Hoy vamos a hablar acerca de la molesta gastritis y qué podemos hacer en cuanto alimentación para mejorarla.

Las causas más comunes que nos podrían provocar una gastritis podrían ser:

Los inadecuados hábitos de alimentación, un consumo excesivo en tabaco y en alcohol, el consumo constante de medicamentos, o llevar una vida muy estresada. Hay una bacteria que se llama helicobacter pylori, y esta bacteria también es causante de esta enfermedad.

alimentos para la gastritis

qué hacer si tengo gastritis


Cualquiera de estas que sea la causa por la cual padeces gastritis, podemos ayudar a tu tratamiento si sigues las siguientes recomendaciones:

Al despertar, lo primero que vamos a hacer antes de cualquier otra actividad va a ser comernos una manzana o una galleta integral o una tasa de cereal integral o una tasa de papaya. Esto evitará ese molesto dolor que aparece en las mañanas.

Vamos a tratar a darnos el tiempo todos los días de realizar tres comidas principales y dos refrigerios. Recuerda que es muy importante que no pase un lapso mayor de tres a cuatro horas entre una comida y otra.

Disminuir al máximo el consumo de irritantes como son el picante, el refresco, el alcohol, el tabaco y el chocolate.

Tratar también de evitar completamente algunas verduras, como ser la alcachofa, la lechuga, el tomate, la col, la coliflor y el brócoli.

Evitar las frutas cítricas como es la naranja, la fresa y la mandarina.

Vamos a tratar también de evitar la leche. Anteriormente era muy requerida para esta molestia de la gastritis pero actualmente se ha visto que lo único que hace es prolongar el cuadro de dolor.

estomago con gastritis

Actualmente en el mercado encontramos una gran variedad de alimentos adicionados con prebióticos y con probióticos además de los alimentos lácteos fermentados, que por su naturaleza ya los contienen. Estos alimentos podemos identificarlos porque en la etiqueta del producto viene la leyenda “adicionado con probióticos” o “con prebióticos”.

Estos nos ayudan a fortalecer nuestra flora intestinal y como consecuencia nos dan una mucosa gástrica mucho más saludable.

Como último tip o consejo no olvides: jamás te vayas a la cama sin cenar y procura hacerlo una hora antes de dormir. Verás que poniendo en práctica estos sencillos tips te sentirás mucho mejor y tu dolor de gastritis pasará mucho más rápido.
El alimento es salud ya que nos aporta los nutrientes esenciales para crecer y mantener nuestro organismo, es la energía para vivir.

A partir de una serie de procesos los alimentos se convierten en nutrientes y estos ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente, nos proporcionan energía, aseguran nuestro crecimiento y nos protegen de enfermedades.
dieta equilibrada adulto sano

macronutrientes y micronutrientes


Para gozar de buena salud es preciso que en nuestra dieta estén presentes todos los nutrientes esenciales.
Están los macronutrientes, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y el agua, esencial para la vida.

El otro grupo son los micronutrientes, que se hallan en los alimentos en pequeñas cantidades y no aportan calorías. Son las vitaminas y los minerales.

Los alimentos son fuente de energía, y la energía es necesaria para desarrollar cualquier tipo de actividad. ¿Cómo se convierte el alimento en energía?

El proceso comienza con la digestión, donde se liberan nutrientes como la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos. Los nutrientes son absorbidos por la sangre y se distribuyen a todas las células del cuerpo. Cuando el nutriente llega a la célula, ésta utiliza la glucosa y los ácidos grasos para liberar energía.



Las calorías de los alimentos

La energía de los alimentos se mide en calorías. Una caloría es la cantidad de energía que nos ayuda a mantener la temperatura de nuestro cuerpo. 1000 calorías hacen una kilocaloría. Una mujer adulta necesita como promedio unas 2000 kilocalorías diarias. Un hombre adulto necesita 2800 kilocalorías.

¿De dónde viene esta energía?

En un adulto sano y con una dieta equilibrada, el 55% de la energía procede de hidratos de carbono, un 30% de grasas y el 15% de proteínas.

el peso ideal

Para mantener el peso hay una idea clave el equilibrio energético, es decir, hay que quemar la misma cantidad de calorías que la que ingerimos con los alimentos. Con el IMC podemos saber si la persona tiene el peso adecuado.

Recuerda: El alimento se convierte en nutrientes gracias a los procesos digestivos y al metabolismo. les nutrientes esenciales son vitales para un buen estado de salud. Vigila el peso, Practica una dieta equilibrada y actividad física.
Hoy es el turno de aclarar todas las dudas sobre los hidratos de carbono. Las frutas, verduras, legumbres, cereales y sus derivados como el pan, las pastas y las harinas contienen hidratos de carbono, conocidos también como carbohidratos.

Estos componentes de la dieta aportan cuatro kilocalorías por gramo. Algo más de la mitad de la energía diaria que necesitamos debe proceder de los carbohidratos. Los hidratos de carbono pueden ser simples como los azúcares o complejos como las fibras o los almidones.

alimentos fuente de carbohidratos

El azúcar


Entre los azúcares encontramos la glucosa, la fructosa, la lactosa, la maltosa y la sacarosa. Los azúcares ayudan a formar la masa de los alimentos, y además aportan sabor, dulzor, textura, color y son un buen conservante.

azucares en las frutas

Constituyen una fuente de energía esencial para nuestro cuerpo. Entre ellos, la glucosa es el combustible esencial para nuestras células, cerebro y sistema nervioso. Para saber la cantidad de azúcar que contiene cada producto hay que mirar la etiqueta.

El almidón


El almidón es un carbohidrato complejo muy energético que sirve como espesante para hacer salsas y budines.

La fibra


Por su parte, la fibra es un buen espesante y gelificante de los alimentos.

La fibra soluble nos proporciona una sensación de plenitud, y por ello es muy recomendada en dietas de adelgazamiento. También controla el azúcar en la sangre y ayuda a controlar la diabetes y el colesterol.

fibra insoluble en vegetales frutas

La fibra insoluble como los cereales integrales poseen muchos efectos beneficiosos para la salud, ya que contribuyen a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y reducen el riesgo de cáncer en el intestino.

cereales tienen fibra

Recuerda: Los hidratos de carbono proporcionan una fuente de energía vital. Hay que limitar los alimentos con azúcares añadidos pobres en nutrientes. Es conveniente elegir alimentos elaborados con hidratos de carbono complejos sin refinar, ricos en fibra y nutrientes. Son muy beneficiosos para nuestra salud.

calorías, carbohidratos y proteinas documental

Las grasas constituyen una fuente de energía muy concentrada, son tan necesarias en nuestra alimentación como otros nutrientes. Se las conoce también como lípidos y son insolubles al agua.

La grasa aporta textura estabilidad y propiedades sensoriales a los alimentos. A nuestro organismo le aporta energía y transporte las vitaminas liposolubles y otros nutrientes. La grasa forma parte de las membranas celulares, sintetiza compuestos y nos aísla de cambios bruscos de temperatura.

tipos de grasa

Existen varios tipos de grasas:


Las grasas insaturadas, que se obtienen de los vegetales como el aceite de oliva.

Las grasas saturadas, que se obtienen de animales como la mantequilla o la grasa de la carne y que algunos vegetales como el aceite de coco y de palma, y otras como el colesterol.

grasas insaturadas aceite de oliva

En su mayor parte, el colesterol lo fabrica nuestro propio organismo pero también nos llega de los alimentos. El colesterol es necesario para nuestras células, para producir vitamina D en la piel, bilis y hormonas. Existe el colesterol bueno o HDL, que nos ayuda a protegernos frente a enfermedades cardiovasculares, y el colesterol malo o LDL, que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los pros y contras de las grasas

Las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud. Por ejemplo los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Si además añadimos una actividad física ayudaremos a aumentar el colesterol bueno.

Por el contrario, una ingestión elevada de grasas saturadas, tanto de origen animal como vegetal y de ácidos grasos trans que es perjudicial para la salud, elevan el colesterol malo que va acumulándose en las arterias pudiendo causar un ataque al corazón o un ictus cerebral.

grasa es perjudicial para la salud

Además incrementan el peso corporal. Las grasas deben aportar entre el 30 y el 35% de nuestra energía diaria. Sólo un 10% debe corresponder a grasas saturadas y un 1% ácidos grasos trans.

La margarina es mejor que la manteca?

Mucha gente cree que la margarina tiene menos grasa que la mantequilla, pero es falso. Tienen tipos de grasas diferentes pero en cantidad similar. Ambas se deben consumir con moderación, y en cualquier caso lo más importante es saber elegir bien.

manteca vs margarina

Recuerda: Las grasas son necesarias para nuestra salud pero un consumo excesivo puede aumentar tu peso corporal. Consumir muchas grasas animales puede aumentar tu colesterol en la sangre Y el riesgo de una enfermedad cardiovascular.

Elige una alimentación pobre en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Los aceites vegetales como el de oliva y el pescado azul son una buena elección ya que son ricos en ácido oleico omega 6 y omega 3. Lo más importante es saber elegir bien.

Los efectos de las grasas trans o hidrogenadas en la salud


Las proteínas son unos nutrientes esenciales para la salud y están formadas por largas cadenas de aminoácidos que sustentan materialmente el fenómeno de la vida. Nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y las obtenemos de los alimentos.

Las proteínas pueden ser de origen animal y son las que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales. También las hay de origen vegetal, que no nos suministran todos los aminoácidos en cantidad suficiente.

proteina animal y vegetal

A lo largo de la vida necesitamos cantidades diferentes para realizar nuestras funciones vitales según la edad. Los recién nacidos son quienes necesitan más proteínas por kilo de peso.

Pero, que hacen exactamente las proteínas?


Pues nada menos que dar forma a nuestro esqueleto, músculos, piel, cabello y uñas. También nos protegen mediante los anticuerpos, mejoran nuestra vista, forman parte de las hormonas como la insulina, las enzimas para la digestión y el metabolismo de los alimentos, y ayudan a transportar el oxígeno mediante la hemoglobina.

aminoacidos esenciales

Los expertos aconsejan que las proteínas aporten el 15% del total de calorías diarias que consumimos. Si eres vegetariano es importante incluir diferentes fuentes de proteínas vegetales en tu alimentación, de este modo tu organismo tendrá todos los aminoácidos esenciales.

aminoacidos no esenciales

Sabías que hay proteínas que pueden causar sensibilidad o alergia en algunas personas?


Las personas sensibles a las proteínas no toleran ciertos alimentos como la leche de vaca, la levadura o el trigo. Suelen padecer diarreas, estreñimiento, síndrome del intestino irritable y migrañas. Para obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para estar sano es importante saber combinar las proteínas, especialmente si somos vegetarianos.

Recuerda: Es esencial para la salud ingerir una cantidad suficiente de proteínas. A lo largo de la vida necesitas diferentes cantidades de proteínas. Los vegetarianos deben combinar proteínas vegetales en su dieta para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunas proteínas pueden causar sensibilidad o alergia.

El agua, tan presente en la naturaleza y esencial para la vida misma, es la bebida más saludable y el ingrediente más abundante en nuestra dieta.

Existe una gran variedad de aguas embotelladas: agua mineral, purificada y con minerales, con gas, agua de manantial purificada con dióxido de carbono y destilada, agua purificada sin nutrientes, etc.

agua y salud

El agua es esencial para el mantenimiento de la vida y hay que beber en abundancia y menudo. De lo contrario bajará nuestro rendimiento físico, disminuirá nuestra tolerancia al calor y a aumentará nuestra debilidad hasta ocasionarnos la muerte.

El agua es el medio básico donde todo sucede, nos ayuda a consumir y a transportar los nutrientes, a metabolizarlos, a regular la temperatura mediante el sudor, a lubricar las articulaciones, y a transportar y eliminar los productos de desecho.

importancia agua salud

La necesidad de agua varía según la edad. A mayor edad, más necesidad de hidratarnos. También depende de la temperatura corporal, el clima y de la actividad física que realicemos. Algunas situaciones como el embarazo y la lactancia aumentan la necesidad de líquidos.

porcentaje agua en el cuerpo humano

El agua es el elemento más abundante del cuerpo humano. En un adulto sano, el nivel de agua corporal permanece constante. Necesitamos tomar de dos litros y medio a tres litros diarios de agua, la mitad se ha de ingerir a través de las bebidas y la otra mitad de las comidas.

Nuestro cuerpo pierde agua con la respiración, el sudor, la orina y las heces.

funcion agua cuerpo humano

Recuerda: El agua es el elemento más abundante de nuestro cuerpo. La ingestión de agua es esencial para nuestro organismo. tan presente en la naturaleza y esencial para la vida misma es la bebida más saludable y el ingrediente más abundante en nuestra dieta. Las necesidades varían en función de la edad, la actividad física y el clima. Las frutas, verduras y otros alimentos y bebidas también nos aportan agua.

trucos para beber más agua que lo habitual

Las vitaminas son las sustancias que nuestro cuerpo necesita pero que no puede fabricar. Las obtenemos de los alimentos. Las vitaminas pueden ser liposolubles, es decir se disuelven en la grasa e hidrosolubles, que se disuelven en el agua.

vitaminas liposolubles


Las liposolubles se almacenan en el hígado y la grasa de nuestro cuerpo y nos ayudan de manera muy diversa:

La vitamina A mejora nuestra visión y crecimiento.

La vitamina D hace que nuestros huesos y dientes crezcan sanos y fuertes.

La vitamina E, de acción antioxidante, es el mejor aliado para la reproducción.

Y la vitamina K que nos asegura una buena coagulación sanguínea y un correcto metabolismo óseo.

fuente de vitaminas

vitaminas hidrosolubles


Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en nuestro cuerpo y su exceso se elimina por la orina. Realizan las siguientes funciones:

la Tiamina o B1 actúa en el corazón, la musculatura, los nervios y el apetito.

La Riboflavina o B2 actua en el metabolismo.

La B6 en los nervios, la piel y los anticuerpos.

El ácido fólico o vitamina B9, en las células sanguíneas y en la salud del neonato.

La vitamina B12, en el metabolismo y en el sistema nervioso.

La Niacina libera la energía,

y el ácido ascórbico o vitamina C cura las heridas y fortalecer las defensas.

fuentes de vitamina


Nuestro organismo necesita una aporte diario de vitaminas en pequeñas cantidades. Las obtenemos simplemente tomando una dieta sana y equilibrada.

preguntas y respuestas sobre las vitaminas


¿cuántas naranjas tiene que ingerir un hombre de 25 años para cubrir sus necesidades de vitamina c?
respuesta: Una sola naranja.

¿una dosis masiva de vitamina c puede curar un resfriado?
Respuesta: Rotundamente no. Además puede causar náuseas, diarrea y otros problemas.


Para que los alimentos conserven todas sus vitaminas hay que controlar su almacenamiento y su exposición al aire, al calor y a la luz. También hay que cuidar cómo se cocinan y manipulan.

Recuerda: las vitaminas se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y no pueden ser fabricadas por tu cuerpo. Su función es vital para su salud. Cada vitamina desempeña un papel en tu organismo. La ingesta insuficiente conduce a enfermedades carenciales específicas.

Si quieres aprender más sobre cómo seguir una dieta equilibrada para un cuerpo sano, no dejes de ver este video "Somos Lo Que Comemos" con Eduard Punset.

Para quitar el hambre lo primero que tenemos que intentar es no llegar a tener hambre, y los grandes saciantes con pocas calorías son los líquidos, como lo son las bebidas light, el agua, el caldo, el zumo de tomate, el gazpacho, etc.

Cuando tenemos una base de agua, las calorías son muy pocas porque el agua tiene cero calorías. Los grandes alimentos y preparaciones para saciar son los líquidos.

El pan engorda mucho?


No. 100 gramos de pan son 250 calorías. Una manzana tiene aproximadamente 150. O sea no es el pan tanto lo que engorda si no lo que ponemos dentro del pan. No es lo mismo comer por ejemplo un pan con tomate con un poquito de aceite que con mucho aceite. O poner chorizo, jamón o pavo.

pan engorda
El pan engorda?

Entonces, el pan es sano, está en la base de la pirámide de la nutrición equilibrada, y si es integral aún mejor. Aunque engorda y tiene algunas calorías no tenemos que obsesionarnos con el pan. No es tanto el pan lo que engorda sino la cantidad de grasa que recoge el pan, o la cantidad de alimento que dentro del pan soy capaz de tomar.

Algo que me parece muy curioso es cuando en algún restaurante veo a algún comensal que toma el pan y quita la miga y la aparta. Y surge la siguiente pregunta:

Realmente, que engorda más, la corteza o la miga del pan?


Estamos hilando muy fino pero si realmente queremos saber qué tiene más calorías, si el pan seco que sería la cáscara o la costra, o la miga que es la parte húmeda, siempre tendrá más calorías la parte seca, porque lo que la parte seca no tiene es agua.

Y el agua es lo único que no tiene calorías. En cambio la miga sí tiene agua, es decir, parte del peso de la miga es agua y esa parte no tiene calorías.

Si se lo mira de otro punto de vista, la práctica de quitarle la miga al pan puede ser beneficiosa ya que en vez de comer el pan entero (la miga más la cáscara), sería como comerse un pan más pequeño que el original con la totalidad de la miga.

Pero como dijimos más arriba, el pan no tiene tántas calorias como se piensa, y deberiamos concentrarnos en reducir también la ingesta de otros alimentos más calóricos.
Distintos estudios han demostrado que la actividad física puede ser de gran ayuda a la hora de combatir algunas enfermedades como la diabetes o la hipertensión. Estas dos patologías sumadas a la obesidad generan los problemas de salud más comunes en la población. Vamos a explicar qué tipo de ejercicios deben realizar las personas con estas enfermedades.

Las personas que sufren estas patologías tienen que incluir dentro de su vida alguna práctica de ejercicios. Está comprobado que la única herramienta que por sí sola es capaz de actuar sobre el total de las patologías crónicas no trasmisibles es el ejercicio, es la única herramienta que puede combatirlas a todas. Bien indicada puede tener efectos muy importantes en reducir el consumo de fármacos en el manejo esta patología.

el ejercicio debe ser controlado por algún profesional?

Lo primero que todo paciente tiene que hacer es evaluar el riesgo cardiovascular que tiene al enfrentar un plan de entrenamiento. Los pacientes deben conocer sus factores de riesgo cardiovascular y poder entender que, como es un selecto donde hay patologías y factores comunes, tiene que hacerlo con un profesional competente. En este caso un kinesiólogo, o un entrenador que esté capacitado para este tipo de elementos y generar una prescripción que sea individual.

hipertension actividad fisica
la hipertensión y la actividad física

Los ejercicios colectivos no sirven de mucho, tiene que ser prescrito individualmente para cada sujeto. Es igual que un fármaco, ya que si yo lo tomó mal o lo hago mal, lo más probable es que sea más perjudicial que beneficioso para los pacientes.

Cuando hablamos de ejercicios colectivos aparecen estas actividades atractivas que ahora están de moda como el baile, la zumba, las clases de pilates, etc. No significa que esten prohibidas para las personas que sufren alguna de estas patologías, sino que deben ser supervisadas.

Lo importante es la dosificación, ya que no todos los ejercicios o intensidades sirve para todas la patologías. Un hipertenso un diabético o un sujeto obeso tienen que manejar distintas intensidades de ejercicio. Por eso cuando hablamos de ejercicios masivos Se puede mejorar la capacidad aeróbica o mejorar el rendimiento, pero qué es lo que quiero con el ejercicio?

diabetes ejercicio fisico
la diabetes y el ejercicio físico

En el caso de los diabéticos, lo que se busca es que el ejercicio ayude a disminuir la glucemia, por lo tanto necesito intensidad un poco más alta que por ejemplo para un sujeto obeso, donde lo que yo le pido al ejercicio es que me ayude a oxidar grasas, y para eso se necesita intensidades un poco más bajas.

En el caso de los hipertensos lo que se necesita es un entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, pero en la fase de refresco, cuando tu ya terminas el ejercicio y empiezas a elongar, se recomienda un poco de ejercicios de relajación para que ayuden a potenciar el efecto de la baja de presión que tiene este ejercicio.

Cómo influyen los factores de riesgo en la forma de ejercitarse?

Primero habría que tratar de ver cual es mi riesgo cardiovascular. Si yo sé que soy hipertenso, tengo factores de riesgo porque mi papá o mi mamá falleció antes de los 55 años por un infarto, tengo obesidad, soy sedentario, soy fumador, etc. mi riesgo cardiovascular o riesgo de tener un infarto sube, por lo tanto mi forma de entregar va a ser de baja intensidad y progresivamente en el tiempo.

Hay tres fases que son importantes para entrenar. Cuando uno va al gimnasio, entrena y a la noche le duele todo, quiere decir que lo hice mal. Una creencia errónea es pensar que porque al otro día duele todo, el entrenamiento en el gimnasio estuvo super bien. Esto es incorrecto, y si me duelen los músculos y articulaciones después algo hice mal.

actividad fisica en diabeticos

Por lo tanto hay que recalcar que hay tres fases:
-primero un calentamiento. Significa hacer ejercicios de baja intensidad, Caminar, respirar, elongar, sobre todo las extremidades inferiores que son las que más se ocupan.

-después hacer ejercicio intervalado. Por ejemplo hacer diez minutos en la bicicleta elíptica, descansar cinco minutos, hacer otros 10 minutos más, descansar nuevamente, y completar de esa forma 30 minutos con periodos de reposo. Luego así vamos subiendo de a poco hasta llegar a la hora de entrenamiento.

-por último, una correcta elongación, que es lo que va a evitar que nos duelan los músculos al otro día.

Si uno se puede poner nota de cuanto está cansado de 1 a 10, si la respuesta está entre 6 a 7 quiere decir que estuvo bien. Si yo puedo mantener una conversación mientras estoy haciendo ejercicio, quiere decir que la intensidad está bastante bien tolerada. Esto sería un buen indicador.

Qué pasa con las personas obesas?

Aquí hay dos elementos fundamentales. Primero es que en los obesos la tendencia es a seguir subiendo de peso, por lo tanto ya es un éxito que un obeso mantenga su peso. La persona que está con este problema en el peso no debe frustrarse si hace ejercicio y no baja la cantidad de peso que quiere bajar.

En lo que hay que enfocarse es en hacer un ejercicio de baja intensidad pero prolongado en el tiempo, y suplementarlo después de unos dos o tres meses con un poco de trabajo de pesas para ganar masa muscular.

Esto es porque esa masa muscular es costosa para mantenerla energéticamente y por lo tanto gasto más, ya inclusive en reposo porque tengo que mantener un tejido muscular que es más costoso para el metabolismo.
Recuerde: La constancia es la clave del éxito.

ejemplo de rutina de ejercicios para diabéticos


Por qué comemos? Es una buena pregunta, y no hay una única respuesta. En primer lugar comemos porque tenemos hambre, que es un factor biológico. Pero existen también motivos físicos, económicos, sociales y culturales, sin olvidar aspectos psicológicos y de conocimiento.

El alimento es una necesidad básica y su falta nos debilita, reduce nuestra energía y aumentar la irritabilidad. Si esta debilidad se agudiza puede ocasionar alucinaciones, enfermedad e incluso la muerte.

las razones que nos impulsan a comer

Beber es primordial. Si a nuestro cuerpo le falta agua podemos padecer agotamiento, dolor de cabeza y menor capacidad de concentración. Una deshidratación total nos llevaría a una muerte segura.

Por otra parte, comer es uno de los mayores placeres de la vida. El olfato y el aspecto del alimento nos impulsan a comer, pero también el prestigio, la sensación de realización, o la aceptación social.

Las necesidades de hoy en día


Gracias a la tecnología, disponemos de alimentos en abundancia y variedad, y la mejora de la calidad de alimentos en presentaciones fáciles de preparar es un factor clave para las necesidades de la vida de hoy, donde a menudo vamos justos de tiempo.

Las prisas y el estrés pueden conducirnos a una falta de apetito y una alimentación inadecuada. Para nosotros los consumidores, cada vez es más importante cuidar nuestra alimentación, por razones de salud y bienestar, pero necesitamos disponer de una información fiable y exacta de los alimentos porque hoy la nutrición es uno de los motivos principales a la hora de elegir un alimento.

elegir un alimento


En los próximos artículos vamos a ahondar en cada uno de los aspectos sobre la nutrición.
Recuerda: Una buena alimentación debe satisfacer todas las necesidades nutricionales y de satisfacción personal. Elegir la mejor alimentación no es tarea fácil, el valor nutricional es uno de los motivos principales es la selección de alimentos.
Si tienes diabetes habrás escuchado que el ejercicio es una parte indispensable de tu tratamiento, pero decirlo es más sencillo que hacerlo. Sino todos lo harían, no es cierto?

Te tenemos unas recomendaciones prácticas de cómo lo puedes lograr. Desde luego que es importante que consultes con tu médico para que él o ella te autorice cuánto ejercicio puedes hacer y cómo debes empezar. Y siempre es útil hacer una lista de todos los beneficios que te va a aportar el ejercicio, tu doctor te puede ayudar con ella. Puedes tenerla contigo para sacarla cuando no tengas ganas de hacerlo.

hacer ejercicio por la diabetes


Para garantizar que vas a hacer ejercicio regularmente te recomiendo que te pongas en una situación en que te esfuerces a hacerlo, ya sea que:

le pagues a un entrenador,

que pagues una membrecía a un gimnasio,

que hagas una apuesta en el trabajo o con un amigo,

que te inscribas en un maratón,

que te comprometas a donar cierta cantidad de dinero a una caridad si no cumples con el compromiso que tienes cada mes.

Y también puedes incluir recompensas, haciendo una lista de los premios que te vas a dar cuando llegues a ciertas metas, que pueden ser al principio en un mes, después a los tres meses, etc. Y piensa que la mayor recompensa va a ser que te vas a sentir mejor y diabetes estará mejor controlada.
Sabías que en algunas personas ciertas medicinas pueden jugar un papel en su aumento de peso? Aunque en la mayoría de los casos el aumento de peso se debe a que consumimos más calorías de las que gastamos, hay medicinas que pueden contribuir.

Lo pueden hacer aumentando el apetito, haciendo que el metabolismo sea más lento, o haciendo que se retenga líquido.

medicamentos que hacen subir de peso

Algunas de estas medicinas incluyen a diferentes antidepresivos como Risperdal Seroquel, Zyprexa Aventil, Elavil, Remeron Paxil y Zoloft. A los anti epilépticos Tegretol y Depakote.

Un medicamento que ayuda a estabilizar el estado de ánimo que es el litio.

Unas medicinas para la hipertensión llamadas Cardura e Inderal.

Unas medicinas para tratar la diabetes conocidas como Actos, Diabinese y DiaBeta.

Pero a veces, en el caso de los antidepresivos el aumento de peso puede ser porque la persona se siente mejor y eso hace que se restablezca el apetito.

Típicamente, el aumento de peso se nota al iniciar el tratamiento. Tu médico te puede dar diuréticos si se debe a retención de líquidos, y el ejercicio te ayuda a acelerar el metabolismo.
Hoy explicaremos de qué se trata la prediabetes, una patología asintomática que ha ido aumentando considerablemente en los últimos años en nuestro país y la importancia de la dieta. Ya en la adolescencia empezamos a ver qué en personas con inadecuados hábitos alimentarios, con sobrepeso, con obesidad, muy sedentarias, etc. empiezan a aparecer alteraciones metabólicas como la resistencia insulínica, la intolerancia los hidratos de carbono, que son condiciones prediabéticas.

La prediabetes es una condición previa a la aparición de la diabetes. Los niveles de glucosa en la sangre están más altos de lo normal, pero no lo suficiente para considerarse diabetes. Si una glucemia en ayunas está de 100 hasta 125, eso se llama alteración de la glucemia de ayunas y eso ya es una prediabetes. Si al hacer una prueba de tolerancia a la glucosa, donde al paciente se le da a beber azúcar, y a las dos horas los niveles están sobre 140 y menos de 200, también es una alteración de la glucemia postprandial, y eso es prediabetes.

Aquellos individuos que tienen niveles de glucosa en valores de prediabetes, tienen un elevado riesgo de tener diabetes mellitus tipo 2 en el futuro, así como de desarrollar complicaciones cardiovasculares. Hay factores modificables, como por ejemplo son los hábitos alimentarios de la persona, obesidad, etc. son factores predisponentes cada vez más importantes y trascendentes en la aparición de esta enfermedad.

Es interesante aclarar el concepto de prediabetes e incentivar a que la gente de alguna manera detecte este problema, porque la diabetes es un problema tremendamente relevante y el hecho de poder prevenirla es muy significativo, no solamente en cuanto a beneficios de salud de los individuos, sino también en relación a optimización de costos. Los costos de la diabetes son muy altos y en la medida que nos adelantemos a un diagnóstico, vamos a evitar las complicaciones y con eso vamos a evitar los costos de manejo.

Qué es la diabetes y la prediabetes?


Los pacientes diabéticos son aquellos que tienen valores de glucemia (azúcar en la sangre) sobre cierto nivel. Los valores de normalidad del azúcar en la sangre están dados, en el fondo, por la cantidad de población que expuesta a ese azúcar, no tiene complicaciones propias del azúcar alto. Cuando empiezan a aparecer personas que tienen complicaciones propias del azúcar elevado, quiere decir que sobre ese valor el nivel es anormal y va a depender del examen que el médico le haga. La glucemia se puede tomar en ayunas, o sea cuando uno en la mañana despierta y no ha comido durante toda la noche, o se puede tomar después de una carga de una cierta cantidad de glucosa tomada en ayunas, que normalmente son dos horas después de haber tomado la carga.

En relación a la glicerina en ayunas, la normalidad son 100 miligramos por decilitro, pero la anormalidad para diabetes son 126. Entonces entre 100 y 126, hay un lapso que se llama glucemia en ayunas alterada, y eso está dentro del concepto de prediabetes.

El paciente no es normal, pero no le da el rango para ser diabético. En relación a la carga, son 75 gramos estandarizados de glucosa, se toma el examen a las dos horas después de haber tomado la carga de glucosa, y el valor normal es de menos de 140 y el valor de diabetes es sobre 200, por lo tanto entre 140 y 200 hablamos de una anormalidad que se conoce como prediabetes.

El concepto importante es tratar de que mucha gente que tenga antecedentes familiares o sean obesos, no se transformen en diabéticos. Hay varios estudios que han demostrado que si un interviene en la población prediabética, disminuye significativamente la progresión de este estado prediabético a diabetes.

De un grupo de personas prediabéticas, que porcentaje va a ser diabético?


Se supone que la probabilidad de ser diabético en la población prediabética, es mayor a tres veces que la población que no es prediabética. Hay algunos trabajos que hablan de 3 hasta 10 veces más la posibilidad de volverse paciente diabético, y va a depender un poco de la carga de factores de riesgo que tenga el paciente.

Si un paciente se hace un chequeo y le sale de glucemia 108, el doctor le debería hacer un régimen, ejercicios, tabletas por ejemplo? La prediabetes basicamente son tres factores importantes que inciden en su aparición:

Primero, el aspecto genético. El tener familiares directos diabéticos, llámese padre y hermanos fundamentalmente.

Segundo, la alimentación, y el peso. La gran epidemia de diabetes que existe en el mundo se atribuye a los cambios en el estilo de vida, que son dieta y actividad física. El sobrepeso y la obesidad por un lado, y por otro lado la vida sedentaria.

Por lo tanto, si se tiene además de los genes un sobrepeso y con disminución de actividad física, se tiene muchas más posibilidades de transformarse en diabético en el futuro.

Cómo prevenir la prediabetes


Para prevenir la prediabetes es necesario actuar sobre los factores de riesgo. O sea, modificar los estilos de vida cambiando el tipo de alimentación por una alimentación saludable y aumentar la actividad física. Se dice que lo ideal sería hacer 30 minutos de actividad física cinco veces a la semana, para que tenga algún significado en cuanto al trastorno metabólico. Y en cuanto al peso, se debiera al menos disminuir entre un 7 y un 10 por ciento el peso corporal que el paciente tiene. Es decir, un paciente de 100 kilos ni siquiera tiene que llegar a su peso ideal para mejorar el perfil metabólico, y bastaría que baje 10 kilos y quedando en 90 kilos igual va a quedar con sobrepeso pero su perfil metabólico va a mejorar.

dieta prediabetes

El concepto básico para entender en forma simplificada sería que una persona tiene una caja que se llama páncreas que producen insulina en una cierta cantidad, y esa insulina trabaja en células, por lo que no es lo mismo que tenga 10 millones de células a que tenga 100 millones de celulas. Al bajar la cantidad de células, esa insulina estaría más cerca de alcanzar.

Ya se sabe que en el momento del diagnóstico de la diabetes, el porcentaje de células beta está disminuido incluso en más del 50%. El paciente al momento de ser diabético tiene menos de la mitad de su cantidad de células beta en el páncreas. En el estado prediabético esto está disminuido, pero es un poco más que 50 por ciento. Esto está demostrado incluso de cadáveres diabéticos a los que se les ha hecho necropsia y se ha cuantificado la cantidad de células beta y se ha demostrado que están significativamente disminuidas. En las células beta es donde se produce la insulina.

Lo que es muy malo en realidad son los azucares simples o azucares refinados, qué son un poco creación del hombre. porque el azúcar en la naturaleza no viene refinado. Estos tienen aproximadamente 300 años, desde el descubrimiento de América. Uno básicamente debería restringir los azucares refinados y restringir la ingesta de sal en el organismo, y además también son muy malas las grasas saturadas. Básicamente son las tres cosas muy malas para la salud.

Las leguminosas no son azúcares refinados, por tanto obviamente es un aporte adecuado de hidratos de carbono. El organismo necesita la mitad de su aporte de calorías como hidratos de carbono, pero esos hidratos de carbono debieran idealmente no ir como azucares refinados.

Alimentos a evitar en un prediabético


Un prediabético debería hacer ejercicio, caminar, comer frutas y verduras, arroz, tallarines con moderación y evitar absolutamente todo lo que son pasteles, dulces y caramelos. Existe el concepto de que la comida chatarra es la hamburguesa llena de cosas, pero la verdad es que más importante que la hamburguesa llena de cosas es la bebida con azúcar que se toma junto con la hamburguesa, y eso está demostrado. El azúcar refinado es tanto o más peligrosa que esa hamburguesa llena de grasa saturada.

Qué pasa con los edulcorantes en la prediabetes


Los pacientes diabéticos utilizan edulcorantes durante muchos años de su vida, incluso en situaciones tan sensibles como cuando la mujer está embarazada, y no se han visto mayores problemas porque en general la cantidades que se consumen son cantidades muy mínimas. Hay algunos trabajos de investigacion que hablan de la relación del consumo de edulcorantes y el cáncer, normalmente están hechos con megadosis que no se consumen en general en el humano. En estos momentos existen en el mercado edulcorantes que se puede utilizar porque están autorizados y está demostrado que no son dañinos al organismo.

Un prediabetico debe achicar sus porciones de alimento?


Otro tema que la gente conversa es sobre las porciones para prediabéticos y si se deben achicar. Un prediabético debe comer lo que debe comer. Es decir, el problema es que nosotros generalmente comemos no para vivir, comemos mucho más de lo que debemos, y eso es lo que nos relaciona el fondo con el sobrepeso y la obesidad, que es uno de los problemas grandes en este momento. La base es educar a la gente a que coma lo que debe y en su momento preciso, y mantenga un buen peso.

La alimentación saludable se debe hacer desde la época de colegio, porque si uno educa al niño, y sobre todo a la mujer que va a ser la dueña de casa en el futuro y va a comprar las cosas y va a distribuir lo que se coma, va a mejorar los hábitos y va a evitar una serie de enfermedades que son resultado de la mala alimentación.

Lo que por suerte está cambiando en muchas partes del mundo, especialmente en los países desarrollados es alentar a que los niños en los colegios consuman comida chatarra y hay nueva legislación al respecto de este tan importante problema que actualmente genera obesidad y sobrepeso en la niñez.

Se puede revertir la prediabetes?


Es importante considerar que las complicaciones de la diabetes comienzan desde la prediabetes, por lo que siempre es recomendable consultar a un especialista para una adecuada evaluación del trastorno metabólico, así como también la pesquisa precoz de alguna complicación y una correcta educación para un tratamiento oportuno.

Es un alerta para la persona, que puede desarrollar una diabetes ya que cuando se hace el diagnostico de la diabetes ya es irreversible, mientras que en esta etapa podríamos revertir esta situación.

La prediabetes se puede revertir aumentando la actividad física, reduciendo el número de calorías y grasas en la dieta, y bajando de peso, contribuyendo así a retrasar o prevenir la diabetes tipo 2.

En esta instancia estamos a tiempo de poder lograr cambios, si entendemos de verdad que llegar a una emfermedad metabólica como la diabetes nos va a traer más problemas, no sólo a nivel personal y familiar

Cuál es la complicación más grave en la diabetes?


Sin duda la complicación más grave de la diabetes es el daño que tiene la vascularización. El daño vascular es tan importante en la diabetes que en estos momentos existe consenso en decir que la diabetes es una enfermedad dual, es una enfermedad metabólica y vascular, porque la diabetes se caracteriza por el daño vascular.
La diabetes puede tener daño vascular de los vasos pequeños y de los vasos grandes. la de vasos pequeños es como muy propia de la diabetes y es la que hace que el paciente diabético puede quedar ciego por compromiso de los vasos de la retina.

Tambien que pueda tener problemas renales y llegar incluso a diálisis por problema de los vasos renales, que son pequeños vasos, o que tenga amputaciones en las extremidades inferiores, por fenómenos microvasculares que también pueden determinar algunos trastornos especiales de tipo neurológico y que van a la famosa neuropatía diabética.

Con respecto a la parte macro vascular, tenemos las complicaciones clásicas de los grandes vasos y la enfermedad arteriosclerótica que tapa los grandes vasos. El infarto al corazón, el accidente vascular, la obstrucción de las extremidades inferiores con bajo flujo hacia las piernas, y que en el fondo eso es el determinante causal de las amputaciones por la enfermedad arterial periférica.

Hay que tener en cuenta que cuando se ha diagnosticado diabetes, por lo general el paciente ya lleva muchos años desde que partió su fenómeno metabólico. Hay estudios que hablan hasta de 10 o más años en que el paciente ya comenzó con un trastorno metabólico. En el momento del diagnóstico de la diabetes hay un tiempo de diabetes no diagnosticada y hay un tiempo de prediabetes. La enfermedad comienza antes, sobre todo la enfermedad macrovascular, que es la complicación de los grandes vasos.

Cuando se diagnostica la diabetes posiblemente el paciente ya tiene daños y ya hay varios años en los que hay un mecanismo que se ha desencadenado de formación de daños, y por eso es tan importante tratar de diagnosticar no diabetes, sino tratar de diagnosticar prediabetes. De esta manera se puede tener una acción más enérgica sobre del paciente diabético, para evitar el daño.

Si trata la prediabetes, el daño va a seguir igual?


El daño se disminuye significativamente. Hay grandes estudios poblacionales que han demostrado que al tratar la prediabetes es posible bajar el daño a la mitad. No es posible erradicar, desgraciadamente hay un porcentaje que inexorablemente se va a dañar, pero es posible disminuir el riesgo hasta en un 50%, lo que es bastante considerable. Por eso es tan importante tratar de hiperglucemia.

Un diabético si se maneja bien no tiene por que morir por las complicaciones propias la diabetes mal manejada. La apuesta ahora es en los llamados prediabéticos, ya que no todo los prediabéticos van a llegar a ser diabéticos. pero hay que comenzar a cuidarse lo antes posible, sobre todo los que tengan antecedentes familiares o sobrepeso o comen sin cuidarse.


Los asiáticos sufren menos de diabetes?


En China o demás país asiáticos en donde no hay tanto gordo, o en Africa, que son a países que antiguamente tenían menor incidencia diabética, ésta epidemia ha ido en aumento porque han ido occidentalizando su alimentación. Hace un tiempo no existían estas cadenas grandes de países occidentales y uno comía solamente comida local. Sin embargo ahora está lleno de cadenas de comida occidental, por tanto claramente ellos han occidentalizado su alimentación y la diabetes va en aumento.

Este incremento tiene relación con los malos hábitos de alimentación y nos demuestra que el hecho de cambiar hábitos hacia lo que son azúcares refinados, grasa saturada y exceso de sal, no llevan a enfermedades muy severas.

Es bueno comer frutas y postres primero?


Hay personas que recomiendan comer primero la fruta primero porque así el estómago se hace más lento y el azúcar entonces absorbe mejor, pero esto es una moda más, como la dieta se south beach, la dieta de proteínas y de hidratos de carbono, de la luna, del agua, la dieta disociada, etc. Lo lógico y saludable simplemente es siempre respetar la pirámide alimentaria y evitar azucares refinados sal y grasas saturadas.

Hay tabletas o remedios para manejar o ayudar a la prediabetes?


Esto es un tema interesante fundamentalmente porque hay un medicamento que en general está en boga, y la Asociación de Diabetes Americana autoriza su uso en ciertos casos de prediabetes, no en todas las prediabetes, y es la metformina. Sin embargo uno ve que la gente abusa de esta medicación. la metformina es una excelente medicamento pero tiene indicaciones muy claras. La Federación de Drogas Americana no autoriza el uso de metformina en prediabeticos, sin embargo la Asociación de Diabetes Americana basándose en muchos estudios si lo autoriza, pero en algunos casos muy especiales.

Por ejemplo en poblaciones prediabéticas consideradas de muy alto riesgo. Que tienen carga familiar importante, que tienen glucemia en ayunas y glucemia postprandial alterada. No solamente uno de estos fenómenos sino que los dos. Y que tiene el antecedentes asociados como sobrepeso, obesidad, sedentarismo, antecedentes de macrosomía, diabetes gestacional, etc.

cómo actúa la metformina


El metabolismo de los hidratos de carbono o de la glucosa ésta dado fundamentalmente por la posibilidad de que la glucemia, que es el azúcar que está circulando en la sangre, para poder estar en un rango normal, tiene que ser captada por las células. La célula capta el azúcar que está circulando e impide que suba, y produzca hiperglucemia.

Esto está dado por la regulación entre la liberación de insulina, que es la hormona que libera la célula beta del páncreas, y que es una especie de llave que va a ir a abrir la celula para que el azúcar entre a su interior. Cuando la insulina falla, hablamos de una insuficiencia pancreática. Cuando la célula no es capaz de captar bien el azúcar, hablamos de la resistencia insulínica, La célula es resistente a la captación del azúcar y sobre exige al páncreas para poder captar bien el azúcar.

Esto es fundamental para saber cómo actúa la metformina. La metformina hace que de alguna manera la célula funcione mejor para captar el azúcar, y además de eso hace que el hígado no produzca azúcar propia, ya que el hígado es capaz de producir azúcar propio organismo sin que uno coma.

Si nosotros antes de que nos diagnostiquen prediabetes nos preocupamos del estilo de vida, estamos de alguna manera impidiendo una gran cantidad de patologías. Desde chico hay que educar que los buenos hábitos de alimentación y la actividad física son fundamentales. La civilización moderna tienda alimentarse mal y tiende a hacer una vida sedentaria, y eso es pésimo para la salud.
Se acuerdan que hablábamos de una dieta baja en sodio en un articulo anterior? Lo que se logrará hoy con este articulo es ver con los productos diarios que vemos en la calle, que tanto estamos cubriendo este tipo de dieta baja en sodio o no.

Digamos que esta dieta baja en sodio está alrededor de 1500 miligramos de sodio diario. Pensando que voy en la calle y compró uno de esos paquetes grandes de papas fritas, obviamente me gusta comermelos con cátsup. Eso es lo que me comí, y llegando a la oficina tampoco puedo salir a comer, por lo que pido uno de esos vasos de sopa instantánea, estos que tienen fideos y hasta trocitos de res o camarón, y esa es mi comida.

cantidad sodio papas fritas

Ya sea que no esté comiendo adecuadamente, sin embargo estamos tomando estos ejemplos de la vida diaria. Sigue transcurriendo el día y me voy a casa, y al revisar la alacena me doy cuenta que sólo tengo uno de esos bloques o cubitos que son de sopa instantánea, sólo que son más grandes. Estos son mis alimentos del día de hoy.

Qué tanto esté cubriendo o no mi dieta de 1500 miligramos de sodio?

Vamos a analizar cada uno de los productos que hemos consumido el día de hoy y veremos que las papas fritas tienen 900 miligramos de sodio, el vaso de sopa instantánea tiene 1200 miligramos, mientras que el bloque de sopa instantánea tiene 1600 miligramos. Con este simple bloque de sopa ya hubiese cubierto mi dieta baja en sodio.

cantidad sal sopa


Ejemplo de un rico almuerzo bajo en sodio



Investigando en internet encontré una página de una clínica que se llama Clínica Mayo, y ahí me permiten hacer un plato donde para colocar diferentes productos. En este caso encontré el salmón, el cual sólo tiene 60 miligramos de sodio, lo cual me puso muy feliz. Para no extrañar las papas que comí hace un momento, coloque papas rostizadas, de esas que tienen especias y sales y son muy ricas y sólo tienen 7 miligramos de sodio.

Mamá siempre me decía que colocara algo verde en cada comida, así es que colocaré un poco de espárragos con champiñones, y estos espárragos tendrán sólo 11 miligramos de sodio. Creo que voy bastante bien, así que me permitiré un postre.

Se me antoja una rebanada de pie de manzanas (se me hace agua la boca). El pie de manzana únicamente tiene 16 miligramos de sodio, y si hacemos la sumatoria de todos estos ingredientes tenemos qué:

60 miligramos del salmón, más
7 miligramos de las papas rostizadas, más
los espárragos que tenían 11 miligramos,
y el pie de manzana únicamente 16 miligramos.

Sumamos todo esto y nos da un total de 94 miligramos. Se dan cuenta? 94 miligramos en toda una comida incluso con postre. De esta manera tengo más chance de alcanzar mi dieta baja en sodio.
Pensemos en un par de palabras: Sal y Sodio. Muchas veces las decimos de manera indiferente, sin embargo tomaremos unos minutos para saber realmente cuál es la diferencia. Cuando hablamos de sal, yo me imagino el salero que está en la mesa del comedor y que normalmente me gusta utilizar a la hora de la comida o la cena. Sin embargo, estoy comiendo suficiente o mucho? Ahora lo veremos.


Si tomo una cucharadita de esas que se utilizan para el café y la llenará con sal y la pesara en una báscula, esto tendría un peso alrededor de 6 gramos, que también se puede leer como 6.000 miligramos. Esto es mucho o es poco?

Sal y Sodio diferencia
Sal y Sodio, cuál es la diferencia?

A nivel químico, realmente las sal es Cloruro de Sodio, donde Na es sodio y Cl es cloruro. Existe a nivel químico un peso que tiene cada uno de los átomos, y esto nos ayuda para saber qué elemento es más pesado y alinearlos del más ligero al más pesado.

Investigando en la tabla periódica, el sodio tienen 23 unidades de masa atómica (uma), mientras que el cloruro tiene un peso de 35 unidades de masa atómica. Si sumamos ambos elementos, tendremos un total de 58 unidades de masa atómica (uma) totales para el cloruro de sodio. Es decir para nuestra sal.

Qué porcentaje de ésta sal es Sodio y qué porcentaje es Cloruro? Para saberlo haremos la siguiente división:

Las 23 uma correspondientes al sodio las dividimos por 58 uma correspondientes al total del cloruro de sodio. Esto nos da un total de 40 por ciento. Haremos lo mismo con el cloruro: 35 uma dividido 58 uma del cloruro de sodio y esto nos da el otro 60% restante.

Esto significa que de en nuestra sal, el 40% es únicamente sodio y 60% es cloruro, considerando que no hubo bichitos que se metieran al salero. De estos seis mil miligramos vamos a sacar la proporción que hemos calculado.

40% por seis mil miligramos, y 60 por ciento de los 6 mil miligramos. Estamos sacando la proporción en nuestra cucharadita.

Esto significa 40% de 6000 son 2.400 miligramos absolutamente de sodio, y 60 por 6 mil son 3.600 miligramos absolutos de cloruro de sodio en que ésta cucharadita de seis mil miligramos.

cantidad recomendada de consumo diario


Consideremos dos tipos de dieta diaria que pueden recomendar los nutriólogos:

- una de ellas es una dieta regular, en el caso de que tenga un estatus de salud agradable y pueda hacer ejercicio y todo esté bien.
- o una dieta baja en sodio, que pueda estar relacionada con problemas de hipertensión.

Sal o Sodio cantidad recomendada de consumo diario
cantidades recomendadas de consumo diario de Sal o Sodio

Vamos a hacer una tabla en la que pongamos los miligramos, y a cuánto corresponde esta sal.

Una dieta regular tendría la recomendación de alrededor de 2300 miligramos de sodio, o en una dieta baja en sodio serían 1500 miligramos de sodio. Si se dan cuenta estos 2300 son muy similares a 2400, yo realmente no tendría mayor conflicto.

Estamos hablando de aproximados, y si lo medimos en la cucharadita que hablábamos hace un momento tendremos la siguiente forma gráfica de medirlo:

En una dieta regular de 2300 miligramos yo pudiera comerme hasta una cucharada completa de sal al día, y si estuviera en una dieta baja en sodio, son las dos terceras partes de una cucharada, ya que eso es lo recomendado por mi nutriólogo y hasta ahí pudiera comer de sodio durante el día.

La mayoría de las personas estamos muy pendientes de nuestro peso y nos preocupa adelgazar, sobre todo después de épocas de exceso. Hay muchas formas buenas para bajar de peso de forma saludable y controlada, pero también podemos cometer errores que nos impidan lograr nuestro objetivo y puedan afectar a nuestra salud.

Los errores más claros o habituales que se ven en la actualidad son, por ejemplo, caer en dietas extremas. Con este tipo de dietas podemos perder peso de forma rápida, pero no se podrá mantener a la larga, por su falta de variedad y grupo alimenticio.

Si nos fiamos de este tipo de dietas sólo conseguiremos que se produzca el conocido efecto rebote, además de que podemos tener carencias nutricionales y problemas de salud.

efecto rebote
el efecto rebote

Otro error frecuente es la sobrecarga de actividad física. Hay que optar por actividades que nos gusten y nos motiven, y olvidarnos de realizar actividades en las que se supone que perderemos peso más rápido. La clave está en realizar actividad física controlada y ser constante. Esto sólo lo podremos conseguir si realizamos actividades que nos diviertan y motiven.

el sobreentrenamiento
el sobre entrenamiento es uno de los errores más comunes

Una buena idea para empezar a practicar deporte y luchar contra la pereza es practicar deportes con amigo o deportes de equipo.

Otra creencia errónea es pensar que sudar adelgaza. Cuando sudamos perdemos líquido que se recupera hidratándonos, pero no significa que perdamos grasa. Debemos evitar utilizar faja o ropa que produzca sudoración o favorezca la sudoración, ya que este tipo de cosas sólo pueden provocar problemas de salud.

sudar adelgaza
sudar adelgaza realmente?

Recuerda, si quieres perder peso combina una dieta variada y saludable, reduce la ingesta de grasa saturadas y haz las cinco comidas diarias. Combina una actividad física controlada que te guste y te motive.
Todo el mundo tiende a consumir alimentos light. Pero, qué es un alimento light? Según él CIOA es aquel producto en el que el valor energético se reduce un 30% en cuanto al producto de referencia. Vamos a ver tres ejemplos:

calorias mayonesas light
las mayonesas light realmente adelgazan?

La mayonesa light tiene 240 kilocalorías cada 100 gramos, de las cuales las grasas son 23 gramos. Sin embargo un donut tiene 375 Kcalorias cada 100 gramos, de las cuales sólo 17 gramos son de grasa. En cambio la pizza, que tiene peor fama, tiene 324 Kcalorias por gramo, de las cuales solo 7 son de grasa.


calorias mayonesa light vs pizza y donut

En cuanto al azúcar: La mayonesa no contiene azúcar, sin embargo comparando entre la pizza y un donut, el donut tiene hidratos de carbono 46 gramos, de los cuales 14,3 son de azúcares simples. La pizza en cambio sólo tiene 2 gramos de azúcar. Por tanto la pizza, de estos 3 productos sería el producto más saludable.

calorias pizza
calorias de la pizza

Cuando tenemos que consumir alimentos light tenemos que saber que estamos consumiendo, porque un producto light puede ser que se reduzca solo en azúcar o solo engrasa, y no quiere decir que no tenga nada de azúcar ni de grasa.

calorias donut
cuántas calorías tiene un donut?

Para analizar las diferencias a nivel nutricional que hay que plantearse en periodos estivales, es importante que tengamos clara una idea, y es que cuando los alimentos ingresan en el organismo, se transforman en energía de dos tipos: o bien en una energía química, que es la que nos permite mover los órganos que movemos involuntariamente (como el corazón) que nos permite que funcionen los riñones, los pulmones, que tengamos esa energía mecánica para el movimiento, para parpadear, etc.

alimentarse saludablemente en el verano


efectos de los alimentos en el verano


Pero además también los alimentos generan una energía calorífica, que es la que permite mantener esos 36 grados y medio o 37 grados de temperatura, que es la temperatura en la que funciona el organismo humano. Todos sabemos que en el momento que se eleva la temperatura por encima de 37 grados y medio aparece la fiebre, que es un síntoma de alguna patología.

frutas saludables para el verano

En el período estival esa energía calorífica que producen los alimentos no es necesaria, es decir no hace frío en el ambiente y los alimentos no tienen que producir ese calor para mantener nuestra temperatura. Por lo tanto resulta recomendable disminuir la ingesta, y eso el ser humano lo hace de forma inconsciente muy bien, porque cuando llega el verano a nadie nos apetece un guiso con una gran carga de grasa, ni alimentos muy energéticos, sino que nos apetecen ensaladas, o ese famoso invento que es el gazpacho.



La energía calorífica de los alimentos


De esa manera, el ser humano ingiere alimentos que proporcionan menos energía en el verano, porque no es necesario transformar esa energía en calorífica. E incluso si nosotros en este periodo veraniego (de calor) ingerimos alimentos muy energéticos (les estoy hablando alimentos con mucha grasa), esa energía calorífica no se genera, porque no es necesaria mantener la temperatura del organismo a 37 grados, porque ya nos la proporciona el ambiente. Y esa energía de esos alimentos se transforma en grasa que acumulamos.

vegetales para el verano

La grasa se acumula


No se queman esos alimentos como energía, sino que se transforman en grasa. Al transformarse en grasa, aparecen los consabidos michelines o rollitos que en forma estética no es agradable, pero lo qué es más importante es que a nivel de salud tampoco son aconsejables. El gran aporte que nos hace el verano es el calor, que a nivel energético supone tomar menos alimentos, porque no necesitamos generar esta energía calorífica para mantener la temperatura del cuerpo humano.


Por lo tanto: mucha ensalada, mucha fruta, mucha verdura, gazpacho como primer plato en nuestra vida en nuestra dieta habitual, ya que son alimentos poco energéticos y que por lo tanto sacian sin producir mucha energía, y no aportan ese exceso que no es ni agradable a nivel estético ni a nivel saludable.
Alguna vez han pensado que cuanto menos comen menos engordan? Este pensamiento es mantenido por muchas personas, e incluso lo que hacen es eliminar comidas principales tales como el desayuno y la cena para adelgazar, y esto es totalmente contraproducente. De hecho, si seguimos una dieta dirigida por un experto, lo primero que nos recomendará es realizar cinco comidas diarias.

5 comidas al dia mito o realidad
ingerir 5 comidas al dia es un mito o realidad?

El por qué las cinco comidas diarias es porque mantiene el metabolismo basal. Cada vez que nosotros ingerimos un alimento, nuestro sistema digestivo está trabajando. Por ello, las recomendaciones son que cada dos o tres horas mantengamos una dosis de alimento.

Siempre en las comidas llamadas tentempiés, por ejemplo entre el almuerzo y la merienda, se recomienda que sean con pocas calorías, de tal manera que mantengamos el metabolismo trabajando y no consumamos calorías en exceso.

cinco comidas al dia

Cuando una persona realiza ayunos prolongados, lo que hace el metabolismo en la próxima ingesta es reservar parte de ese alimento y guardarlo en forma de grasa, para en posteriores ayunos prologados utilizarlo en forma de energía. Por esta razón, en una dieta para perder peso debemos respetar las cinco comidas al dia, ya que no es ningún mito.
Hoy trataremos un tema poco habitual en este sitio, ya que hablaremos sobre la dieta para el aumento de peso. Mientras que hoy en día muchas personas se preocupan por bajar unos kilos de más, hay otras de las que se habla mucho menos que buscan todo lo contrario, es decir, quieren ganar peso con el objetivo de estar más sanos y de sentirse mas a gusto con ellos mismos.

Las personas de constitución delgada son habitualmente personas que tienen un gasto energético mayor del habitual. Pero la genética no lo es todo, sino que esto viene ligado a unos malos hábitos de alimentación, como no comer más de dos por tres veces al día, o irse a la cama sin cenar en los días en que uno se encuentra cansado.

dieta para el aumento de peso

Ademas, las personas con bajo peso suelen ser personas nerviosas y que ante momentos de estrés les cuesta comer y se les hace un nudo en el estómago. En muchas ocasiones cuando intentan ganar peso recurren a alimentos poco saludables como la bollería, los fritos o los rebozados. Esto es negativo por dos motivos:

En primer lugar, estos productos pueden quitar el hambre para realizar otras comidas de manera adecuada, y por otra parte, tienes que tener en cuenta que estar delgado no es sinónimo de estar sano, y que comiendo este tipo de productos puedes acabar desarrollando enfermedades como hipercolesterolemia o problemas cardiovasculares.

la dieta para engordar


Lo que sí debes hacer para subir de peso es consumir más calorías de las que gastas, llevando a cabo una dieta equilibrada. Esto quiere decir que tienes que incluir frutas y verduras de manera diaria, qué pese a ser poco calóricas te aportan nutrientes esenciales para tu organismo.

Aunque para aumentar calorías habrá que subir el contenido de grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. Pero sobre todo lo que no debes olvidar nunca es aportar carbohidratos como pan, pasta o arroz en todas tus comidas. Esto puede parecer algo sencillo, pero comer en mayor cantidad te puede hacer sentir en alguna ocasión inflado, demasiado lleno o incómodo, por lo que lo más adecuado es ir abriendo apetito poco a poco.

frutos secos para engordar
los frutos secos ayudan a engordar saludablemente?

Es decir, si tú estás acostumbrado a consumir 40 gramos de arroz y quieres aumentarlo hasta los 80 gramos, puede que un primer paso sea aumentarlo hasta los 60 gramos. Ser progresivo te ayudará a llegar a tu objetivo final y subir de peso, sin abandonar por el camino.

Cambiando los hábitos alimenticios


Lo mismo ocurre con las personas que no están habituadas a desayunar. Muchas nos comentan que no tienen hambre nada más levantados, pero trabajar en el hábito de desayunar hará que poco a poco el cuerpo se acostumbra comer a esa hora, y por tanto se empezará a notar hambre al despertar.

También es adecuado hacer varias comidas al día. Debes comer entre cinco a seis veces, para repartir las calorías durante la jornada y no tener que hacer grandes comidas, por tanto lo ideal es hacer un desayuno, una comida, una cena y dos entre horas. Incluso es adecuado que hagas una re cena ligera, como un vaso de leche con azúcar antes de ir a dormir. Esto te ayudará a descansar y te aportará unas necesarias calorías extra.

Trucos para engordar


Otro truco que puedes utilizar es aumentar el valor calórico de tus platos y de tus comidas. Para empezar, evita llenar tu estómago con platos o bebidas poco nutritivas, como caldos, infusiones o ensaladas y verduras en gran cantidad. Esto reducirá tu apetito para comer alimentos que te aporten más calorías. Por otra parte, aumenta las calorías de tus platos sin aumentar su volumen. Es decir, si tú te haces una crema de verduras es mejor que añadas un buen chorro de aceite de oliva. Si te comes una ensalada, puedes añadir unos frutos secos por encima, y si cocinas un pescado, es una buena idea ponerle una salsa.

aceite de oliva para subir de peso
el aceite de oliva ayuda a subir de peso?


El ejercicio aeróbico vs anaeróbico


Mientras haces este tipo de dieta puedes hacer ejercicio, pero intenta evitar o minimizar los ejercicios de tipo aeróbico, que harán que aumente todavía más tu gasto calórico. Céntrate sobre todo en ejercicios de tonificación, que te pueden ayudar a subir tu masa muscular. También es importante que cojas el gusto por la comida, ya que ésta no tiene que ser un castigo impuesto para lograr subir de peso.

Es necesario que busques la manera de variar tu comida para no caer en el aburrimiento, y que tengas opciones de platos fáciles y rápidos para esos momentos en los que tienes poco tiempo o ganas de cocinar. La comida es un placer, y eso es lo que tiene que percibir una persona que realiza una dieta, tanto de pérdida como de ganancia de peso.

dieta para subir de peso

Por último, piensa que el objetivo final no es que hagas una dieta y que luego vuelvas a tus hábitos de antes, sino que con la dieta que realices para subir de peso, debes incorporar nuevos hábitos en tu día a día, como comer varias veces al día y buscar tus estrategias para enfrentarse a esos momentos en los que a lo mejor te puede llevar a la pérdida de peso.

Por ejemplo podemos buscar platos únicos para esos momentos en los que los nervios nos cierran el estómago. Así, solo veras un plato en vez de dos y mentalmente te parecerá menos comida. El trabajo del dietista-nutricionista en una dieta de aumento de peso será planificarte una dieta saludable, adaptándose a tus horarios y gustos. Además te dará ideas para que tu dieta sea variada y agradable, y sobre todo para mejorar tu alimentación en aquellos momentos de flaqueza en los que te apetezca comer poco.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...