Bajar de peso y mantenerse

Perder kilos no es todo al hacer una dieta. Lo más importante es, una vez alcanzado el peso ideal, mantenerse en él.
Para eso te damos también un plan de mantenimiento que te ayudará a no volver a subir de peso

Cada dieta es diferente, pero todas te harán bajar de peso con resultados casi inmediatos. La cantidad de kilos que perderás dependerá de las calorías que quemes mediante actividad física. Pero siguiendo el plan completo: dieta más fitness, la cantidad de kilos que podés bajar es la que aparece indicada junto a cada título.

Hay que tener en cuenta que cuando los kilos que sobran no son más del 10 % del peso ideal, cualquier dieta de calorías restringidas dará resultados positivos. Pero después de bajar empieza lo más difícil: el mantenimiento.

Hacer que el peso logrado se quede estable y no se dispare hacia arriba en cuanto termines el régimen. Para lograrlo hay que tomar la dieta como punto de partida para un cambio de vida. O, al menos, un cambio de hábitos alimentarios.

No sirve hacer una dieta para bajar de peso y al terminarla permitirte helados, chocolates o lo que te dicte el antojo, porque se recuperan inmediatamente todos los kilos perdidos.

La pregunta más importante que debés hacer al terminar la dieta es: ¿he modificado realmente mi forma de comer? En la respuesta radica el éxito para lograr mantener el peso ideal.

Si realmente la dieta sirvió como punto de partida y disparador de una serie de conductas saludables que incorporaste a tu vida, ¡felicitaciones!: aprendiste a comer sanamente.

Pero si solamente te sentís segura cuando seguís estrictamente una dieta, ¡cuidado!: corrés el riesgo de vivir en el mundo de las “bajas calorías”. Lo cual haría que, a mediano plazo, te falten nutrientes básicos, y que tu metabolismo empiece a funcionar más lentamente.

Para bajar de peso y aprender a comer, pero sin poner en riesgo tu salud, hay 4 puntos básicos para tener en cuenta al elegir una dieta:

1. Buscá el plan que mejor concuerde con tu estilo de vida y que te resulte práctico. Pero no te olvides de que tu salud es INTEGRAL y no pasa sólo por el peso.

2. Cualquiera sea el plan, debe ser una dieta segura: que las calorías se reduzcan pero no los nutrientes básicos. Debe haber alimentos variados, con predominio de frescos y con todos los grupos de alimentos presentes.

3. No se debe adoptar una dieta de calorías muy reducidas por tiempos muy largos porque los resultados son contraproducentes: el cuerpo se acostumbra y el metabolismo pasa a gastar cada día menos.

4. Tené en cuenta que lo que se debe bajar son los kilos de grasa que sobran, los rollitos, pero sin destruir los músculos. Por eso es fundamental acompañar toda dieta con un plan de fitness.
fuente: parati.com.ar

Dieta de Carbohidratos

Ideal para los amantes de las pastas y para quienes no quieren o no pueden comer demasiada carne. Esta dieta privilegia los hidratos de carbono complejos y las fibras. Casi no usa azúcares simples y limita los productos de origen animal y las grasas. Sin duda es un programa saludable, mientras no te fanatices y te olvides de ingerir proteínas y hierro.

Dieta de Carbohidratos

Día 1
Desayuno
1 rebanada de pan integral, 1 rodaja de mozarella y café con leche descremada.
Almuerzo
Tortilla al teflón de espinacas crudas con 2 huevos, 1 pan árabe integral. 1 manzana.
Merienda
1 yogur descremado.
Cena
Ensalada de berros, arroz con brócolis. 1 mandarina.

Día 2
Desayuno
1banana, café con leche descremada y 1 rebanada de pan con queso blanco magro.
Almuerzo
Fideos con tomate y albahaca y 1 yogur descremado.
Merienda
Infusión con leche descremada, 1 rebanada de pan integral con ricotta descremada.
Cena
2 rodajas de anchoas frescas asadas con ensalada de hinojos, zanahorias y cebolla. 1 naranja.

Día 3
Desayuno
1 taza de ensalada de frutas, 1 vaso de leche descremada, infusión.
Almuerzo
Ensalada de tomate con orégano, un medallón de carne grillé con 1 papa natural.
Merienda
Café con leche descremada, 1 rebanada de pan integral y 2 cucharadas de ricotta magra.
Cena
2 a 3 crêpes rellenos con espinacas y con guarnición de salsa portuguesa. 1 durazno.

Día 4
Desayuno
Infusión, 1 vaso de yogur bebible. 2 cucharadas de cereal tostado (cuadraditos de avena).
Almuerzo
Atún al natural con ensalada de chauchas, zanahoria rallada y brotes de soja. 1/2 pomelo.
Merienda
Infusión con leche descremada y 2 bay biscuit.
Cena
Cazuela de lentejas y verduras (2 tazas de lentejas cocidas y 1 taza de verduras). Gelatina diet.

Día 5
Desayuno
Infusión con leche descremada, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de queso cottagge.
Almuerzo
1 huevo duro y ensalada mixta fresca de estación. Aceite de oliva.
Merienda
1 vaso de leche descremada y 1 banana chica.
Cena
1/4 de pollo al limón
con orégano, coliflor al vapor, gelatina diet con 1/2 durazno.

Día 6
Desayuno
Café con leche descremada, 1 pan mignon integral, 1 rodaja de queso mozzarella y 1 ciruela fresca.
Almuerzo
Filet de merluza a la plancha con zapallitos y pencas de acelga. 1 manzana.
Merienda
1 yogur descremado y 2 vainillas.
Cena
Cintitas de espinaca con champiñones. Ensalada de ananá y naranja.

Día 7
Desayuno
1 banana, 1 vaso de leche descremada y café.
Almuerzo
Caldo con arroz integral (sopa clarita), 1 rebanada de pechuga de pollo con rodajas de tomate.
Merienda
Infusión con leche descremada, 1 rebanada de pan integral y 1 rodaja de queso mozzarella.
Cena
Mostacholes a la oriental (con ají, cebolla y brotes de soja). Ensalada de frutas cítricas.

TIPS

Integrá legumbres (arvejas-lentejas-garbanzos) en esta dieta 2 o 3 veces por semana. A los almidones y proteínas se le agregan fibras y buena cantidad de vitaminas del complejo B.
Recordá que el hierro de las legumbres y los cereales necesita de la vitamina C para su mejor absorción.
Cociná la pasta siempre “al dente”. Su digestión es más laboriosa y calmará tu apetito por varias horas.
FITNESS

por Hernán Mancebo, de Le Parc Gym & Spa
RUTINA
Para acompañar esta dieta necesitás un trabajo aeróbico prolongado.
Tené en cuenta que, al contar con menos proteínas, el tiempo de recuperación que necesitarás será mayor. Realizá esta rutina 3 veces a la semana.
Empezá con una caminata a paso ligero de 20 minutos. Esto ayudará a tu sistema cardiorrespiratorio y mejorará la circulación
Ejercicios de musculación: Aductores. Acostada boca arriba, colocá las manos debajo de la cintura. Extendé las piernas y subilas hasta pasados los 90º. Abrilas y cerralas formando una V. Realizá 3 series de 15 repeticiones.
Para el final, incorporá algunos ejercicios de Body Balance: esta técnica se practica con música suave y combina ejercicios del tai chi y el yoga, permitiéndote ganar mayor flexibilidad. Lo mejor es hacer los ejercicios descalza, para lograr una mayor conexión con el cuerpo y mejorar las sensaciones que se transmiten desde la planta del pie.
Por último, elongá bien todos los músculos trabajados.

Estocadas con mancuernas
(elegí pesas de 2 kg.)

1. Adelantá la pierna derecha y flexionala de manera que forme un ángulo de 90º. Mantené la izquierda extendida hacia atrás y la cabeza derecha.
2. Flexioná la pierna izquierda y bajá la parte superior del cuerpo, sin que llegue a tocar el piso. De esta manera trabajás glúteos, aductores, cuádriceps y abdominales. Hacé 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, ayudate sosteniéndote de una barra o una silla.

Pectorales con mancuernas
(elegí pesas de 2 kg.)

1. De pie, con una pierna adelantada y otra detrás, sostené las mancuernas con los brazos flexionados, por encima de los hombros.
2. Llevá los brazos hacia adelante, hasta que los codos queden a la altura del pecho. Volvé a la posición inicial y realizá 2 series de 20 repeticiones. Con este ejercicio trabajás toda la parte superior del cuerpo.

Body Balance


1. De pie, flexioná la pierna izquierda y apoyá los dedos de los pies sobre la pierna derecha. Respirá hondo y sin perder el equilibrio, cruzá los brazos y colocalos como indica la foto por delante del rostro. Mantenete lo más que puedas y hacé lo mismo con el otro lado. Esto fortalece las piernas, trabaja la flexibilidad de los brazos, hombros y mejora tu equilibrio.
2. Sentada, flexioná y cruzá la pierna izquierda y apoyá la planta del pie. Mantené la derecha apoyada sobre la colchoneta y dejá el brazo derecho en posición de descanso. Elevá el izquierdo, levemente flexionado y dirigí la mirada hacia la palma de la mano. Mantenete así por un minuto y cambiá de lado. De esta manera trabajás los glúteos, la postura y la flexibilidad del cuerpo. Y, además, mejorás el sistema respiratorio.
fuente: parati.com.ar

DIETA DE ATKINS

La dieta de Atkins no cuenta calorías ni determina cantidades. Propone cambiar el estilo de vida y aprender a elegir lo que comemos.

Las claves de la dieta son:
- Elegí hidratos de carbono complejos: solamente cereales enteros, legumbres, vegetales, sobre todo verduras crudas o con poca cocción, sin desestimar tallos, nervaduras y partes duras que habitualmente no se consumen.

- Seleccioná las frutas eligiendo las que tienen menos azúcares y más fibras: cítricos, frutillas, melón verde y sandía. No consumas más de una porción de azúcares simples por día (están en jugos, mermeladas –las diet incluídas–).

- Decí NO a las mezclas de harinas blancas, grasas y azúcar.

- Elegí las proteínas entre las que tienen los mejores aminoácidos y las que traen menos grasas: pescados blancos y mariscos, carnes rojas y blancas magras, claras de huevo, quesos magros (menos del 16 % de grasa) y ricottas magras.

- Elegí también las grasas: entre las más saludables están las ricas en ácido oléico, (aceite oliva o canola).

- Controlá el alcohol: no más de 1/2 copa de vino tinto por día. Pero es mejor dejarlo totalmente si querés bajar de peso más rápido.

- Tomá mucho líquido: té de hierbas, bebidas lima limón sin azúcar, amargos light. Y evitá la cafeína.

Ordená tu día en
4 comidas y respetalas.
Acá te damos 3 modelos para copiar:

Menú 1
Desayuno
1 rebanada de pan entero, 1 pocillo de ricotta descremada, 1 lácteo 0 % de grasa y sin azúcar.
Almuerzo
1 sopa de verduras, 1 taza de rabas a la provenzal, 2 tazas de brócolis.
1 kiwi.
Merienda
Tisanas, 1 pan árabe integral pequeño, 1 rebanadita de queso magro.
Cena
Ensalada cruda de hojas verdes, berenjenas con arroz integral. 1 mandarina
Antes de acostarte
1 pedacito de tofu.
Menú 2
Desayuno
1/4 de vaso de leche descremada, l rebanada de pan entero, 1/2 taza de queso cottage. Tisanas.
Almuerzo
Ensalada de espinacas con champignones frescos, zapallitos con cebolla, tomate y ají. 1/2 naranja.
Merienda
1 yogur descremado, 1 rebanada de pan entero y 1 feta de queso de máquina.
Cena
Ensalada de tomate, pollo grillé con chauchas. 1 manzana chica.
Antes de acostarte
2 cucharadas de queso cottage.

Menú 3
Desayuno
1/4 de vaso de leche descremada, infusiones, 1/2 pancito integral; 2 cucharadas de queso blanco magro.
Almuerzo
Caldo con 1 cucharada de salvado de avena,
2 rebanadas de merluza al horno, ensalada de repollo y cebolla. 1 kiwi.
Merienda
1 yogur descremado, 2 rebanadas de queso de máquina, 1/2 rebanada de pan entero.
Cena
2 rebanadas de peceto al horno con coliflor al vapor y morrones asados. Gelatina diet.
Antes de acostarte
1 cucharada de ricotta magra.

TIPS
- Aprender a elegir incluye quedarnos con los alimentos propios de cada estación, porque contienen más vitaminas y por eso sus colores son más vivos.
- Cuando se exprime el jugo de las frutas sólo se obtiene agua más azúcar con las vitaminas que son solubles en agua: en resumen son azúcares rápidos y casi sin fibras, se absorben rápido y con mínimo trabajo. Conviene evitarlos a la hora de bajar de peso.
- Incluí crucíferas (repollos, coles, coliflor y Bruselas) por lo menos dos veces por semana.


FITNESS

por Florencia Cardoner, personal trainer
RUTINA
Es muy importante que realices una buena entrada en calor antes de empezar con tu plan de entrenamiento. Realizá movimientos durante 5 minutos y estiramiento muscular.

Abdominales oblicuos
acostate boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá un pie sobre la rodilla contraria. Llevá las manos detrás de la nuca y, tomando aire, levantá el tronco llevando un codo a la rodilla opuesta; soltá el aire y volvé a la posición inicial. Trabajás los músculos oblicuos. Hacé 3 series de 20 repeticiones cada una.
Glúteos (con pierna flexionada)
Apoyá antebrazos y rodillas en el piso. Contraé abdominales. Flexioná una pierna y elevala hasta que la rodilla quede a la misma altura del tronco. Exhalá y volvé a la posición inicial. Controlá siempre que no se arquee la cintura hacia abajo. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Piernas (estocadas)
Parate con piernas juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido. Tomá una mancuerna con cada mano y mantenelas a los costados del cuerpo. Da un paso al frente y llevá la rodilla de la pierna de atrás flexionada hacia el piso. Volvé a la posición inicial. Trabajás los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hacé 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Abductores
Acostate de lado. Apoyá la cabeza sobre el brazo. Dejá la pierna de abajo estirada y alineada con el cuerpo. Cruzá la otra pierna por encima apoyando el pie en el piso delante del muslo. Tomá aire y elevá la pierna de abajo lo más que puedas. Exhalá y volvé a la posición inicial. Con este ejercicio trabajás los aductores. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Hombros (press con mancuernas)

1. Parada con piernas semi-flexionadas, colocá las manos (con mancuernas de 2 kg.) a la altura de los hombros.
2. Tomá aire y elevá los brazos, llegando a la extensión completa arriba de la cabeza. Exhalá en el momento de máximo esfuerzo y volvé a la posición inicial. Hacé 3 series de 12 repeticiones. De esta manera trabajás el deltoides medio y el deltoides anterior.

Pectorales (aperturas)
Acostate boca arriba, flexioná las piernas; llevá los brazos extendidos sobre la mitad del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los codos semi-flexionados. Bajá lentamente los brazos formando un arco hasta conseguir una completa extensión de los pectorales. Exhalá en el momento de máximo esfuerzo y volvé a la posición inicial. Mantené siempre la cintura bien apoyada sobre el piso. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, con pesitas de 2 kg.
Dorsales (remo con un brazo)
Apoyá una mano sobre tu rodilla, del mismo lado. Alineá el tronco contrayendo abdominales; dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé 3 series de 12 repeticiones con cada brazo. Utilizá pesitas de 2 kgutos.

Gluteos
1. Acostate de lado, apoyá la cabeza sobre el brazo y colocá las rodillas a 90º hacia adelante con respecto al tronco.
2. Tomá aire y elevá la pierna de arriba hasta 45º, sin perder la alineación. Soltá el aire y volvé a la posición inicial. Cuidá que la cadera no rote hacia atrás mientras subís la pierna. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio trabajás el glúteo medio. Si te resulta muy fácil, podés colocarte una tobillera con peso en el tobillo.


Bíceps (flexión con mancuernas)
Parate con las piernas separadas a la altura del ancho de caderas, rodillas apenas flexionadas. Colocá los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia adelante. Flexioná los codos, llevando las manos hasta la altura de los hombros. Mantené siempre el tronco derecho y sin balanceo durante el ejercicio. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, con pesitas de 2 kg.
Tríceps (francés con mancuernas)
Acostate con los pies apoyados en el piso y las piernas semi-flexionadas. Tomá una mancuerna con una mano; subí el brazo de manera tal que el codo quede flexionado y alineado con el hombro, quedando así la mano cerca del hombro. Tomá aire y llevá la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Exhalá y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada brazo con pesitas de 2 kg.
Trabajo aeróbico
Realizá una caminata rápida durante 25 minutos, o bicicleta a un ritmo rápido que puedas sostener durante 20 minutos.
Trabajo de elongación
Es muy importante que realices una buena elongación de los músculos que trabajaste en tu entrenamiento.

Para alcanzar logros significativos realizá esta rutina 2 o 3 veces por semana.

fuente: parati.com.ar

DIETA DE MANTENIMIENTO

Esta dieta de mantenimiento esta dirigida a las mujeres que trabajan todo el día sentadas en oficinas, que se mueven poco y no hacen gimnasia. Es muy racional y completo: calma la ansiedad y es tan fácil de realizar en casa como en el trabajo..

Como ayuda memoria acordate del número 2. Tu día deberá tener 2 porciones de lácteos (descremados), 2 porciones de carnes magras, 2 porciones de verduras verdes (crudas o cocidas), 2 porciones de vegetales de color (crudos o cocidos), 2 frutas chicas, 2 porciones de pan (mejor integral), 2 porciones de almidones (cereales, pastas, legumbres), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva para condimentar y 2 cucharadas de mermelada diet. Más adelante podrás incluir mermelada común y 2 vasos de jugo de frutas; y, si querés, 2 tazas de caldo y 2 de café. No te olvides de seguir tomando mucha agua.

Día 1
Desayuno
Infusiones, 1/2 vaso de leche descremada, 2 cucharadas de cereal tostado y 1 durazno.
Almuerzo
Ensalada de radicheta y apio. 1 suprema grillé y ajíes asados. Gelatina diet.
Merienda
1 yogur 0% de grasa, 2 galletas de arroz e infusiones.
Cena
Ensalada de repollo y zanahoria, arroz integral con salsa portuguesa. Frutillas con queso blanco magro.

Día 2
Desayuno
Tisanas, 1/2 vaso de leche descremada, 2 rebanadas de pan integral y 1 rodaja de queso magro.
Almuerzo
Ensalada de pepino, lechuga y cebolla, 1 lomito grillé con chauchas.
1/2 durazno en almíbar diet.
Merienda
1 vaso de leche descremada y 1 pera.
Cena
Ensalada de apio y manzana. Zapallitos y arvejas con queso mozzarella magra. Gelatina diet con 1/3 de banana.

Día 3
Desayuno
Infusiones, 1 taza de ensalada de frutas y 1 yogur descremado.
Almuerzo
Ensalada de berros, zanahorias, choclo desgranado y 1 lata de atún al natural. 1 naranja.
Merienda
Tisanas o bebidas diet, 1 pan árabe integral, 1 pepinillo y 1 rodaja de queso magro.
Cena
Sopa de verduras, chauchas con salsa filetto natural y 1 huevo poché o frito al teflón. Cerezas con 1 pocillo de ricotta descremada.

Día 4
Desayuno
Infusiones, 1/2 vaso de leche descremada, 2 rebanadas de pan integral tostado y 1 cucharada sopera de queso blanco magro.
Almuerzo
Ensalada de escarola con aceite de oliva, 2 rebanadas de peceto al horno con 1/2 taza de salsa criolla (cebolla, tomate y ají). 10 uvas.
Merienda
Tisanas o bebidas diet, 1 yogur descremado, 2 cucharadas de cereal de avena tostado.
Cena
Ensalada de palmitos con manzana, fideos verdes con champiñones. Gelatina diet con 1 kiwi.

Día 5
Desayuno
Infusiones, 1/2 vaso de leche descremada, 4 minitostadas integrales y 1 cucharada de ricotta.
Almuerzo
Merluza al horno con ajíes tomates y cebollas, acelgas al vapor. 1/2 pomelo.
Merienda
Infusiones, 1 vaso de leche o yogur descremado, 1 pan árabe chico integral y
1 rebanada fina de queso mozarella magra.
Cena
Ensalada de lechuga y tomate, y garbanzos a la provenzal. Gelatina diet con 1/4 de pera.

Día 6
Desayuno
Infusiones, 2 a 3 rodajas de ananá fresco, 2 rebanadas finas de queso de máquina y 1 tostada integral.
Almuerzo
1/4 de pollo sin piel a la parrilla, brócolis y coliflor al vapor con aceite de oliva. 1 mandarina.
Merienda
1 vaso de leche, 2 vainillas e infusiones.
Cena
Salpicón de mar: pepinos, tomate, lechuga, 1 papa mediana, 1/2 huevo duro, 5 langostinos o 2 barritas de kani kama, 2 cucharadas de mayonesa diet. 1 pera en almíbar diet.

Día 7
Desayuno
Infusiones, 1/2 vaso de leche descremada, 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de queso de máquina y 1 durazno.
Almuerzo
2 rebanadas de jamón crudo con melón, 2 zapallitos chicos rellenos con su pulpa y ricotta descremada. Ensalada de cítricos.
Merienda
Tisanas o bebidas diet, 4 galletitas (bajas grasas) con queso untable descremado y 2 cucharaditas de mermelada diet.
Cena
Ensalada de cebolla y naranja, ravioles de verdura al filetto. Gelatina diet.

TIPS
Algunos días podés permitirte un canje: cambiá una fruta por una bocha chica de helado, 1 bocadito de praliné, 1/2 barra de chocolate para taza,
1 Marroc o 2 tabletas finitas de chocolate rellenas de menta.
Los quesos blancos son buenos reemplazos de la crema de leche
en las recetas.
No dudes en utilizar cortes de cerdo magros como reemplazo de carnes rojas. No tienen más colesterol y sus grasas son ricas en acidos grasos monoinsaturados.

FITNESS
por Silvia Torres, personal trainer

Entrada en calor: hacé abdominales bolita: acostada en el piso, boca arriba, flexioná las piernas y separá las rodillas. Elevá el tronco hasta abrazar las rodillas. Hacé repeticiones durante 2 minutos. Este ejercicio te permite elastizar la columna.
Sentada en la colchoneta, con los pies apoyados en el piso y las piernas flexionadas, giralas juntas de costado hasta apoyar las rodillas y formar un ángulo de 90º con las piernas. Bajá la espalda hasta el piso y desde ahí intentá levantar el tronco sosteniendo la barra sin flexionar los codos. De esta manera trabajarás los abdominales oblicuos, hombros y pectorales.
Recostada en el piso, con la espalda derecha, mantené las piernas extendidas. Levantá la pierna derecha y sostenela. Mantenete en esta posición durante unos segundos y volvé a la posición inicial. Hacé lo mismo con la izquierda. Trabajarás los oblicuos y los abdominales.
Por último, de pie, con los brazos a los costados del cuerpo. Elevalos y respirá. Luego, bajá los brazos, para que tu cuerpo se afloje.
Elongá todos los músculos que trabajaste.
Repetí esta rutina tres veces por semana.

Glúteos
1. En cuatro patas, extendé una pierna hacia arriba al máximo de su elevación.
2. En esa posición marcá círculos hacia la derecha: 15 repeticiones hacia ese lado y 15 más hacia la izquierda. Quedate en esa posición detenida 10 segundos y luego repetí lo mismo con la otra pierna.

Abdominales combinados con brazos y espalda.
1. Boca arriba en el piso, con piernas flexionadas y brazos hacia atrás en forma de V.
2. Ayudate con una barra o palo de escoba y tratá de sentarte con los brazos hacia arriba, totalmente extendidos, con la espalda bien erguida.
3. Lentamente llevá la barra detrás de la nuca hasta llegar a la espalda y mantenete por unos segundos. Volvé a la posición inicial. Hacé de 8 a 10 repeticiones. Este ejercicio te permitirá mejorar la postura.
fuente: parati.com.ar

DIETA DE LA NASA

La dieta de la nasa es una dieta muy antigua, una de las primeras consideradas dietas proteicas. La versión original no llevaba grasas agregadas (que hoy se consideran saludables)
y en cambio estaba plagada de grasas saturadas y colesterol, nutrientes que hoy sabemos que son negativos. No sirve para aprender a comer correctamente y cambiar los hábitos alimentarios.

Esta dieta es limitada y carece de muchos nutrientes básicos (vitaminas antioxidantes, ácidos grasos esenciales, calcio, oligoelementos). Pero te puede hacer bajar de peso rápidamente. Te damos una versión más atenuada y saludable que la original. Si la elegís, no la sigas más allá de los 7 días indicados.

Día 1
Desayuno
Infusión con 1 tostada.
Almuerzo
2 filetes de pescado al vapor y 1 tomate. Merienda
Gelatina diet.
Cena
1 bife chico y magro. Ensalada de verduras verdes, 1 cucharadita de aceite de oliva.

Día 2
Desayuno
Infusión, 1 tostada integral.
Almuerzo
1 bife magro a la plancha con 1 zanahoria rallada.
Merienda
Gelatina diet e infusiones.
Cena
1 lata de atún al agua, ensalada de hojas verdes con 1 cucharadita
de aceite de oliva. 1 yogur descremado.

Día 3
Desayuno
Infusión y 1 tostada de pan integral.
Almuerzo
2 rebanadas de jamón cocido, 1 tomate mediano, 1 taza de blanco de apio y remolacha. 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
Infusiones y 1/2 taza de ricotta descremada
Cena
3 rebanadas de pavita natural y 2 tazas de espinacas cocidas.

Día 4
Desayuno
Infusión con leche descremada y 1 tostada.
Almuerzo
1 filet de pescado a la plancha, 1 tomate mediano y 1 zanahoria cocida.
Merienda
Gelatina diet con 1/2 taza de queso cottage.
Cena
1 taza de ensalada de frutas y 1 yogur descremado.

Día 5
Desayuno
Infusión con leche descremada y 1 tostada.
Almuerzo
2 tazas de brócoli hervido, 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 huevos duros o poché.
Merienda
Infusiones, 1 cítrico, gelatina diet opcional.
Cena
3 rebanadas de pechuga de ave sin piel, 2 tomates.

Día 6
Desayuno
Infusión con leche descremada, 2 galletas de arroz integral.
Almuerzo
1 medallón de carne magra a la plancha, ensalada de berros
y cebolla. 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
Gelatina diet, infusiones, 1/2 taza de ricotta descremada.
Cena
Ensalada de zanahoria y apio con limón. 1 yogur descremado

Día 7
Desayuno
Infusiones, 1 tostada de pan integral.
Almuerzo
1/4 de pollo sin piel a la parrilla con ensalada de hojas verdes.
1 cucharadita de aceite de oliva. 1 mandarina.
Merienda
Infusiones, gelatina
diet opcional, 1/2 taza
de queso cottage.
Cena
1 rodaja de salmón a la plancha con 2 tazas de zapallitos, repollo y zanahorias al vapor.

TIPS

- Esta dieta es muy estricta, antes de iniciarla consultá con tu médico. Él te indicará si sirve para vos.
- Para hacerla una dieta más saludable, tratá de que en cinco comidas de la semana la carne sea pescado. Pero no te quedes solamente con la merluza. Alterná anchoas, bonito, atún, calamar, pulpo o los mariscos que te gusten.
- Tratá de incluir con frecuencia tomate.
- No lo peles (excepto que no toleres la piel). Los licopenos (carotenos del tomate), de buena acción como estimulantes de la inmunidad, se concentran debajo de la piel.

FITNESS

por Guillermo Simone, personal trainer
RUTINA
Hay que estar atentos al peligro que implica hacerla más de 7 días.
- No olvides hacer un trabajo de elongación antes y después de realizar toda actividad. Por ejemplo, rotación de pies, piernas y rodilla. 10 repeticiones
con cada una.
- El trabajo aeróbico consiste en realizar una caminata programada: 3 series de 15 minutos de caminata por 5 de trote muy suave. Evitá los impactos bruscos que puedan lesionar las rodillas.
- Trabajo de hombros: de pie, con la espalda derecha llevá los brazos al frente y elevalos hasta la altura de los hombros (frontales, 4 series de 30 repeticiones). Hacé lo mismo pero para atrás (posteriores, 4 series de 20). Después flexioná los brazos, colocalos a los costados del cuerpo y repetí el ejercicio hacia
arriba (superiores, 3 series de 20).
- Trabajo de bíceps. Estirá los brazos, hasta tocar el muslo y después el hombro, sin despegar codos de los costados. Hacé 3 series de 20 repeticiones cada una.
- Ejercicios para los tríceps. Con los brazos estirados, las palmas de las manos hacia atrás, subir y bajar ambos a la vez, de la cadera hacia atrás.


Flexiones de piernas con pies paralelos

1. Con el cuerpo bien derecho, las piernas separadas y semi-flexionadas, y los pies paralelos. Mantené los brazos a los lados.
2. Elevate hasta quedar en puntas de pie y mantenete así unos segundos. Hacé 3 series de 15 repeticiones.

Flexiones de piernas con las puntas hacia afuera

1. Con el cuerpo bien derecho, las piernas separadas y semi-flexionadas, con los pies paralelos pero con las puntas hacia afuera.
2. Levantá los brazos a la altura de los hombros y bajá y subí el cuerpo a no más de 90º. Hacé de 2 a 4 series de 15 repeticiones.
fuente: parati.com.ar

que comer para adelgazar DIETA VITAL

La Dieta vital es un plan ideal para las fanáticas de las verduras y las frutas. Sobre todo para aquellas cuyos intestinos las toleran en grandes cantidades. Si la superabundancia de vegetales crudos te distiende mucho, intercalá más vegetales cocidos y retirá sus partes duras. Tiene pocos lácteos, así que te conviene elegirlos fortificados con calcio, y siempre descremados. Las grasas que contiene son pocas y están bien elegidas.

Día 1
Desayuno
2 mandarinas chicas, 1 pera. Infusiones.
Almuerzo
1 taza de hojas verdes, 1 tomate, 1/2 cebolla,
3 cucharadas de arroz integral cocido, 3 aceitunas y 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
1 yogur descremado fortificado con calcio.
Cena
3 o 4 filetes de pechuga de pavita, espinacas al vapor (2 tazas), 1 cucharadita de aceite, 1/2 pomelo.
Día 2
Desayuno
1 banana chica y 1 kiwi. Infusiones.
Almuerzo
1 sandwich de pan árabe integral con rodajas
de tomate y berenjenas asadas. Unas gotas de aceite de oliva.
Merienda
1/2 vaso de leche, infusiones, 3 cucharadas de ricotta magra.
Cena .
1 rodaja de pescado al vapor, 2 zapallitos y 2 rodajas de calabaza,
2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/2 naranja.

Día 3
Desayuno
10 uvas y 1 pomelo e infusiones.
Almuerzo
Ensalada de apio, 1/2 manzana cruda, 1 taza de zanahoria rallada, 3 medias nueces y 3 cucharadas de postre de puré de palta. Jugo de limón.
Merienda
1 taza de queso cottage con edulcorante y canela. Infusiones.
Cena
Escalope de ternera a la portuguesa (cebolla, tomate y ají), chauchas cocidas y 1 mandarina.

Día 4
Desayuno
1 manzana y 1/2 naranja. Infusiones.
Almuerzo
1/4 de pollo a la plancha (sin piel) con ensalada de champiñones con espinacas crudas y 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Merienda
1 yogur descremado fortificado con calcio y tisanas.
Cena
Panaché de verduras: 2 rodajas de calabaza, 4 repollitos de Bruselas y 3 cucharadas de garbanzos cocidos. 1 cucharadita de aceite de oliva. 1 ciruela.

Día 5
Desayuno
2 rodajas de ananá fresco o en almíbar diet. 1 kiwi e infusiones.
Almuerzo
1 choclo hervido y brócolis al vapor
1 cucharada de postre de aceite de oliva. Caldo.
Merienda
Tisanas, 2 rodajas de mozzarella magra.
Cena
Caldo, acelga con 2 huevos poché, 1 cucharada de aceite de oliva. 1/2 durazno en almíbar diet.

Día 6
Desayuno
1 taza de frutillas, 1 pera fresca. Infusiones.
Almuerzo
1 taza de lentejas cocidas con 1 tomate, cebolla y morrón crudo picado.
1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Merienda
1/2 vaso de leche descremada, infusiones, 2 cucharadas de
queso cottage.
Cena
Caldo, 1 bife angosto magro a la parrilla con 1 berenjena y 1 tomate asados. 1/2 naranja.

Día 7
Desayuno
1 banana chica y 1 manzana chica. Infusiones.
Almuerzo
Caldo, 3 cucharadas de arroz integral cocido, 2 alcauciles con jugo
de limón.
Merienda
1 yogur descremado.
Cena
1 costilla de cerdo a la plancha con ensalada de repollo. Zanahoria rallada y brotes de soja, 1 cucharada de postre de aceite de oliva y 1/2 pomelo.

TIPS

Es una dieta ideal para los que necesitan mantener el colesterol a raya y también para los dolores artríticos y osteoarticulares.
Los champiñones frescos son un excelente recurso para integrar a ensaladas o panachés: tienen bajos hidratos y buenas proteínas.
El riesgo cuando se comen muchas verduras (gran volumen), es excederse con el aceite. Prepará los aderezos completos aparte, medí la cantidad exacta con cucharas y estirala con agua para aumentar su volumen. También podés condimentar con mostaza.
El yoga es un buen complemento para este plan: además de mejorar la respiración y postura, también aumenta tus endorfinas y mejora tu predisposición al control alimenticio.

FITNESS
por Federico Engel, personal trainer

Para tener un razonable nivel de salud cardiovascular, necesitarás seguir esta rutina 3 veces por semana. Está basada para desarrollarse en un gimnasio, pero con esta guía podés adaptar la rutina para hacerla donde quieras.

Comenzá con 20 minutos de actividad cardiovascular para poner al cuerpo en actividad. Puede ser un trote en cinta o al aire libre, o bicicleta. La premisa es que tenga intensidad como para aumentar la temperatura corporal y que cuando termines hayas transpirado bastante.
Elongá bien las piernas y estirá los músculos de brazos, espalda, cintura y hombros.
La rutina está programada para seguirla en forma de circuito. Tenés que realizar 1 serie de cada ejercicio, y repetir el circuito completo 4 veces en total. Descansá lo menos posible entre uno y otro.
Aperturas laterales: Acostate boca arriba y flexioná las piernas; llevá los brazos extendidos sobre la mitad del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los codos semiflexionados. Bajá lentamente los brazos formando un arco. Volvé a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Tríceps: Acostate con los pies apoyados en el piso y las piernas semiflexionadas. Tomá una mancuerna con una mano; subí el brazo hasta que el codo quede flexionado y alineado con el hombro (la mano queda casi arriba del hombro). Tomá aire y lleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Exhalá y volvé a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Abdominales: Empezá con 2 series de 30 y andá aumentando a medida que puedas.
Remo con un brazo: De pie apoyá una mano sobre la rodilla del mismo lado; dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé de 15 a 20 repeticiones.
Terminá con una caminata de 20 minutos y elongá bien los músculos.



Espinales
1. Acostada boca abajo sobre la colchoneta, ubicá las manos debajo del mentón.
2. Sin levantar las piernas, subí y bajá el tren superior del cuerpo. Hacé 30 repeticiones.



Estocadas laterales
1. De pie, con las piernas juntas y las manos a la altura del pecho.
2. Con una pierna semiflexionada, extendé la otra y mantené unos segundos. Hacé 15 con cada pierna.
fuente: parati.com.ar

Dieta anti yoyo -Adelgazar sin rebote

Esta dieta anti yo-yo Es un plan pensado para mujeres que trabajan todo el día sentadas en oficinas, que se mueven poco y no hacen gimnasia. Es una dieta muy racional y completa: calma la ansiedad y es tan fácil de realizar en casa como en el trabajo..

Dieta anti yoyo

Día 1
Desayuno
Café con leche descremada, 1 tostada
de pan con salvado y 1 cucharada de ricotta magra.
Almuerzo
1 sopa instantánea (no necesariamente diet), 1 yogur descremado
solo o con frutas.
Merienda
1 manzana e infusiones.
Cena
2 rodajas de colita de cuadril al horno (sin agregado de grasas), ensalada de chauchas y 1 tomate. Gelatina Diet.

Día 2
Desayuno
Infusión con leche descremada, 2 galletas de arroz y 1 cucharada de queso cottagge.
Almuerzo
2 rebanadas de blanco de pavita, 1 tomate grande partido al medio y 1 pera.
Merienda
infusiones y 1 banana.
Cena
Caldo, 1 suprema a la plancha con espinacas saltadas en aceite de oliva y 1 mandarina.

Día 3
Desayuno
Infusión con leche descremada, 3 minitostadas con 2 rebanadas de queso de máquina.
Almuerzo
1 sopa instantánea, 1 taza de ensalada de frutas (puede incluir banana).
Merienda
1 yogur descremado saborizado fortificado con calcio.
Cena
6 barritas de kani kama, ensalada de remolacha y zanahoria cocida con 1 cucharada de mayonesa diet. 1 pera.

Día 4
Desayuno
Infusión con leche descremada 1 bollito de pan integral con 1 cucharada de
queso blanco magro.
Almuerzo
1 sandwich de pan integral con 2 rebanadas de pavita y rodajas de 1 tomate cortado.
Merienda
1 vaso de yogur descremado.
Cena
Ensalada de lechuga, 2 crêpes con relleno de espinacas y ricotta magra al filetto. 1 cítrico.

Día 5
Desayuno
Infusión con leche descremada, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de queso cottagge.
Almuerzo
1 huevo duro y ensalada mixta fresca de estación. Aceite de oliva.
Merienda
1 vaso de leche descremada y 1 banana chica.
Cena
1/4 de pollo al limón
con orégano, coliflor al vapor, gelatina diet con 1/2 durazno.

Días 6 y 7
No tenés que seguir un plan estricto. Poné en práctica tu criterio.
Comé variado pero con moderación.
No comas pan en las comidas principales.
No tomes alcohol.
Preferí una fruta como postre. Si aparece algún dulce, comé sólo 1/3 de lo que te sirvan. Una buena idea es compartir.



TIPS para adelgazar

Integrá la actividad a la rutina de oficina. Reemplazá el ascensor con la escalera siempre que puedas. Acordate de los ejercicios pasivos: buena postura, contracciones abdominales, rotación de hombros y flexiones conscientes cada vez que se te cae un papel.
Poné en práctica la cocina “bajas grasas”. Tostá las carnes desgrasadas en el horno. Rehogá con un poquito de agua, siempre con recipiente tapado.
No caigas en la trampa de creer que los quesos son inocentes. Podés evitarlos cuando hay otros lácteos en tu alimentación. Sólo sirven para llenar de calorías y grasas el cuerpo, sobre todo cuando se utilizan para saborizar.

FITNESS

por Florencia Cardoner, personal trainer
RUTINA
Es muy importante que realices una buena entrada en calor antes de empezar con tu plan de entrenamiento. Realizá movimientos durante 5 minutos y estiramiento muscular.

Abdominales superiores
Acostate boca arriba con las manos atrás de la cabeza. Tomá aire por
la nariz y llevá el tronco lo más arriba que puedas, evitando que la cintura se despegue del piso; soltá el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvé a la posición inicial.
No dejes que la fuerza vaya al cuello. Hacé 3 series de 20 repeticiones cada una.
Glúteos
Apoyá antebrazos y rodillas en el piso. Alineá bien el tronco, estirá una pierna y tomá aire. Elevala hasta la altura del tronco, exhalá y volvé a la posición inicial. Controlá que no se quiebre la cintura hacia abajo. Hacé 3 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna. Si te resulta muy fácil, agregá una carga de peso en una tobillera.
Abductores
Acostate de lado, apoyá la cabeza sobre el brazo y alineá las piernas con el tronco. Tomá aire y elevá la pierna de arriba hasta 45º, sin perder la alineación. Soltá el aire y volvé a la posición inicial. Cuidá que la cadera no rote hacia atrás mientras subís la pierna. Hacé 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.


1. Acostate boca arriba con los brazos al costado del cuerpo. Elevá bien las piernas, con las rodillas semi-flexionadas y piernas juntas. La espalda y la cintura deberán estar bien apoyadas.
2. Abrí las piernas hasta que tu flexibilidad te lo permita y volvé a la posición inicial haciendo fuerza hacia adentro con la parte interna de las piernas. Hacé tres series de 12 repeticiones con cada pierna. Si te resulta sencillo, colocate una tobillera de peso en el tobillo.

Pectorales
Acostate boca arriba y flexioná las piernas; llevá los brazos extendidos sobre la mitad del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los codos semiflexionados. Bajá lentamente los brazos formando un arco hasta conseguir una completa extensión de los pectorales. Volvé a la posición inicial. Mantené siempre la cintura bien apoyada. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, con pesitas de 1 kg.
Hombros
(Vuelos laterales): parada con las piernas abiertas del ancho de caderas, rodillas levemente flexionadas y el torso derecho; los brazos al costado del cuerpo con los codos semiflexionados. Inhalá y elevá los brazos hasta que queden alineados muñecas, codos y hombros. Exhalá y volvé a la posición inicial.
Hacé 3 series de 12 repeticiones con pesitas de 1 kg.
Bíceps
Parate con las piernas abiertas, rodillas apenas flexionadas, colocá los brazos al costado del cuerpo, con las palmas hacia adelante. Flexioná los codos, llevando las manos hasta la altura de los hombros. Mantené siempre el tronco derecho y sin balanceo durante el ejercicio. Hacé 3 series de 12 repeticiones
con pesitas de 2 kg.
Tríceps
Acostate con los pies apoyados en el piso y las piernas semiflexionadas.
Tomá una mancuerna con una mano; subí el brazo hasta que el codo quede flexionado y alineado con el hombro (la mano queda casi arriba del hombro). Tomá aire y lleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Exhalá y volvé a la posición inicial.
Hacé 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, con pesitas de 1 kg.
Trabajo aeróbico Realizá una caminata rápida de 20 minutos.


Dorsales
1. Apoyá una mano sobre tu rodilla del mismo
lado; alineá el tronco contrayendo abdominales;
dejá colgar el brazo libre.
2. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando
la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial. Hacé 3 serie de
12 repeticiones con cada brazo, con pesitas de 2 kg.

Elongación
Es muy importante realizar una buena elongación de los músculos después del entrenamiento.

Para alcanzar logros significativos es importante realizar un entrenamiento a largo plazo, mínimo 3 meses, 2 a 3 veces por semana.
fuente: parati.com.ar

DIETA DE LA LUNA

La dieta de la luna fue creada para hacerla sólo 7 días. La tradición popular la hace coincidir con la fase de la luna que corresponde a cuarto menguante. En realidad, no tiene ninguna base científica que actúe como justificante, sólo la disminución de las calorías.

Así que puede hacerse en cualquier época del mes. Es un plan que comienza muy riguroso y se va atenuando a lo largo de la semana. No se debe prolongar. No la pongas en práctica si sos adolescente, tampoco si tenés algún problema de salud.

Día 1
(es el más riguroso: semiayuno)
Desayuno
Infusiones sin azúcar, gelatinas diet.
Almuerzo
Espinacas al vapor y 1 naranja.
Merienda
Igual al desayuno.
Cena
Zapallitos e hinojos al vapor y 2 mandarinas.

Día 2
Desayuno
1 kiwi, 1 vaso de yogur descremado e infusiones.
Almuerzo
1 filet de pescado al vapor, ensalada de hojas verdes con 1 tomate aderezada con jugo de limón.
Merienda
1 taza de ensalada de frutas frescas sin azúcar.
Cena
Panaché de coliflor y 3 rodajas de calabaza. Antes de dormir, tomá 1 vaso de leche descremada.

Día 3
Desayuno
1 pera y 1/2 taza de queso cottage. Infusiones.
Almuerzo
1 medallón de cuadril a la plancha con ensalada de hinojo, zanahoria y cebolla con jugo de limón.
Merienda
1 kiwi y 1 mandarina. Infusiones.
Cena
Brócolis al vapor y caldo. Antes de dormir tomá
1 vaso de leche descremada.

Día 4
Desayuno
1 banana chica, 1 pocillo de ricotta magra e infusiones.
Almuerzo
1 suprema grillé con limón. 1 berenjena y 1 morrón asados.
Merienda
1 manzana e infusiones.
Cena
Zapallitos y zanahorias hervidas. Caldo. Antes de dormir tomá 1 vaso de leche descremada.

Día 5
Desayuno
2 galletas de arroz, 1 vaso de leche descremada e infusiones.
Almuerzo
2 rebanadas de merluza al horno, ensalada mixta y 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
1 banana chica e infusiones.
Cena
Repollo cocido al vapor y medio choclo. 1 cucharadita de aceite. Antes de dormir, 1 vaso de leche descremada.

Día 6
Desayuno
1 vaso de yogur descremado, 3 cucharadas de cereal de avena tostado sin azúcar e infusiones.
Almuerzo
2 medallones de peceto al horno, ensalada de pepino, zanahoria y cebolla, 1 cucharadita de aceite.
Merienda
3 mitades de duraznos en almíbar diet. Infusiones.
Cena
Espinacas al vapor con 3/4 de taza de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de aceite de oliva. Antes de dormir: 1 vaso de leche descremada.

Día 7
Desayuno
1/2 vaso de leche descremada, infusiones. 2 tostadas de pan salvado (finitas) y 2 cucharadas de queso blanco.
Almuerzo
1 lata de atún al agua, 1 tomate, 1 taza de apio y morrón picado. Aderezalo con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
Infusiones y 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.
Cena
Acelgas y zanahorias al vapor, 1 cucharadita de aceite de oliva. Antes de dormir, 1 vaso de leche descremada.

TIPS
- En este plan, dale amplia participación a los líquidos. Son necesarios para aumentar la saciedad: caldos calientes, tisanas e infusiones suaves.
- No reemplaces las frutas frescas de los desayunos por frutas cocidas, pueden tener el mismo valor calórico pero cambia la estructura de sus fibras y también disminuye el tiempo de digestión.
- El aceite de canola es una excelente elección si no te gusta el fuerte sabor del de oliva.
- El caldo que utiliza este plan es magro, preparado con muchas verduras verdes y pocas amarillas. Puede llevar algún caldito diet para hacerlo más sabroso.

FITNESS
por Claudio Penna, personal trainer

RUTINA
- Comenzá con 40 minutos de bicicleta o 30 de trote.
- Para darle mayor tonicidad a los grupos musculares de las piernas, ejercitá los glúteos. En posición de cuatro patas, trabajá estos músculos elevando una pierna extendida y después la otra. Hacé 3 series de 20 repeticiones con cada lado.

Bíceps
Flexión con mancuernas de 1 kg. Parada, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas semi flexionadas, mantené los brazos a los lados del cuerpo. Flexioná los codos y llevá las manos hasta la altura de los hombros. Hacé 3 series de 20 repeticiones.
Pectorales
Colocate de espaldas a un escalón o step y apoyá los brazos. Flexioná las piernas, de manera que queden en ángulo de 90º. Bajá y subí el cuerpo sin llegar a tocar el piso. Hacé 3 series de 20 repeticiones.
Hombros
(Press con mancuernas de 1 kg.) Parada con piernas semi-flexionadas, llevá los brazos a la altura de los hombros. Aspirá y elevalos. Exhalá el aire y volvé a la posición inicial. Realizá 3 series de 20 repeticiones.
l Continuá con abdominales rectos. Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, colocá las manos detrás de la nuca y levantá la parte superior del cuerpo lo más que puedas. Mantenete y bajá. Hacé 50 repeticiones.
Abdominales oblícuos
Repetí el ejercicio anterior, pero al subir tratá de acercarte primero a una rodilla y bajá. Luego hacé lo mismo con el otro lado. Hacé 20 repeticiones hacia cada uno.

- Por último, elongá los músculos que trabajaste.
- Realizá esta rutina como mínimo 2 veces por semana.

Abdominales bajos
1. Acostate boca arriba sobre la colchoneta. Flexioná las piernas y mantenete así, sin tocar el piso. Ayudate apoyando la zona lumbar sobre las manos, para que trabaje la parte baja del abdomen y no la cintura.
2. Tomá aire, cruzá las piernas y elevá la cola lo máximo posible. Mantené esta postura durante unos segundos y bajá. Hacé 4 series de 30 repeticiones de cada una.

Abductores con tobilleras (1 kg)
1. Acostada, apoyá la cabeza sobre una mano y mantené el otro brazo en posición de descanso. La pierna derecha va extendida y la izquierda cruzada por encima.
2. Subí y bajá la pierna extendida. Repetí este movimiento 20 veces y cambiá de lado.
fuente: parati.com.ar

DIETA METABOLICA

La dieta metabolica privilegia la presencia de proteínas sobre los hidratos de carbono, sin dejar de pensar en las buenas grasas. No es demasiado fácil seguirla. Tiene un plan de elaboración complejo, ya que es básico que en cada una de las comidas del día haya proporción entre la cantidad de glúcidos, proteínas y grasas.
Para guiarte con la dieta metabolica de una manera simplificada, te conviene tener a mano las listas de alimentos agrupados por bloques proteicos, de glúcidos y de grasas y saber que en cada sector habrá 3 grupos
A. Grupo de consumo preferencial
B. Grupo de consumo medio
C. Grupo de consumo menos aconsejado.
Tratá de elegir siempre los grupos A y B. Armá tu menú siguiendo el modelo.

Un plan de calorías controladas para una mujer puede tener 9 puntos de cada bloque en el día. También es importante el equilibrio, por lo tanto cada día se distribuirá así:

Desayuno
2 puntos de cada bloque.
Almuerzo
3 puntos de cada bloque.
Merienda
1 punto de cada bloque.
Cena
3 puntos de cada bloque. A demás, tomá de 8 a 10 vasos de agua por
día y nada de cafeína. Los intervalos entre comidas no deben superar las 5 horas (excepto de noche).

Bloques proteicos

GRUPO A
50 g. de carne magra, ave o pescado (sin piel).
2 claras de huevo.
1/4 de taza de queso blanco, cottage,
ricotta magra.
1 rebanada de queso compacto muy magro (menos del 6% de grasa) o tofu (de soja).
1 medallón chico de “carne” vegetal (soja).

GRUPO B
50 g. de carne vacuna magra o pato.
30 g. de carne de cerdo, cordero o jamón.
30 g. de queso magro (menos de 16% de grasas).

GRUPO C
50 g. de carne con grasa veteada.
2 salchichas.
30 g. de fiambres.
1 yema de huevo.
30 g. de queso duro.


Bloques de glúcidos
(hidratos de carbono)

GRUPO A
Vegetales:
2 a 3 tazas de vegetales crudos rojos, verdes o blancos.
1 a 1 1/2 taza de vegetales cocidos.
Frutas:
1 fruta pequeña cítrica o kiwi, ciruela o damasco.
1 taza de frutillas.
1/2 pera, manzana, durazno.
Granos:
1/4 de taza de avena cocida o legumbres cocidas.
1 rebanada fina de pan integral con salvado.

GRUPO B
Vegetales:
1/2 taza de chauchas, zanahorias o remolachas cocidas.
1/4 de taza de papa, batata o choclo.
Frutas:
1/3 de banana.
1 higo.
1/2 papaya.
1/4 de taza de cualquier jugo de frutas.
Granos y derivados:
1 rebanada de pan.
1/2 pan árabe.
5 cm de pan baguette.
1/2 taza de fideos cocidos o arroz integral cocido.

GRUPO C
1 galletita de agua o dulce.
1/2 cucharada de miel.
1 cucharadita de azúcar.
2 cucharaditas de jalea o mermelada.

Bloques de grasas
GRUPO A (Beneficiosos por ser ricos en ácidos grasos monoinsaturados)
1 cucharada de puré de palta.
1 cucharadita de aceite de oliva.
3 aceitunas.
6 maníes.
1 cucharada de almendras picadas.

GRUPO B (Consumo más moderado por ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados)
1 cucharadita de aceite de girasol, maíz o soja.
1 cucharada de mayonesa light.
1 cucharadita de mayonesa común.

GRUPO C (Menos saludables por ser ricos en ácidos grasos saturados)
1/2 cucharada de crema de leche.
1 cucharada de crema light.
1 cucharada de queso crema.
2 cucharadas de queso crema light.
1 cucharadita de manteca.


Bloques mixtos
(1 de glúcidos y 1 de proteínas).
1 vaso de leche descremada o yogur descremado.


MODELO

	B.Gl.	B.P.	B.Gr.
Desayuno	-	-	-
1 vaso de yogur descremado	1	1	-
1/4 taza de ricotta magra	-	1	-
1/2 manzana	1	- -	-
2 cucharadas de almendras	-	-	2
-	-	-	-
Almuerzo	-	-	-
150 g de pescado (1 filet) al vapor		3	-
2 tazas de berro/cebolla	1	-	-
1 taza de espinacas cocidas	1	-	-
3 cucharaditas de aceite de oliva	-	-	3
1 kiwi	1	-	-
-	-	-	-
Merienda	-	-	-
1 rebanada de pan con salvado	1	-	--
30 g de queso magro	-	1	-
1 cucharada de puré de palta	-	-	1
-	-	-	-
Cena	-	-	-
2 claras de huevo	-	1	-
60 g de jamón magro	-	2	-
1 tomate	1	-	-
1 y 1/2 taza de zapallitos	1	-	-
3 cucharadas de aceite de oliva	-	- -	3
1 mandarina	1	-	-
-	-	-	-
Total	9	9	9

TIPS

Recordá que es imprescindible tomar como mínimo 2 litros de agua. Si elegís margarinas como sustitutos de mantecas, leé las etiquetas atentamente. Deben ser además de bajas calorías, muy untables y contener entre sus principales componentes aceites vegetales sin hidrogenar. Considerá también que todas las margarinas tienen mucho cloruro de sodio, y la manteca Diet todavía más. Es importante reforzar la ingesta de fibras. Un buen recurso es la leche con fibras 0% de grasas. Aporta calcio y 1 g. de fibras cada 100 cc. de leche. No abuses del jamón como reemplazo de la carne: sus nitritos (conservantes) no son saludables, por lo que deben evitarse los excesos.


FITNESS

por Silvia Torres, personal trainer

Entrada en calor
Hacé 5 minutos de estiramiento. Después podés caminar de 5 a 30 minutos a paso vivo; o, recostada en el piso y boca arriba en posición de vela, flexionar las piernas y ejercitarlas en forma circular, como haciendo bicicleta. Apoyá la cadera en los brazos y repetí esto 2 minutos.
Seguí con la ejercitación muscular.
Hacé estocadas: de pie, adelantá una pierna con la rodilla flexionada y el tronco derecho. Doblá la pierna de atrás hasta que la rodilla casi toque el piso. 2 series, de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. Mantené cada paso durante 5 segundos.
Acostada en el piso boca arriba, extendé los brazos y sostené una barra. Levantá la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que las piernas y tratá de que se toquen con los brazos. Esto hará un trabajo completo de los abdominales.
Sentada en cuclillas, apoyá la cola en los talones. Tratá de bajar bien la espalda y mantené los brazos extendidos sin mover las manos del lugar. Tomá aire y largalo al volver a la posición inicial.
Terminá con una caminata de 30 minutos a paso vivo y elongá todos los músculos trabajados. Repetí esta rutina 3 veces a la semana.


Tijeras
1. De pie sobre la colchoneta, mantené la espalda derecha y los glúteos contraídos.
2. Manteniendo la mirada al frente, bajá a cuclillas en el piso
3. Extendé una pierna hacia atrás. Volvé la pierna a cuclillas y estirá la otra para atrás. Luego, volvé a la posición inicial de cuclillas y por último, parate. Realizá de 5 a 10 repeticiones.

Flexiones en forma de carpa
1. Acostada sobre la colchoneta, boca abajo en el piso. Colocá las manos a la altura de los hombros.
2. Empujá el cuerpo hacia arriba, arqueándote.
3. Seguí subiendo hasta quedar en forma de carpa. Tratá de apoyar los talones en el piso. Levantá la mirada al cielo y tomá aire. Volvé a la posición inicial y hacé de 5 a 10 repeticiones. Aquí trabajan brazos, pectorales, parte anterior de hombros y elasticidad de columna.

fuente: parati.com.ar