El fracaso de muchos hombres y mujeres en su intento por alcanzar un peso que les resulta ideal se basa fundamentalmente en
dos cuestiones: El increible negocio que representa por año las ventas de productos para adelgazar y tratamientos, y por el otro la desinformación necesaria para que este negocio siga funcionando.
Para que el dinero siga llegando es necesario hacer creer a las personas con exceso de peso que el problema es su
falta de voluntad, escondiendo la causa principal por la que nuestro cuerpo acumula grasa en exceso.
Para entender el problema en forma clara imaginemos a dos personas, a las que llamaremos Carlos y Miguel. Carlos tiene un viejo automóvil Citroen modelo 3CV. Que tiene que ver esto con perder peso?
Si me sigues entenderás.
Miguel tiene un auto tambien bastante antiguo, un Rambler. Tanto Carlos como Miguel viven a 7 Km de su trabajo y conducen diariamente hacia este. Paciencia que ya llego al punto.
El motor del Rambler tiene un consumo de 7 Km por litro, mientras que el consumo del Citroen es de 17 Km por litro. Tanto Miguel como Carlos cargan semanalmente 70 litros de combustible.
Carlos tiene el problema que como el motor de su auto es tan eficiente debe agregarle cada tanto un tanque de combustible para almacenar lo que carga semanalmente y el excedente no consumido.
Para evitar seguir agregando tanques de combustible le explicaron que lo que debe hacer es cambiar el combustible por uno que sea "
light" y que no tenga tanto octanaje, para que su motor gaste un poco mas por kilómetro. Es mas caro pero bien lo vale le dijo el vendedor.
Esto no funcionó, y otra persona (dueño de un circuito de carreras) le explicó que el problema era su falta de voluntad. Debia recorrer mas kilometros por dia y por esto le recomendaron conducir durante una hora diariamente, en su circuito. El precio por permitirle usar la pista no era poco pero bien lo vale le explicó su dueño.
Dado que muchas veces terminaba cansado por el trabajo diario, Carlos desistía al poco tiempo. Se sintió muy culpable por su
falta de voluntad pero prefirio dejar de hacerlo mientras agregaba mas tanques de combustible a su eficiente auto.
Miguel en cambio no se fija en el combustible que le pone al auto, ni le parece importante. Siempre llena con lo justo al fin de semana y hasta le debe cargar unos litros más para su salidas por diversión durante el fin de semana.
Tanto Miguel como Carlos no entienden nada de motores y se miran extrañados al ver que cargando la misma cantidad de combustible, uno tiene problemas y el otro no.
Tu cuerpo es mas eficiente que el de una persona delgada
Si
tu cuerpo es como el motor del citroen, es
muy eficiente en términos energéticos. La voluntad y el esfuerzo no son un factor tan determinante como te lo pintan para venderte productos para perder peso, tratamientos costosos o la cuota del gimnasio.
Si enciendes el motor del auto y te quedas en el lugar en punto muerto, el consumo del motor es equivalente a
tu metabolismo basal. Tu cuerpo gasta energia por estar vivo. Por respirar, por hacer latir a tu corazón, por proveer energía a tu cerebro, para mantener la temperatura corporal y demas funciones vitales.
No hay
fuerza de voluntad involucrada en este gasto energético, ni hace falta. El cuerpo es sabio y tiene experiencia en lo que hace.
Para adelgazar debes saber cómo se compone el gasto calórico
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| éste es el gráfico del gasto calórico de nuestro cuerpo |
El ninguneo a este aspecto por parte de los especialistas en perdida de peso mantiene su suculento negocio intacto. Por esto no te informan que del
gasto calórico que tu cuerpo hace diariamente, entre un 50 a un 75% corresponde al
metabolismo basal.
Leiste bien. La mayor parte de las calorias que gastas no depende de tu esfuerzo ni de tu voluntad. Por este motivo hay personas que no engordan y hasta tienen el problema de perder peso sin proponérselo.
El gráfico es claro y muestra que la mayor parte de las
calorías gastadas por nuestro cuerpo se consumen en modo automático, y debemos valernos de esto para equilibrar nuestro peso.
Puedes informarte más acerca de
cómo se mide el metabolismo basal en el siguiente video de la Universidad Politécnica de Madrid.
Bien. Una vez derribado el mito de que nuestro peso depende de nuestra fuerza de voluntad (o de nuestra debilidad) debemos descubrir que factores determinan que nuestro motor interno (
el metabolismo basal) gaste en punto muerto suficientes calorías para no tener que preocuparnos por si estamos echando al tanque el combustible mas "light" o si vamos a recorrer kilómetros extra en una pista de carreras.
Si llegaste a leer hasta acá, se vienen los
consejos necesarios para adelgazar sin depender de la
fuerza de voluntad para cumplir con las dietas y ejercicios extenuantes (física como intelectualmente hablando).
Comer hace quemar calorías
Lo que leiste. Cuando hacemos la digestión nuestro cuerpo gasta mas calorias que si estamos sin comer. La comida debe metabolizarse, transportarse, absorberse o almacenarse y todos estos procesos incrementa nuestro metabolismo entre 8 y 16% por un lapso de entre 2 a 3 horas despues de comer.
Esto significa que entre almuerzo y cena tu metabolismo se enlentece si no comes algo. Tu cuerpo es inteligente y sabe que si no hay alimentos disponibles hay que ponerse en modo "economizador".
Por eso las dietas restrictivas fracasan, ya que el cuerpo se da cuenta que es
época de vacas flacas y hay que reducir el gasto al mínimo y acumular toda la grasa que sea posible para no morir de inanición.
Enviemosle el mensaje al cuerpo que "todo esta bien" cada dos o tres horas, y esto lo haremos ingiriendo algo.
Por eso
es importante no ayunar. Desde el momento que te despiertas hasta que comes algo tu cuerpo está en modo economizador. Si tu primer alimento es el almuerzo pasaste varias horas ahorrando energía y ahora es el momento de almacenar todo lo posible del almuerzo, en forma de grasa.
Otro mito derribado,
ayunar no nos ayuda a perder kilos sino todo lo contrario.
Este simple consejo es el equivalente a abrir un poquito el cebador en nuestro viejo citroen 3cv, que gastará quiza un 10% más de combustible. Recuerda, si no comes durante 2 o 3 horas tu cuerpo baja las revoluciones del motor automaticamente.
Mira en este video sobre un estudio de la Universidad de Murcia de lo que pasa si nos acostumbramos a almorzar tarde:
Menos músculo, más problemas
Los músculos, aunque no hagan nada gastan calorías por el solo hecho de estar ahí. Solo por mantener su temperatura gastarás mas energía aunque estés durmiendo. Por esta razón las mujeres necesitan menos calorías ya que poseen menos masa muscular.
Lo mismo pasa con los adultos mayores, que pierden masa muscular y su metabolismo se hace gradualmente más lento (Se dice que disminuye de 1 a 2% cada 10 años a partir de los 20).
Por esa razón las personas que siguen
dietas extremas tienen
efecto rebote. Al perder peso de golpe
pierden masa muscular, que ya no contribuirá a gastar energía y se subirá de peso aun más una vez terminada la dieta extrema.
Si nos decidimos a aumentar un 10% nuestra masa muscular vamos a obtener el beneficio de gastar más calorías por el solo hecho de acelerar el metabolismo, independientemente de la actividad física que hagamos o dejemos de hacer.
Una analogía que podemos hacer con el citroen es colocarle peso en el baúl. Por el solo hecho de estar mas cargados el gasto de combustible aumentará.
También es interesante ver estos 2 videos donde nos dan 9 tips para acelerar el metabolismo y cómo podemos
calcular nuestra BMR o Tasa Metabolica Basal en forma aproximada y rápida:
Si el tiempo está fresco aceleramos el metabolismo
Dado que mantener la temperatura corporal es una tarea involuntaria podemos también acelerar el metabolismo bajando unos grados la calefacción y la ducha. El truco es encontrar la temperatura mas baja que nos resulte "placentera".
Si algo es placentero lo podemos convertir en hábito. Si es hábito pasa a ser automatico y no interviene nuestra fuerza de voluntad.
Nos sentimos cómodos bajando la calefaccion a 17 grados? Los invito a leer este articulo de la BBC sobre 2 experimentos sobre el frío y la perdida de peso, realizados uno en Holanda y el otro en Japón.
Ver nota de la BBC
Pero recuerda que debes encontrar el punto más bajo de temperatura que pueda resultarte normal. No lo notarás pero al cabo de un tiempo perderas algunos kilos en forma automática.
Si queremos hayar la analogia con el auto sería encender la calefacción (Si tuviste un 3CV sabes que la calefacción era simplemente abrir un tubo y que entre calor del motor, sin ningun gasto adicional de energía... pero imaginemos que es un auto más moderno con un ventilador que inyecte el aire caliente).
En verano en vez de la calefacción deberemos recurrir al aire acondicionado y
enfriar la casa, aunque el cambio de temperatura cuando salgamos al exterior puede ser contraproducente para nuestro sistema respiratorio, y ni hablar de la factura de electricidad.
Alimentos que aceleran el metabolismo
Hay alimentos que aumenten nuestra temperatura corporal (termogénesis) que podamos incluir en nuestra dieta?
La respuesta es sí. Dos investigaciones en las Universidades de Purdue (USA) y en la Universidad de Maastricht (Holanda) dieron como resultado que los picantes hacen gastar más calorías por subir la temperatura del cuerpo, además de disminuir el hambre.
Sustancias como la capsaicina disminuyen los lípidos. Inhiben a los pre-adipocitos y reducen su tiempo de actividad.
El gasto energético aumenta 20% luego de ingerir un poco de picantes. Cuánto picante agregaremos a las comidas? Solo un poco... una cantidad que nos resulte placentera.
Qué otros alimentos producen termogénesis? El té verde, el café, la yerba mate, el jengibre, la naranja amarga, el pomelo, el kiwi, el Vinagre de manzana, el aceite de coco, los espárragos, el apio, los espárragos, la col, los calabacines o zuccini, las grasas vegetales, la carne de pavo y vaca, derivados de la leche. También la avena, frijoles, almendra, brócoli, toronja, salmón.
Por qué debo tomar más agua
Tomar medio litro de agua incrementa el metabolismo un 30%. El cuerpo
quema calorías al procesar el agua. cuando se esta deshidratado el metabolismo puede disminuir, mientras que tomar 8 vasos de agua al día ayuda a quemar mas calorías.
Combinar los alimentos acelera el metabolismo
Sin meternos a hablar de contar calorias ni de restriccion calórica podemos dar otro truco: Cuando comas combina
proteínas con
carbohidratos. Esto es porque la proteina puede elevar el metabolismo en 20 a 25%, mientras que los carbohidratos de 10 a 15%, y por último está la grasa con un mísero 2%.
Agrega un poco de proteinas a todas tus comidas y con esto ademas lograrás tener más saciedad. Para seguir una dieta tienes que sentirte bien y contento. En el momento que no sientas saciedad comienzas a depender de un esfuerzo de voluntad y ahi se termina la dieta.
La temperatura de los alimentos que ingieres
Como tu cuerpo debe mantenerse a una temperatura constante, cada vez que ingieras algo frío debe gastar calorías para igualarlo con el cuerpo. Este efecto también lo usaremos para quemar energías comiendo, que sumado a los demás tips hacen que los resultados aparezcan solos. El consejo es entonces comer alimentos frios si la situación lo amerita, y especialmente las bebidas.
Prueba hacer cubitos de hielo saborizados con alguna bebida sin calorías, que en vez de sumar restarán energía porque debes digerir e igualar su temperatura con la de tu cuerpo.
Consideración final:
La condición sine qua non para comenzar una dieta a partir de este punto es entonces haber alcanzado el equilibrio con tu motor interno.
En el caso del ejemplo del comienzo habíamos mencionado que el motor de nuestro auto era tan eficiente que no gastaba todo el combustible (nafta, gasolina o como queramos llamarlo), por lo que antes de embarcarnos en un régimen para perder los kilos que tenemos de más debemos haber incorporado los hábitos que nos llevarán al éxito en piloto automático.
