DIETA DE ATKINS

La dieta de Atkins no cuenta calorías ni determina cantidades. Propone cambiar el estilo de vida y aprender a elegir lo que comemos.

Las claves de la dieta son:
- Elegí hidratos de carbono complejos: solamente cereales enteros, legumbres, vegetales, sobre todo verduras crudas o con poca cocción, sin desestimar tallos, nervaduras y partes duras que habitualmente no se consumen.

- Seleccioná las frutas eligiendo las que tienen menos azúcares y más fibras: cítricos, frutillas, melón verde y sandía. No consumas más de una porción de azúcares simples por día (están en jugos, mermeladas –las diet incluídas–).

- Decí NO a las mezclas de harinas blancas, grasas y azúcar.

- Elegí las proteínas entre las que tienen los mejores aminoácidos y las que traen menos grasas: pescados blancos y mariscos, carnes rojas y blancas magras, claras de huevo, quesos magros (menos del 16 % de grasa) y ricottas magras.

- Elegí también las grasas: entre las más saludables están las ricas en ácido oléico, (aceite oliva o canola).

- Controlá el alcohol: no más de 1/2 copa de vino tinto por día. Pero es mejor dejarlo totalmente si querés bajar de peso más rápido.

- Tomá mucho líquido: té de hierbas, bebidas lima limón sin azúcar, amargos light. Y evitá la cafeína.

Ordená tu día en
4 comidas y respetalas.
Acá te damos 3 modelos para copiar:

Menú 1
Desayuno
1 rebanada de pan entero, 1 pocillo de ricotta descremada, 1 lácteo 0 % de grasa y sin azúcar.
Almuerzo
1 sopa de verduras, 1 taza de rabas a la provenzal, 2 tazas de brócolis.
1 kiwi.
Merienda
Tisanas, 1 pan árabe integral pequeño, 1 rebanadita de queso magro.
Cena
Ensalada cruda de hojas verdes, berenjenas con arroz integral. 1 mandarina
Antes de acostarte
1 pedacito de tofu.
Menú 2
Desayuno
1/4 de vaso de leche descremada, l rebanada de pan entero, 1/2 taza de queso cottage. Tisanas.
Almuerzo
Ensalada de espinacas con champignones frescos, zapallitos con cebolla, tomate y ají. 1/2 naranja.
Merienda
1 yogur descremado, 1 rebanada de pan entero y 1 feta de queso de máquina.
Cena
Ensalada de tomate, pollo grillé con chauchas. 1 manzana chica.
Antes de acostarte
2 cucharadas de queso cottage.

Menú 3
Desayuno
1/4 de vaso de leche descremada, infusiones, 1/2 pancito integral; 2 cucharadas de queso blanco magro.
Almuerzo
Caldo con 1 cucharada de salvado de avena,
2 rebanadas de merluza al horno, ensalada de repollo y cebolla. 1 kiwi.
Merienda
1 yogur descremado, 2 rebanadas de queso de máquina, 1/2 rebanada de pan entero.
Cena
2 rebanadas de peceto al horno con coliflor al vapor y morrones asados. Gelatina diet.
Antes de acostarte
1 cucharada de ricotta magra.

TIPS
- Aprender a elegir incluye quedarnos con los alimentos propios de cada estación, porque contienen más vitaminas y por eso sus colores son más vivos.
- Cuando se exprime el jugo de las frutas sólo se obtiene agua más azúcar con las vitaminas que son solubles en agua: en resumen son azúcares rápidos y casi sin fibras, se absorben rápido y con mínimo trabajo. Conviene evitarlos a la hora de bajar de peso.
- Incluí crucíferas (repollos, coles, coliflor y Bruselas) por lo menos dos veces por semana.


FITNESS

por Florencia Cardoner, personal trainer
RUTINA
Es muy importante que realices una buena entrada en calor antes de empezar con tu plan de entrenamiento. Realizá movimientos durante 5 minutos y estiramiento muscular.

Abdominales oblicuos
acostate boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá un pie sobre la rodilla contraria. Llevá las manos detrás de la nuca y, tomando aire, levantá el tronco llevando un codo a la rodilla opuesta; soltá el aire y volvé a la posición inicial. Trabajás los músculos oblicuos. Hacé 3 series de 20 repeticiones cada una.
Glúteos (con pierna flexionada)
Apoyá antebrazos y rodillas en el piso. Contraé abdominales. Flexioná una pierna y elevala hasta que la rodilla quede a la misma altura del tronco. Exhalá y volvé a la posición inicial. Controlá siempre que no se arquee la cintura hacia abajo. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Piernas (estocadas)
Parate con piernas juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido. Tomá una mancuerna con cada mano y mantenelas a los costados del cuerpo. Da un paso al frente y llevá la rodilla de la pierna de atrás flexionada hacia el piso. Volvé a la posición inicial. Trabajás los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hacé 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Abductores
Acostate de lado. Apoyá la cabeza sobre el brazo. Dejá la pierna de abajo estirada y alineada con el cuerpo. Cruzá la otra pierna por encima apoyando el pie en el piso delante del muslo. Tomá aire y elevá la pierna de abajo lo más que puedas. Exhalá y volvé a la posición inicial. Con este ejercicio trabajás los aductores. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Hombros (press con mancuernas)

1. Parada con piernas semi-flexionadas, colocá las manos (con mancuernas de 2 kg.) a la altura de los hombros.
2. Tomá aire y elevá los brazos, llegando a la extensión completa arriba de la cabeza. Exhalá en el momento de máximo esfuerzo y volvé a la posición inicial. Hacé 3 series de 12 repeticiones. De esta manera trabajás el deltoides medio y el deltoides anterior.

Pectorales (aperturas)
Acostate boca arriba, flexioná las piernas; llevá los brazos extendidos sobre la mitad del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los codos semi-flexionados. Bajá lentamente los brazos formando un arco hasta conseguir una completa extensión de los pectorales. Exhalá en el momento de máximo esfuerzo y volvé a la posición inicial. Mantené siempre la cintura bien apoyada sobre el piso. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, con pesitas de 2 kg.
Dorsales (remo con un brazo)
Apoyá una mano sobre tu rodilla, del mismo lado. Alineá el tronco contrayendo abdominales; dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé 3 series de 12 repeticiones con cada brazo. Utilizá pesitas de 2 kgutos.

Gluteos
1. Acostate de lado, apoyá la cabeza sobre el brazo y colocá las rodillas a 90º hacia adelante con respecto al tronco.
2. Tomá aire y elevá la pierna de arriba hasta 45º, sin perder la alineación. Soltá el aire y volvé a la posición inicial. Cuidá que la cadera no rote hacia atrás mientras subís la pierna. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio trabajás el glúteo medio. Si te resulta muy fácil, podés colocarte una tobillera con peso en el tobillo.


Bíceps (flexión con mancuernas)
Parate con las piernas separadas a la altura del ancho de caderas, rodillas apenas flexionadas. Colocá los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia adelante. Flexioná los codos, llevando las manos hasta la altura de los hombros. Mantené siempre el tronco derecho y sin balanceo durante el ejercicio. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, con pesitas de 2 kg.
Tríceps (francés con mancuernas)
Acostate con los pies apoyados en el piso y las piernas semi-flexionadas. Tomá una mancuerna con una mano; subí el brazo de manera tal que el codo quede flexionado y alineado con el hombro, quedando así la mano cerca del hombro. Tomá aire y llevá la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Exhalá y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada brazo con pesitas de 2 kg.
Trabajo aeróbico
Realizá una caminata rápida durante 25 minutos, o bicicleta a un ritmo rápido que puedas sostener durante 20 minutos.
Trabajo de elongación
Es muy importante que realices una buena elongación de los músculos que trabajaste en tu entrenamiento.

Para alcanzar logros significativos realizá esta rutina 2 o 3 veces por semana.

fuente: parati.com.ar