fuerte. Tratá de mantener esta postura alineándote cada vez más hacia lo alto. Podrás observar cómo, de a poco, tu cola irá recobrando la solidez que creías perdida”.
Bea Spinoza, profesora de Yoga.
Piernas
Te explicamos, paso a paso, los mejores ejercicios para tener unas piernas fuertes, duras y bien marcadas. Los secretos para desarrollar cuadriceps, aductores, abductores, isquiotibiales y gemelos. Además, un toque aeróbico para finalizar con esta zona muscular.
Paso 1: Abrí los pies en forma paralela, la distancia entre ambos debe ser mayor al ancho de tu cadera. Llevá los hombros hacia atrás, meté panza, apretá bien la cola y colocá tus manos sobre la cintura.
Paso 2: Bajá el tronco y la cola en dos tiempos: a una posición intermedia y a una que no exceda los 90º (no bajes de más, ya que corrés el riesgo de dañar las articulaciones de cadera). Si lo que te interesa es quemar grasas, hacé 5 series de 20 repeticiones. Y si querés endurecer, hacé 4 series lentas de 15 repeticiones.
Abdominales
El abdomen es un músculo que va desde el esternón hasta el pubis. Con constancia y regularidad se lo puede endurecer. Resultado: una panza chata. Existen ejercicios muy fáciles de poner en práctica para fortalecer las zonas superior, inferior y oblicua.
Paso 1: Acostate en el piso y llevá las manos detrás de la nuca. Flexioná las rodillas y ubicá los pies a 40 cm de la cola aproximadamente. Fijate de apoyar muy bien la zona sacro-lumbar para evitar dolores posteriores.
Paso 2: Subí el tronco tratando de despegar los hombros del piso. Concentrá la fuerza -y la atención- en el abdomen. Hacé 3 series de 20 repeticiones cada una. Es muy importante que le prestes atención al cuello: debe estar relajado y libre de tensión. Si a las 24 o 48 horas sentís molestias, no lo dudes: hiciste mal el ejercicio.
Cintura
Es posible modelarla con la práctica recurrente de ciertos ejercicios y dejar en el pasado la forma cuadrada. Un dato clave: nunca trabajes la cintura en frío, podes lastimarte lasvertebras lumbares y la cadera. Te conviene dejar esta parte del cuerpo para el final de la rutina.
Paso 1: Buscá una silla y sentante bien en el borde, dándole buen apoyo a los isquiones. Alineá la espalda y separá las piernas con la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Ubicá un brazo al costado del cuerpo; tiene quedar como colgando, bien relajado. Al otro, extendelo con la mano para arriba.
Paso 2: Con mucho cuidado y manteniendo el cuerpo bien derecho, incliná el torso hacia el costado. Volvé a la posición inicial y hacé 2 series de 30 repeticiones cada una. Si sentís molestias en la zona lumbar, reducí el número de repeticiones. Lo único que tiene que “tirar” es el costado que estás trabajando.
Elongación y relax
Es importantísimo terminar la rutina de ejercicios con una buena elongación de todos los músculos trabajados. Si queres hacerla más completa, dedicale unos minutos al relax para que tu cuerpo quede en armonía total.
Una cuidadosa elongación, luego de la rutina de ejercicios, te ayuda a mantenerte flexible. Esto es muy importante porque la flexibilidad –junto con la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular– es uno de los tres pilares del buen estado físico. Además, ayuda a mantener los músculos y las articulaciones en excelente estado y lejos de los desgarros. Te proponemos la elongación estática. La misma busca trabajar cada músculo del cuerpo hasta su mayor estiramiento. Es muy simple: estirás lo máximo posible, sostenés durante 10 segundos y muy despacio, aflojás la tensión.
Esto debés realizarlo con cada músculo del cuerpo. Si sos una recién llegada en este tema, repetí cada ejercicio de elongación 5 veces y mantené la postura unos 10 segundos. A medida que tu cuerpo gane en flexibilidad, mantené el estiramiento durante 20 o 30 segundos y podés repetir cada ejercicio hasta 10 veces.
fuente: parati.com.ar
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